加強核心是任何鍛煉計劃的重要方面。 不僅強壯堅實的核心看起來不錯，而且更重要的是，它有助於在幾乎所有其他活動期間穩定，平衡和支持身體。 核心力量是所有協調和強大的運動運動的基礎。 組成我們稱之為核心的肌肉不僅包括腹肌。
從骨盆沿著脊柱到肩胛帶的肌肉都構成了核心。 正是這些肌肉一起工作，才能夠有效地移動並將力量傳遞到手臂和腿部。 堅固的核心也可以幫助減輕關節的壓力，並有助於防止許多常見傷害。
為確保您的核心牢固穩定，請考慮將這些特定的核心強化練習添加到您的鍛煉計劃中，以創建一種新的方式和有效的方式來增強力量和穩定性。
多少卡路里模擬燒傷？
對大多數人來說，做木板運動的目的不是消耗卡路里，而是增強核心肌肉。 做任何鍛煉更多肌肉的鍛煉都會顯著增加你的卡路里燃燒，而木板鍛煉也不例外。 任何人都不可能在足夠長的時間內持有這個位置來獲得巨大的卡路里燃燒。
也就是說，你做木板燃燒的卡路里數量取決於你的體重以及你拿木板的時間長短。 通常情況下，一個150磅的人每分鐘會拿著一塊木板燃燒大約3卡路里。
板下腹部鍛煉
如果你想提高你的核心力量和穩定性，基本木板練習，有時也被稱為懸停練習，是開始的地方。
以下是如何正確執行計劃或懸停練習：
- 從前臂和腳趾在地板上的木板位置開始。
- 保持你的軀幹平直和僵硬，你的身體從耳朵到腳趾的直線不會鬆垂或彎曲。
- 你的頭很放鬆，你應該看著地板。
- 保持這個位置10秒鐘開始。
- 隨著時間的推移，工作長達30,45或60秒。
板材變化
常規木板有幾種不同的形式可以進一步發揮核心肌肉的力量和穩定性。 這裡有幾個選項。
有腿推力的板條
為了用腿舉起木板，在前面和腳趾在地板上以與上述相同的木板位置開始。
- 慢慢抬起距地面5-8英寸的一條腿
- 數到兩，慢慢地把你的腿放到地上。
- 切換雙腿並重複。
- 做大約2-3套10個代表。
有胳膊推力的板條
為基本木板添加多樣性的另一種方法是添加手臂升降機。 要使用手臂升降機執行計劃，請按照以下步驟操作：
- 從上面的相同木板位置開始。
- 小心地將您的體重轉移到您的右前臂。
- 直接將你的左臂伸展在你的前方。
- 保持核心緊的同時保持3秒鐘。
- 慢慢地將你的手臂帶回起始位置。
- 切換武器並重複。
- 做2-3組10次。
與腿舉的修改過的板條
為了讓這個練習更容易一些，你可以在你的手上而不是你的手肘上進行運動。
核心肌肉力量和穩定性測試
Plank鍛煉可以作為評估你的核心力量的基礎。 體育教練 Brian Mackenzie將這項測試作為一種方法來確定個人當前的核心力量和穩定性，然後隨著時間的推移監控進度。 了解如何做核心肌肉力量和穩定性測試。