簡單的耐力運動員水合策略
脫水是指體內液體量不足。 在參加耐力運動的運動員中，脫水可以很快發生，而且通常無需通知。
一般來說，人們在失去超過2％體重的情況下被認為是脫水的，無論是通過活動，嚴重腹瀉或嘔吐。 在任何劇烈的身體活動之前，期間和之後，充足的液體攝入量被認為是必不可少的。
運動飲料或純水的決定在很大程度上取決於鍛煉的持續時間和強度。
脫水症狀
當您失去更多的液體時會發生脫水，並且您的身體沒有足夠的液體來執行其正常功能。 口渴不是早期脫水的可靠指標。 許多人，特別是那些處於劇烈活動中的人，在他們已經脫水之前不會感到口渴。
脫水最常見的症狀包括：
- 乾燥或粘稠的嘴巴
- 尿量很少或沒有
- 黑暗，濃縮的尿液
- 缺乏眼淚
- 虛弱或顫抖
- 頭暈
你可以經常告訴你是否脫水，如果你的皮膚在被擠壓時會“帳篷”（這意味著它在被釋放時不會快速反彈）。
防止脫水
從事耐力運動時， 避免脫水的最好方法就是服從你的口渴。 當你的嘴巴乾燥或者當你感到身體需要時，你應該喝。
你不應該為了喝酒而喝酒。 過度水合可能會影響你的表現，幾乎和水合不足一樣。 在延長劇烈運動的過程中，手上有運動飲料可幫助替代許多汗液中失去的電解質。 這樣做可以降低體內鹽分異常稀釋的低鈉血症風險。
低鈉血症的症狀可能包括：
- 頭痛
- 混亂
- 能量損失
- 噁心和嘔吐
- 不安和煩躁
- 肌肉無力，痙攣或痙攣
在極端情況下，昏厥（暈厥），癲癇發作甚至昏迷已經發生。
大多數研究表明，高強度運動員每升汗水損失高達2克鹽。 在鍛煉之前，鍛煉期間和鍛煉之後更換鍛煉對性能和安全至關重要。 當它非常炎熱和潮濕時要特別注意，並相應地測量你的攝入量。
您需要喝多少水，很大程度上取決於您的健身水平，天氣以及您在活動中出汗的程度。
適當的運動員補水
為確保最佳性能，您需要為耐力賽的所有階段製定水合策略。 根據北阿拉巴馬大學運動學系的研究，運動員應該考慮以下指導方針：
- 活動前 ，提前一至兩小時飲用約500毫升（mL）的液體。 稱重自己併計算體重指數（BMI）為您提供事件發生後的比較基準。
- 對於持續時間超過一小時的活動，運動員應該飲用600至1200毫升/小時的含有碳水化合物（糖）和鹽的運動飲料。 為了防止胃液中的液體晃動，切開而不是突然喝水是很重要的。
- 活動之後，使用你的尿液顏色，BMI和口渴水平作為你脫水的指標。 如果你在運動一小時內減掉了三磅，你至少需要喝三杯16盎司的液體才能彌補這種損失。
>來源：
> Baker，L。“運動員出汗率和出汗鈉濃度：方法學和內/個體間變異性的回顧”。 體育醫學 。 2017年; 47（Suppl 1）：111-128。 DOI：10.1007 / s40279-017-0691-5。
>奧尼爾，E。 Wingo，J .; Richardson，M。等人 “半程馬拉松和全馬拉松運動員的補水練習和知覺。” J Athl火車。 2011; 46（6）：581-591。