平衡對運動表現和健康至關重要
對活躍的個人和運動員進行流體替換正在不斷改進。 為了充分發揮性能，保持足夠的水分是非常重要的。 不幸的是，許多運動員和那些身體活躍的運動員在沒有適當的體液平衡的情況下競技和鍛煉。
美國國家運動訓練師協會（NATA）關於補液的立場聲明指出，參加專業運動，大學體育運動，高中和青少年運動的運動員超過50％來到缺乏充足進水量的訓練中。
這是一個問題，但可以通過正確的補液策略進行管理。
了解水流平衡
水的攝入量對於人體在最佳水平下發揮功能至關重要。 水也是身體的一個主要組成部分，肌肉組織中有近73％被發現。 它也分佈在細胞內部和周圍，以及血液的流體部分。 水是保持身體平衡（穩態）的重要工作，被認為是運動營養中最重要的營養素。
您可能會驚訝地發現流體平衡保持在一個非常小的範圍內（百分之一到百分之一）。 當你的身體水分為1％時，你會處於過度水合或過量飲水的狀態。 當你的體液水平在3％時，你缺乏足夠的補液（缺水）。 很大一部分活躍的人正在行使低水平運動，這會導致運動表現下降和健康風險增加。
適當的液體替代可促進您保持在正常體液範圍內的能力。 正確的體液平衡有助於正確調節熱量，維持心血管功能，改善運動表現，並促進身體健康。 對於其他人來說最適合你的方法會有所不同，因為體液損失和需求是個體的。
這也是一般補液指南可能不適用於你作為運動員或活躍成人的原因。
液體替代效益和建議
適當補液的其他好處包括維持運動表現，調節熱量傳遞，維持精神集中和情緒，並支持運動恢復。 根據研究，如果沒有足夠的液體攝入量，甚至不需要消耗過多的水，就可能會損害這些好處。 看起來保持體液平衡不僅僅是喝一杯水 ，尤其是如果你身體活躍的話。
當你了解補液的重要性作為你身體健康的重要組成部分時，你將獲得維持最佳健康和運動表現的能力。 美國國家運動訓練師協會（NATA）關於補液的立場聲明中包括了一系列針對運動訓練師，醫療保健提供者和活躍人士的建議：
- 運動員在運動前進行水合狀態評估（例如在訓練和尿液顏色測試前後繪製體重損失或增加情況）。
- 確保適當的運動前水合作用：運動員應該消耗大約17到20 fl。 盎司 運動前2至3小時喝水或運動飲料，以及7至10次運動。 盎司 運動前10到20分鐘喝水或運動飲料。
- 補液應基於個人汗液和尿液的損失，保持體重減少2％以下的水合作用。 這通常需要7到10 fl。 盎司 每10至20分鐘。
- 運動後補充水分以糾正在體育鍛煉或事件期間的體液損失，應該包含恢復水合狀態的水， 補充糖原儲存的碳水化合物和加速補液的電解質。 建議補液在運動後2小時內完成。
- 補液飲料應在較冷的溫度（50-59華氏度）下飲用。
- 對於在炎熱環境中運動的運動員來說，應該確定濕球溫度（WBGT），以幫助避免脫水。
- 保持適當的碳水化合物攝入量，作為水合作用和補液協議的一部分，在運動之前，運動期間或運動之後。
- 運動訓練師和教練應該能夠識別脫水的基本症狀和體徵（口渴，煩躁不安，全身不適，然後是頭痛，虛弱，頭暈，抽筋，畏寒，嘔吐，噁心，頭部或頸部熱感以及性能下降）。
- 在體育訓練超過4小時，飲食不足或沒有進餐或消耗熱量的環境條件下， 應考慮在補液飲料中添加氯化鈉（鹽）。 將0.3-0.7g / L的鹽加入水合飲料被認為是安全的並且降低與電解質失衡（例如肌肉痙攣，低鈉血症）相關的醫療事件的風險。
- 應計算單個運動員的出汗率（出汗率=運動前體重 - 運動後體重+液體攝入量 - 尿量/運動時間（小時））。 簡化的出汗率方法包括在緊張的一小時鍛煉期間稱重，並且在一小時期間完成後再次稱重，而在一小時期間內沒有補充水分或排尿。
- 監測在溫暖的環境中運動的運動員的水合狀態。 熱量可以改變出汗率和個體液體置換需求。 可能需要增加鈉攝入量 。
- 體重類別的特定運動（如柔道，摔跤，健美，划船）應在體重調整時進行水合狀態檢查，以確保運動員不脫水。
- 目前證據不足以支持通過攝取運動前甘油和水飲料來實現過度水合。 甘油消耗的副作用可能包括胃腸窘迫和頭痛。
- 教育孩子運動員的父母和教練補液和脫水的跡象 。 盡量減少熱量的鍛煉，並儘量延長補液時間。 如果出現脫水跡像或症狀，應及時監測和排除兒童的活動。
- 大型體育賽事需要提前規劃，充足的流體可用。 在運動員被允許參加比賽之前，應該每天評估補液狀態。 注意不健康的行為，如體重類運動中的飲食失調和脫水。 應有足夠的運動員工來確保所有場地都保持水合作用 。
有用的定義
