保持水分對每個人來說都是必不可少的，但是運動員在運動中更需要飲用和替換液體。 水是生命中最重要的營養物質，具有許多重要的功能，包括調節溫度，潤滑關節以及將營養物質和廢物輸送到整個身體。
運動中的水分
運動時保持水分是特別重要的。
充足的液體攝入量對舒適性，性能和安全性至關重要。 你鍛煉的時間越長，越強烈，喝正確的液體越重要。
脫水會降低性能
研究發現，通過出汗減少體重百分之二的運動員血容量下降，這導致心臟更難以循環血液。 血量下降也可能導致肌肉痙攣，頭暈，疲勞和高熱症，包括：
- 中暑
- 心髒病
脫水的常見原因：
- 液體攝入不足
- 出汗過多
- 在運動過程中和運動後未能補充液體損失
- 在乾燥炎熱的天氣下鍛煉
- 只有口渴時才飲用
運動員應該喝什麼？
由於個體的出汗率，損失和水合水平存在很大的差異，因此幾乎不可能提供關於運動員應該消耗的流體類型或量的具體建議或指導。
找到合適的飲水量取決於各種因素，包括運動的長度和強度以及其他個體差異。 然而，有兩種估算充足水合作用的簡單方法：
- 監測尿量輸出和顏色。 大量淺色的稀釋尿液可能意味著你已經水合; 深色的濃縮尿可能意味著你已脫水。
- 在運動前後稱量自己。 任何失去的體重都可能來自流體，所以盡量多喝水以補充這些損失。 任何體重增加都意味著你飲酒的量超過了你的需要。
運動員如何失水
- 高海拔 。 在高處行使會增加流體損失，因此會增加流體需求。
- 溫度。 在熱量中鍛煉會增加您在寒冷中出汗和鍛煉時的體液流失，可能會損害您識別體液損失和增加呼吸時體液流失的能力。 在這兩種情況下，水合是重要的。
- 出汗。 有些運動員比其他運動員汗流more背。 如果你出汗太多，你的脫水危險就更大。 再次，在運動前後衡量自己以判斷汗液流失。
- 運動持續時間和強度。 鍛煉幾個小時（ 耐力運動 ）意味著你需要越來越頻繁喝水，以避免脫水。
美國運動醫學學會（American College Of Sports Medicine）建議，“為了找到正確的運動平衡，美國運動醫學學會建議”個體應開發定制的補液程序，以防止過量（體重比基礎體重減少2％以上）脫水。運動後體重對於確定出汗率和定制的補液程序很有用。
含有電解質和碳水化合物的飲料可以幫助維持流體 - 電解質平衡和鍛煉表現。“
根據醫學研究所的數據，在運動過程中需要更換碳水化合物和電解質取決於運動強度，持續時間，天氣以及出汗率的個體差異。 他們寫道：“補液飲料可能含有〜20-30 meqILj1鈉（氯化物作為陰離子），〜2-5 meqILj1鉀和〜5-10％碳水化合物。” 鈉和鉀有助於替代汗液電解質損失，而鈉也有助於刺激口渴。
碳水化合物為60-90分鐘的運動提供能量。 這也可以通過能量凝膠，酒吧和其他食物來提供。
體育飲料怎麼樣？
運動飲料對於以60分鐘或更長時間強度運動的運動員是有幫助的。 每8盎司供應60至100卡路里的流體有助於提供持續性能所需的卡路里。 因為在正常訓練過程中，你不可能耗盡你體內儲存的這些礦物質，所以在運動過程中不必更換鈉，鉀和其他電解質的損失。 但是，如果您發現自己在3或5個小時的極端條件下運動（例如馬拉松，鐵人三項或超級馬拉松），您可能需要添加含電解質的複雜運動飲料。
流體需求通用指南
儘管由於個體差異而無法提供特定的液體推薦，但大多數運動員可以使用以下準則作為起點並相應地修改液體需求。
運動前補水
- 在運動前2-3小時喝大約15-20液體盎司
- 在運動前10-15分鐘喝8-10盎司
運動中的水分
- 在運動中每10-15分鐘喝8-10液體盎司
- 如果運動時間超過90分鐘，每15-30分鐘喝8-10盎司的運動飲料（碳水化合物不超過8％）。
運動後補充水分
喝太多水
儘管很少，運動員可以喝太多的水，並患有低鈉血症（水中毒）。 飲用過量的水會導致血液中鈉濃度低 - 這是嚴重的醫療緊急情況。
資料來源：
第一屆國際運動相關低鈉血症共識發展會議的共識聲明，南非開普敦2005年。運動醫學臨床雜誌。 15（4）：208-213，2005年7月。
運動和補液，ACSM排位站，美國運動醫學院，醫學和運動與運動科學，2007年。
醫學研究所。 水。 在：水，鈉，膽鹼，鉀和硫酸鹽膳食參考攝入量，華盛頓特區：國家科學院出版社，第73-185頁，2005年。