拉伸是提高整體靈活性和運動範圍的基本方法。 通過將定期的靈活性計劃納入您的鍛煉日程中，您將：
- 改善流通
- 改善運動範圍
- 改善姿勢
- 減少關節僵硬
- 減少肌肉緊張
- 提高業績（有限證據支持這一點）
- 提高你的放鬆能力
- 讓時間進行心理訓練，如可視化
完整的伸展程序可能需要10分鐘。 舒展的最佳時間是暖身後肌肉溫暖。 執行靈活性常規的最佳時間是運動後。 這是當肌肉是最溫暖的，當你可以使用放鬆。 專注於在特定的運動或運動中拉伸你使用最多的肌肉。
正確的技術
- 進行平衡拉伸。 這意味著你應該始終均勻地拉伸身體兩側的肌肉。 不要把另一側拉得比另一側多。
- 避免過度伸展。 切勿伸展到疼痛或不適的地步。 你會感到輕微的緊張或拉伸肌肉的最高點。
- 慢點！ 始終緩慢平穩地拉伸。 保持拉伸約15秒鐘，然後緩慢釋放。
- 永遠不要彈跳或猛拉。 這可能會導致受傷，因為肌肉超出了它的能力。 所有的延伸應該平滑，並且緩慢。
- 不要忘記呼吸。 靈活性練習應該放鬆。 深呼吸，甚至是呼吸是放鬆的關鍵。 伸展時絕對不要屏住呼吸。
推薦拉伸
腿部肌肉拉伸：坐在地板上，一條腿直立在你的前方，另一條腿彎曲（腳掌接觸伸出腿的內側大腿）。
保持背部挺直並從臀部向前傾斜。 將你的手臂向前伸向伸出的腳。 當你感覺腿筋拉傷時停下來。 保持15秒，然後重複另一條腿伸展。
髖屈肌 - 腰肌彈力 ：躺在你的背上。 彎曲你的左腿並將它帶向你。 用右手輕輕地抓住左膝蓋，稍微向下並向右拉，直到感覺到有一段時間。 把你的頭轉到左邊。 你的右腿應該平放在地板上。 保持10秒鐘，然後重複另一條腿。
腰背部：膝蓋彎曲平放在地板上。 用手將它們拉向胸部。 將頭部和肩膀從地板上抬起，直到頭部離膝蓋大約六英寸。 交叉你的腳踝。 輕輕地在這個位置上來回晃動30秒。
站立四肢伸展 ：右側彎曲，右側彎曲90度。 彎曲左腿並用左手握住腳踝。 輕輕地將你的左腳跟向你的屁股左側拉。 一旦你感覺到你的左四分之一伸展，慢慢地將你的左膝蓋向右膝蓋後面的地板降低。 保持15秒鐘，然後重複另一條腿。
站立小腿伸展 ：站立一段臂遠離牆壁，並且雙腳分開。 將左腳向後滑動約18英寸，保持膝蓋挺直，兩腳跟平放在地板上。 彎曲你的右膝，慢慢地向前移動你的骨盆，直到你感覺到小腿和左腿的跟腱伸展。 保持15秒鐘，然後重複另一條腿。