有幾種不同的練習用於伸展臀部屈肌和腰肌 。 這些是讓你開始的兩個基本的延伸 。 兩者都是流行的弓步鍛煉的變體。
拉伸之前
在做這些拉伸之前，先進行熱身以避免肌肉過度張緊。 熱身的好方法包括跳千斤頂，跳繩，側步，跑步，或任何動態運動，模仿你做的任何運動。
但是由於這些伸展是在下半身完成的，所以最好選擇能夠使腹股溝和大腿內側區域的肌肉變得溫暖柔韌的運動。
初學者拉伸
- 站在你的右前方和你的左腳後退的立場。 彎曲你的右膝蓋，使其大約成90度角。 這應該讓你進入前進的衝刺位置。 將雙手放在前膝蓋上。
- 用手按壓，向前推動髖部，直到感覺到臀部，腹股溝和大腿左側的伸展。
- 保持伸展約20-30秒，釋放並重複另一條腿。
高級拉伸（請參閱照片）
- 按照上述步驟1中的描述，從前傾的位置開始，然後將膝蓋放在地板上。
- 將手放在前腿上。 如果你覺得你的平衡是穩定的，舉起你的手臂和雙手在你的頭上，向上看。
- 向前和向下按壓臀部朝向地板。 你應該能夠通過你的軀幹，臀部，腹股溝和大腿感到舒展。
- 保持伸展約20-30秒，釋放並重複另一條腿。
您可以根據自己的解剖結構，靈活性和限制來修改這些延伸。
一定要將你的前膝蓋保持在腳踝以上或腳後，而不是在腳踝前。
適當形式的提示
正如你在運動和活動中受傷一樣，如果不採取某些預防措施，你也可以在伸展時受傷。 已經提到的一個是通過進行至少5分鐘的某種動態活動來進行熱身。 其他包括：
- 不要反彈。 這可以拖拽肌腱和肌肉插入點，而不是你想做什麼，這是拉長肌肉。 另外，彈跳可以在肌肉中產生小的眼淚，並且當他們癒合疤痕組織形式時，它可以使肌肉更加僵硬並且不太靈活。 基本上，彈跳會導致關節過度移動和肌肉失衡。 相反，在進行拉伸時使用緩慢平滑的動作。
- 不要用很大的力量壓下去。 就像彈跳一樣，這會給肌腱，韌帶和插入點帶來不必要的壓力; 從而使你更容易受傷或過度勞累。
- 拉伸時不要屏住呼吸。 如果我們從瑜伽中學到了什麼，呼吸可以幫助你更深入地展開。 吸氣，當你休息和呼氣時，你最初的工作。