本體感覺神經肌肉促進（PNF）拉伸是深度拉伸的一種流行的先進方法。 它通常涉及被動地拉伸肌肉（或肌肉群），然後在伸展時執行該肌肉的等距收縮，並且在較大範圍的運動中再次被動拉伸同一肌肉群以進行更深的拉伸。
這種類型的拉伸最初用於康復設置，但多年來運動員已經從PNF拉伸中獲益。
PNF基於人體解剖學和神經生理學原理。 收縮完全伸展的肌肉抵抗阻力抑制伸展反射，並允許肌肉伸展得比平時更遠。 這可能聽起來很危險，而且可能是這樣，所以嚴格遵循技巧並且不要強迫延伸。 但是，如果正確完成，本體感覺神經肌肉促進可以讓運動員增加關節周圍的運動範圍。 這在傷後恢復期間很有用，以及在鍛煉後的深度拉伸過程中 。
用途
使用PNF拉伸的最常用方式是執行“拉伸 - 收縮 - 鬆弛”順序，但有多種方法可以抑制拉伸反射並獲得更深的拉伸，從而增加關節的運動範圍。
通過將目標肌肉移動到完全（被動）拉伸狀態，然後將其保持在適當位置（通常在伴侶或支持該身體部分的固體物體的幫助下），然後執行等長收縮的肌肉10秒或15秒，放鬆肌肉幾秒鐘，然後將其移動到稍微更深的被動拉伸10秒左右。
在重複此過程之前，整個肌肉至少放鬆20秒。 雖然可以單獨進行，但在合作夥伴的幫助下，它更加精確和高效。
在進行PNF伸展之前進行預熱以增加血流量並提高肌肉溫度至關重要。 這有助於防止因過度拉伸肌肉而導致受傷。 理想情況下，這種拉伸是由教練，教練或治療師進行的，但運動員也可以在鍛煉後使用這種技術來增加運動範圍。
如何執行PNF拉伸
- 將肌肉拉伸的方式是完全的，但是被動地拉伸並且緊挨著不動的物體，比如地板，牆壁，或者在能夠保持肢體穩定的合作夥伴的幫助下。
- 完全拉伸目標肌肉等長收縮。 要做到這一點，將伸展過來的肌肉或肌肉群對準物體或人，以不允許任何移動的方式收縮。
- 保持收縮至少10至15秒。
- 短暫地放鬆肌肉（大約三秒鐘），然後移動到另一個完整的被動拉伸狀態並保持約20秒。 （你應該注意到你的運動範圍從你的第一段開始略有增加。）
- 被動伸展後，放鬆任何伸展和放鬆，並完全將肌肉群放置30秒。
- 如果需要，您可以對同一肌肉組重複3次本體感覺神經肌肉促進牽拉技術。 一些研究發現，一個PNF拉伸會話足以改善運動範圍。
- 根據需要在其他目標肌肉組中重複。
警告
請記住， 活動後應始終執行 PNF伸展以獲得最佳效果。 當在運動之前完成時，研究表明本體感覺神經肌肉促進作用在最大努力練習中降低了表現。
運動前伸展可以大大減少肌肉收縮的力量，所以如果你是運動員的力量或力量，在訓練後伸展更為重要。 不過這並不意味著你應該跳過熱身。 在鍛煉前鍛煉身體是準備活動和降低受傷風險的關鍵。
資源
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