在一個理想的世界裡，你可以在世界上的任何時候分別進行有氧運動和力量訓練。 在現實世界中，如果你能適應運動，你是幸運的。 一種做法是在同一鍛煉中將心肺功能和力量結合在一起 。
這種訓練只是一種建立心臟/力量常規的方法，首先在任何機器上進行大約30分鐘的間歇訓練 ，然後進行一系列高強度力量練習，這些練習將擊打身體中的每一塊肌肉。 你會做一次45分鐘鍛煉的練習，或者如果你想要一整小時，重複一次電路。 這是一個艱難的鍛煉，所以一定要修改任何導致疼痛或不適的練習，並且如果您有任何醫療條件或疾病，請看醫生。
1 - 30分鐘間隔鍛煉：衝刺和丘陵
選擇任何心臟機器或您選擇的活動進行高強度間歇訓練。 這可以包括跑步機，固定循環，橢圓訓練機或划船機。 這種類型的鍛煉包括在整個鍛煉過程中改變設置，以保持有趣的事物，燃燒更多的卡路里，並建立耐力。
這項訓練使用從1到10的感知運動量表 （RPE），其中1個很容易，10個是最大運動量。
間隔鍛煉
- 5分鐘 熱身：速度適中。 RPE 3至4。
- 2分鐘 基線：將傾斜或阻力和速度提高到舒適區之上。 RPE 5。
- 2分鐘 金字塔向上：每15秒增加傾斜或阻力2％。 RPE 7。
- 2分鐘 金字塔下降：每15秒減少傾斜或阻力2％。 RPE 7。
- 1分鐘 衝刺：盡可能快地移動。 RPE 8。
- 2分鐘 基線： RPE 5。
- 2分鐘 金字塔向上：每15秒增加傾斜或阻力2％。 RPE 7。
- 2分鐘 金字塔下降 ：每15秒減少傾斜或阻力2％。 RPE 7。
- 1分鐘 山沖刺：增加8-10％的傾斜或阻力。 RPE 8。
- 2分鐘 基線： RPE 5。
- 2分鐘 衝刺：盡可能快地進行。 RPE 9。
- 2分鐘 基線： RPE 5。
- 5分鐘降溫： RPE 3至4。
完成後，現在你可以開始強化賽道。
2 - 強度迴路：用頭頂壓力機蹲坐
- 將重物放在肩膀上， 下蹲 ，將臀部送回。
- 推進腳跟站起來，同時按壓重量。
- 重複60秒。
3 - Pushup Plank和Row
- 在一個台階上，升高的平台上或在地板上用雙手抓住肩膀寬度相差的啞鈴，進入俯臥撑位置。
- 降低到緊握的俯臥撑，保持背部平坦和腹肌。
- 向上壓入並將合適的重量拉成一排。
- 在每邊減少並重複60個交替行。
4 - 下蹲捲曲按
- 站在右腳，左腳在你身後，靠在腳趾上。
- 一直蹲下，接觸地板上的重物，同時保持背部筆直並且腹部收縮。
- 在二頭肌捲曲中捲曲重量，然後保持捲曲狀態，並在推到站立位置時按下重量。
- 切換兩邊之前，降低重量並重複移動30秒。
5 - 帶雙臂排的後蹬
- 每隻手握重，右腿後退。 後腿應該是直的，膝蓋後面的前膝蓋。
- 從臀部提示，保持背部平坦，並將肘部拉至軀乾水平成一排。
- 降低重量並退回到開始位置並在切換邊後重複所有的記錄。
- 每邊重複30秒。
6 - 啞鈴圈
- 開始朝前，減重。
- 向右轉，雙腳轉動，同時將重物抬起並放在頭上。
- 轉回到中間，再次轉動腳，重量直接在頭上。
- 向左旋轉，降低重量以完成圓圈。
- 在每個方向重複30秒。
7核心回扣
- 雙腳開始在木板位置，右手舉重。
- 拿著木板位置，將右側肘部靠近胸腔。
- 確保臀部與地面成正方形，吸合腹肌。
- 擠壓三頭肌伸展手臂，將肘部保持在同一位置。
- 每邊重複30秒。
8 - 錘子蹲伏
- 站立與髖關節寬度分開的腳，當您握著手掌朝上時握住重量，
- 稍稍擺動背後的重物，並在下蹲時將手臂向上捲曲，直至大腿平行於地面。
- 當你站立時，保持雙臂蜷縮並緩慢降低重量4次。
- 重複60秒。
9 - 側步驟行
- 用右手舉起重物，向左側跳動，將重物朝地面移動。
- 重新向上壓，將右腿抬高到一邊，同時將重量劃入，側重於背部。
- 每邊重複30秒。
10 - 蘸有腿部延伸
- 坐在一步或一把椅子上，膝蓋彎曲，手放在臀部旁邊。
- 推到手上並保持臀部靠近長凳。
- 將肘部彎曲到肱三頭肌沾水位置，然後向上推，伸出右腿，用左手伸直腳趾。
- 在另一邊重複移動。
- 重複60秒。
11 - 木板
- 躺在墊子上躺在前臂上，手掌平放在地板上。
- 推開地板，抬起腳趾，擱在肘部。
- 保持背部平直，從頭到腳保持平直，並儘量避免在中間部位下垂。
- 保持30秒，稍作休息，然後重複。
12 - 側面臀部提升
- 坐在左前臂和左臀部，膝蓋彎曲。
- 將右臂向上伸直，並壓入前臂，並擠壓斜撐以將臀部從墊子上抬起。
- 同時將右腿抬起幾英寸，側重於大腿外側。
- 每邊重複30秒。
13 - 與腿下降的橋樑
- 進入橋樑位置，將右腿抬離地面，直線向上，直至垂直於地面。
- 保持腳部彎曲，慢慢地將右腿向外側幾英寸落下，而不移動身體的其餘部分。
- 將腿放回原處並重複。
- 每邊重複30秒。
14 - 站在Crossover Crunch中
- 當你轉動軀乾時，把手放在頭後面並將右膝蓋向上並穿過身體，使左肩朝右臀部。
- 返回開始並在切換邊之前重複。
- 每邊重複30秒。
休息1分鐘，重複電路一整小時的運動。