這種中級/高級上身鍛煉以胸部，背部，肩部和手臂為目標，設計經典鍛煉以增強力量和耐力。
一些練習建議重量很重 。 這意味著您應該使用足夠的重量，只能完成分配的代表數量。 最後一名代表應該很難，但並非不可能。
如果你開始失敗，請儘早停止。 另一方面，如果你覺得你可以做更多的代表，記下下一組或下一次鍛煉，如果你只做一組。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他狀況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生，並修改任何導致疼痛或不適的鍛煉。
需要的設備
槓鈴，各種啞鈴，健身球，台階或平台。
如何
- 用輕微的有氧心臟鍛煉或使用輕量級鍛煉，並進行下面每項練習的熱身練習。
- 當你需要時，一個接一個地完成每個系列中列出的三個練習。
- 重複每個系列一次輕量級鍛煉或2到3次進行更強烈的鍛煉。
- 要進行修改，請使用更輕的權重，更少的代表或每個系列中只進行兩次練習。
第一套：背部 - 槓鈴排
在大腿前舉起一個沉重的槓鈴，雙手分開肩膀，向前彎曲45度左右，平放腹部。 擠壓背部和肩胛骨，將槓鈴向上拉向肚臍。 降低並重複15次。 用你的腹肌來保護你的腰部。
交替的啞鈴行
握住中等重啞鈴，並彎曲背部，膝蓋略彎曲。 如果可以的話，盡量保持背部平行於地面。 如果困擾你的背部，請提起45度角。 開始移動時，肘部拉到軀幹，背部收縮。 放低右臂，保持左臂到位，然後擠壓背部將右臂向上拉成一排。 降低左臂時保持右臂穩定，重複交替排列總共10次。 保持代表緩慢和控制。
一個胳膊行
將左腳放在台階或平台上，並將左手放在大腿上。 用右手握住重物並擠壓背部以將肘部拉至軀乾水平。 重複8次常規代表，然後8次緩慢，受控的代表將手臂放下一半。 在另一邊重複。
重複1-2次或繼續下一組
第2組：上/下後 - 高排
雙手握住中型槓鈴，並向前傾斜，直到背部與地面平行，腹部接合併平放。 擠壓上背部，將肩胛骨拉到一起以將重量拉向胸部。 降低並重複15次。 如果您的腰背感到困擾，請提起45度角。
反向蒼蠅
坐在一個台階或球上，向前彎曲（向後平放），膝蓋下保持中等重量。 將砝碼抬起至肩部水平，肘部稍微彎曲，同時擠壓肩胛骨。 降低並重複12次。
球後面的擴展
躺在球上，放在軀幹下，同時放在腳趾（更硬）或膝蓋上。 將手放在頭後面，並在胸部離開球時拉緊腹部，擠壓腰部。 放下，輕輕地觸摸地板，並重複12次。
重複1-2次或繼續下一組
第3集：胸部 - 槓鈴臥推
躺在台階或長椅上，並將一個沉重的槓鈴放在胸前。 直接向上推重量，而不鎖定肘部，然後向下放低。 重複8次，接著8次慢速脈衝只到達一半。
如果你沒有槓鈴，可以隨意使用啞鈴。
傾斜胸部飛
躺在斜台上或台階上，握住胸部中等重量的手掌，手掌相對。 保持肘部稍微彎曲並處於固定位置，將手臂放低至肩部水平位置。 擠壓胸部拉回手臂，重複12次。
交替胸部按壓
躺在球或長凳上，並將重物放在胸前。 上下推動右臂，然後左臂交替共12次。
重複1-2次或繼續下一組
套裝4：肩膀 - 頭頂按下
選擇一個可以安全抬起的重物，然後將手臂向上按壓頭部（吸合ABS，不要拱起背部）。 降低並重複12次。
側身提升
站在中等重量的身體前方，手掌相互面對。 帶著肘部並保持手臂稍微彎曲，將手臂抬起至肩部水平（手腕直線）並降低。 重複12次。
單臂肩膀按下
坐在球或長凳上，右手握住沉重的重量。 彎曲肘部並將重物靠近右耳開始運動。 當您將重量壓在頭上時，讓腹肌保持穩定狀態。 在切換側面之前，降低並重複12次。
重複1-2次或繼續下一組
設置5：二頭肌 - 槓鈴捲髮
用雙手肩寬分開舉起重槓鈴。 收縮肱二頭肌以將肩膀上的重量捲曲。 降低並重複12次。
如果你沒有槓鈴，請替換啞鈴。
二頭肌捲髮
保持沉重的重量並將重量向肩部捲曲，確保不要使用動量來擺動重物。 慢慢降低體重，保持肌肉緊張，重複12次。
濃度捲髮
坐在台階或長椅上，並在左臂保持沉重的重量，肘部支撐在左大腿內側。 收縮二頭肌以將重量拉向肩部。 降低並重複12次。
重複1-2次或繼續下一組
第6集：三頭肌 - 頭骨破碎機
躺在長椅上，握住一個中等槓鈴，握在一個狹窄的把手中（雙手分開肩膀寬度）。 從酒吧開始，胸部朝上，手心朝外。 彎曲肘部並將重量向下降至頭部，當肘部處於90度時停止。 重新推回重量15次。
如果你沒有槓鈴，用啞鈴代替。
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回扣
保持中等重量，並向前彎曲45度或平行於地面，肘部彎曲並靠近胸廓。 將三頭肌合攏伸直肘部，使髖部略高於體重。 降低並重複12次。 盡量不要擺動重量。
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一隻手臂三頭肌俯臥撑
躺在右側，臀部和膝蓋堆疊。 用右臂包裹你的軀幹，並將左手放在你前面的地板上，手掌平行於身體。 擠壓肱三頭肌並將身體向上推。 在切換邊之前，重複10次。
重複1-2次或繼續下一組
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