了解延遲發病肌肉酸痛（DOMS）
延遲性肌肉酸痛（DOMS）是運動後一兩天發生肌肉疼痛或僵硬的現象。 雖然在剛剛開始鍛煉的人中最常見，但任何人都會大大增加鍛煉日程的持續時間或強度。
DOMS被認為是異常運動的正常反應，並且是肌肉恢復並發生肥大 （肌肉尺寸增加）的適應過程的一部分。
DOMS的原因
DOMS與運動過程中經歷的肌肉疼痛或由諸如應變或扭傷造成的肌肉疼痛不同。 相反，它與肌肉纖維發育過程中產生的微觀眼淚有關。 如果你從事肌肉不習慣的運動，例如新運動，也可能發生這些微型飛行。
偏心肌肉收縮 ，其中肌肉隨著其延長而收縮，是與DOMS最相關的類型。 這包括下樓梯，下坡跑，降低體重，做深蹲，以及在俯臥撑時降低自己的體重。
治療運動後肌肉酸痛
沒有人，簡單的方法來治療遲發性肌肉酸痛。 雖然溫和的拉伸，振動治療，甚至冰水浸泡都被認為是合理的選擇，但大多數研究對這些實際工作與否是矛盾的。
最後，個人經驗將決定哪一個最適合作為個人。 運動員常用的一些方法包括：
- 主動恢復是一種技術，包括在鍛煉後立即使用低影響的有氧運動來增加過度勞累的肌肉的血流量。 增加的血液供應可能也有助於緩解腫脹。
- 冰或對比水浴是許多專業運動員發誓並採用“快速修復”冷卻的發炎或過度肌肉。
- 運動按摩也被認為可以增加血液流向肌肉，並可能減輕僵硬和腫脹的嚴重程度。
- 大米（休息/冰塊/壓縮/提升）是一種用於治療急性損傷的技術，但如果您覺得自己嚴重過度，可能是適當的。
- 非甾體抗炎藥（NSAIDs） ，如阿司匹林，布洛芬和萘普生，可顯著緩解炎症並加速癒合。
如果一切都失敗了，簡單的休息和康復將使身體在自己的時間內自行癒合。 但是，如果疼痛惡化或持續超過七天，請致電您的醫生並將其檢出。
如何避免DOMS
盡可能簡單，避免DOMS的最好方法是首先防止它。 它要求你聽到你的身體，並採取線索，如果一個練習從壓力轉化為痛苦。
它還要求你開始正確的鍛煉。 微型飛行器出現的原因之一是因為開始訓練前肌肉緊張。 如果他們沒有適當地預熱，並且直接進入運動，那麼你的肌肉拉伸的能力就會下降，而且會更容易撕裂，有時會更嚴重。
無論您是新手還是有經驗的運動員，還有其他幾種方法可以避免這種情況：
- 合理進展 。 雖然您可能想要快速變大，但採取緩慢且穩定的路線不僅可以防止受傷，還可以更快地引導您達到目標。 如果你推得太重或者使用的重量太重，你可能會比錯誤地做運動的可能性更大。
- 按照10％的規則 ，你每週增加你的活動不超過10％。 這包括你的鍛煉程序的距離，強度和時間。
- 降溫與升溫一樣重要。 通過這樣做，您可以防止血液聚集在大肌肉中，並幫助緩解炎症和乳酸堆積。
如果不確定如何安全有效地運動，通過聘請私人教練來投資您的健康。 即使定期鍛煉的人也可以通過與受過訓練的專業人士互動來獲益，從而改善鍛煉形式，同時從鍛煉中獲得更多益處。
>來源：
> Zimmerman，K .; 萊德爾，K。 Kashka，C。等人 “人體受試者遲發性肌肉酸痛（DOMS）引起的疼痛的中心預測”。 PLoS One。 2012; 7（10）：e47230。 DOI：10.1371 / journal.pone.0047230。