有幾種情況和不同的水合狀態可能會影響你的身體。 討論補液，平衡和保濕時，您應該找到常用的以下術語和定義：
- Euhydration - 具有由大腦調節的最佳全身水分含量。 身體系統在這種狀態下最有效地發揮作用。
- 過度水合 - 過多的全身水分含量。 消耗太多的水。 身體通常會排出多餘的液體。
- 運動相關低鈉血症（EAH） - 由鈉水平下降引起的流體 - 電解質狀況，通常與持續的水攝入量相關，並且在長時間的體力活動中。 可能致命。
- 脫水 - 失去體液的過程。 身體水分流失通常來自出汗，尿液，呼吸，糞便或嘔吐。
- 缺水 - 由急性或慢性脫水引起的身體缺水。 運動水平評估（輕度至中度= 2％至5％，重度=> 5％體重不足）。 缺陷大於5％的運動員一貫表現為表現受損，極度口渴，頭痛和其他症狀。 即使延長恢復時間，嚴重的液體缺陷也難以取代。
- 隨意飲用 - 自由飲用（ad lib）意味著“隨心所欲飲用”。需要時飲用液體，以及優選濃度，風味，稠度，溫度等。
- 飲用口渴 - 飲用流體渴望。 這種策略包括在口渴和喝足以在活動之前和整個活動期間限制干渴的感覺時飲用液體。
保持水合作用
所有生理機能都受到你的水合狀態的影響。 例如，身體將試圖通過增加的內部溫度和汗水來平衡流失的流體。 流汗造成的流體損失是鍛煉運動員脫水的主要原因。 如果沒有消耗足夠的補液來抵消汗水流失的水分，則可能會出現進行性脫水。 作為一個活躍的個人的目標是避免脫水等情景，並保持一種真正的狀態。
Euhydration通過大腦調節總體水分，並將您的身體功能維持在最佳水平。 這意味著您在運動前，運動中和運動後監測您的水和電解質攝入量方面做得非常出色。 根據美國國家運動訓練師協會（NATA）關於補液的立場聲明，維持補液的一些方法包括：
- 計算你的出汗率，這有助於正確保持水合狀態並補充體力活動期間的液體流失。
- 通過檢查體重變化，尿液顏色，主觀感受和口渴來評估您的水合狀態，從而提供需要補充水分的線索。
- 運動員應開始體能訓練或充分水合的運動 。 建議事件發生前2小時消耗500毫升液體。
- 在鍛煉課程或活動之前的24小時內消耗營養均衡的飲食和液體是至關重要的。
- 在劇烈運動中，運動員應限制脫水率不超過體重減輕的2％。 理想情況下，運動相關的體液損失應在短時間內更換。
- 大多數人在運動過程中和運動後以及飲食健康時都可以通過飲用避免流體平衡問題。
- 在運動過程中補充水分 ，運動員的目標應該是飲用相當於汗水和尿液損失的液體量。
- 含有鈉，鉀和CHO的補液飲料可能有助於維持血糖，電解質平衡和運動表現，持續時間超過50分鐘。 建議飲料的CHO濃度為4％至8％（60g / 1 L）以防止流體吸收速度減慢。
- 當進餐次數有限時，運動員可以從碳水化合物（CHO）電解質飲料中受益，以幫助維持水合狀態，能量和電解質。
- 允許5至10天適應熱量。 熱適應的運動員缺乏與脫水有關的體液缺乏。
- 長時間運動（4小時）以避免飲水過多（低鈉血症）。 補液飲料應該包括鈉，並且液體攝入量不應該超過汗液損失以避免這種情況。
- 在運動後喝含有葡萄糖和果糖的補液飲料以增加液體吸收速率。 飲料中的葡萄糖量應限制在約2％至3％（2至3g / 100mL）以降低胃腸痛苦風險並保持最佳吸收。
- 患有醫療條件的運動員應諮詢醫生有關補水建議以避免惡化其狀況。
水化教育的關鍵組成部分
保持適當的水合狀態對於運動員和活躍的個人來說至關重要。 當運動員，教練，運動訓練師和隊醫實現這一目標時，可以實現成功的水合協議。 美國全國運動員培訓師協會（NATA）關於補液的立場聲明中顯示的最重要的補水教育內容包括：
- 教育運動員了解脫水對體能的影響。
- 告知運動員如何監測水合狀態。
- 說服運動員根據出汗率，飲酒偏好和對不同液體量的個人反應參與他們自己的保濕協議。
- 鼓勵教練在練習和比賽期間強制補液，就像他們需要其他練習和訓練活動一樣。
- 有一個規模可以幫助運動員在活動之前，之中和之後監測體重。
- 在運動前，運動中和運動後提供最佳的口服補液溶液（水，CHO， 電解質 ）。
- 在所有實踐和遊戲過程中實施水合作用協議，並根據需要進行調整。
- 最後，鼓勵事件安排和規則修改，以盡量減少與熱量鍛煉相關的風險。
>來源：
Aarthi Raman等人，458名40-79歲美國成年人的水分周轉，美國生理學雜誌 - 腎臟生理學 ，2003年
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