H繩肌受傷並不總是意味著你有緊張的ha繩肌，需要拉伸更多。 在很多情況下，拉傷腿筋可能表明緊髖屈肌和弱臀肌 （臀部肌肉）。
執行由兩個簡單運動組成的短程運動預備程序可能是減少運動過程中腿筋損傷風險的必要條件。 這兩個練習 - 一個用於臀部屈肌和一個用於臀部 - 可以添加到您的常規熱身。
如果您參加需要跑步，快速加速或改變方向的運動，請考慮將這兩項練習作為賽前例程的一部分。
1 - 用扭曲猛擊
緊髖屈肌可以抑制臀肌，這使得ha繩肌更加堅硬。 在鍛煉之前進行這項運動準備練習可以幫助延長髖部屈肌，使他們能夠在全方位的運動中移動，從而使臀部能夠完成工作。
- 用左腳退回到跳動位置。
- 下沉你的臀部，直到你感覺到左髖屈肌前部伸展。
- 慢慢地將你的上半身向右轉，左手放在你的右膝上。
- 可選：拿著一個小藥球 （如圖），以增加上身和核心肌肉的激活。
- 你會感覺到通過左臀部的髖屈肌增加了伸展 。
- 每邊進行8到10次表示。
2 - Glute橋
強壯的臀部有助於減輕ha繩肌的負擔，所以他們不太可能緊張。 臀部橋是一種簡單的方法來激活臀部，使其在運動過程中能夠正常起火。
- 首先放下膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 在移動之前收緊你的腹肌和臀部。
- 通過收縮臀部，將臀部抬起並從膝蓋到肩膀形成一條直線。
- 專注於擠壓你的臀部。
- 保持三到五秒的位置。
- 在電梯間短暫休息8到10次。