研究有助於確定舒展的最佳時間
建議延長或不延長每年的變化，從專家到專家。 多年來，拉伸作為健身計劃的重要組成部分已被提升，作為降低受傷風險，預防疼痛和改善表現的一種方式。 儘管研究人員繼續研究延伸的益處和缺陷，但仍然有限（和相互矛盾）的證據來理清這些觀點。
拉伸和肌肉酸痛
一些研究表明，伸展不能預防運動後的肌肉酸痛。 研究人員Robert Herbert博士和Marcos de Noronha博士 悉尼大學進行了系統回顧和薈萃分析10項以前發表的伸展運動在體育活動之前或之後的研究。 他們得出結論，運動前伸展並不能防止運動後肌肉酸痛。 他們也很少支持這一理論，即在運動前立即伸展可以防止過度使用或急性運動損傷。
拉伸和表現
內布拉斯加州衛斯理大學的研究生理學家在2009年發布了研究結果，他們發布的研究結果表明，與具有緊ha腿的跑步者相比，更靈活的跑步者的跑步經濟性更低（他們使用氧氣的效率）。 因此，那些不太靈活的選手比“靈活”的選手要快。
是的，這是一項非常小的研究，是的，他們只是測量坐標並達到分數，但結果仍然有點令人驚訝，並且引起了關於拉伸益處的更多關注。
熱身與拉伸
這種混淆大部分來自對熱身研究的誤解。
這些研究發現，熱身本身對運動範圍沒有影響，但是當熱身隨後伸展時，運動範圍增加。 許多人誤解這一發現意味著在運動前拉伸可以防止受傷，儘管臨床研究表明不然。 更好的解釋是，預熱防止傷害，而拉伸對傷害沒有影響。
如果傷害預防是主要目標，證據表明運動員應該在運動前限制伸展，並增加預熱時間。
研究確實支持每個肌肉群每天可以增加一個動作範圍，每個肌肉群可以延伸15到30秒。 但是，有些人需要更長的時間或更多的重複。 研究也支持這樣的觀點，即肌肉群的最佳伸展持續時間和頻率可能會有所不同。
拉伸對運動範圍的長期影響表明，六週後，每天每肌肉拉伸30秒的運動員的運動範圍比每天每個肌肉拉伸15秒的運動員的運動範圍大得多。 在延長60秒的組中沒有看到額外的增加。
另一項為期6週的研究發現，每天30秒的一次ha繩肌拉伸產生的結果與三次拉伸30秒相同。
這些研究支持使用三十二分之一段作為一般調節的一部分來改善運動範圍。
靈活性是否被高估？
在整理關於運動員伸展和靈活性的所有研究時，重要的是要記住，伸展的目標是在特定關節周圍發展並保持適當的運動範圍。 認識到伸展（或釋放）緊繃的肌肉應該與增強弱肌肉結合起來也很重要。
我相信我們會繼續看到頭條新聞和反對拉伸，但如果您選擇拉伸，最好定制您的例程以適應您的需求。 評估你的身體和你的運動，並確保你伸展（和加強），以減少肌肉失衡。
如何拉伸
運動後，冷卻並保持一定的伸展直到你感覺到肌肉輕微拉動，但沒有疼痛。 當你保持伸展時，肌肉會放鬆。 當你感覺不那麼緊張時，你可以再次增加伸展力，直到你感覺到同樣輕微的拉力。 保持這個姿勢，直到你感覺沒有進一步增加。
如果使用上述技術似乎沒有獲得任何動作範圍，則可以考慮保持拉伸時間更長（最長60秒）。
什麼是最好的？
一般來說，與靜態或彈道拉伸相比， 本體感覺神經肌肉促進 （PNF）拉伸已導致運動範圍的更大增加，儘管一些結果在統計學上並不顯著。
靜態延伸有點容易，看起來有很好的效果。 研究表明，沒有休息的連續拉伸可能比循環拉伸更好（應用拉伸，放鬆和重新應用拉伸），但一些研究顯示沒有差異。
大多數專家認為彈道式彈跳或彈跳時彈跳是危險的，因為如果在短暫的放鬆期後迅速重新伸展，肌肉可能反射性收縮。 這種偏心收縮被認為會增加受傷的風險。
除了改善運動範圍之外，拉伸運動極其放鬆，大多數運動員使用伸展運動來保持身體力學平衡。 但拉伸的最大好處之一可能是研究無法量化的東西：它感覺很好。
資源
Herbert RD，de Noronha M.伸展運動後預防或減少肌肉酸痛。 Cochrane系統評價數據庫2007年第4期。
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