冰浴和運動恢復
在冰水浴（12到15攝氏度的冰水浴）中鍛煉後鍛煉是許多運動員常見的做法，作為恢復更快的方式，並在緊張的訓練課程或比賽之後減少肌肉疼痛和酸痛。
除了冰浴，一些運動員使用和對比水療法（在冷水和溫水之間交替）以獲得相同的效果。
從精英運動員到許多專業橄欖球運動員和足球運動員，鍛煉後的冰浴是常規做法。
那麼，他們真的有用嗎？ 這項研究對運動後服用冰浴的利弊有何評論？
運動後冷沉浸的理論
冰浴背後的理論與激烈運動實際上會引起肌肉纖維微創或微小眼淚的事實有關。 這種肌肉損傷不僅可以刺激肌肉細胞的活動，有助於修復損傷和加強肌肉（ 肌肉肥大 ），還可以與運動後24小時和72小時之間發生的延遲性肌肉疼痛和酸痛（DOMS）相關 。
冰浴被認為是：
- 收縮血管並沖洗受影響的組織中的乳酸等廢物
- 降低代謝活性並減緩生理過程
- 減少腫脹和組織分解
然後，通過復溫，增加的血流被認為可加速血液循環，進而改善癒合過程。
雖然目前沒有關於冷浸法的理想時間和溫度的協議，但大多數使用它們的運動員或訓練師建議水溫在12到15攝氏度之間，浸泡時間為5到10分鐘，有時甚至高達20分鐘。
因此，雖然這是冷水浸泡鍛煉恢復的理論，但關於優點，缺點以及理想時間和溫度的結論性研究仍然是一種解決方法。
科學研究表明冰浴的優缺點
在研究冰浴，冷水浸泡和對比水療對運動恢復和肌肉酸痛影響的研究中，大多數研究提供了不確定或相互矛盾的發現。
最近的研究表明，最大限度運動後立即結冰的肌肉抑制了炎症，並且實際上阻礙了肌肉纖維的生長並且實際上延遲了肌肉再生。 對於試圖增加肌肉尺寸和力量的運動員來說，這將是一個壞消息。
另一項發表在2007年英國運動醫學雜誌上的研究發現，冰水浸泡沒有提供真正的益處，事實上，在重量訓練後可能會增加運動後肌肉酸痛。 在這項研究中，研究人員將激烈鍛煉後的 1分鐘浸入冰浴（5攝氏度）或微溫浴（24攝氏度）進行比較。
他們發現使用冰浴的運動員報告身體疼痛測量如腫脹或壓痛沒有差異。
然而，運動員在第二天從坐著到站立位置報告的腿部疼痛比那些接受溫水浴治療的人更多。 據研究人員稱，“冰水浸泡對疼痛，腫脹，等長力量和功能沒有好處，事實上可能會在第二天讓更多運動員酸痛。”
2007年，“力量與調節研究雜誌”的一項研究著眼於對比水療對強烈的腿部運動後發生的延遲性肌肉酸痛的影響 。 他們發現使用造影劑水療的運動員的力量和力量比使用被動恢復的運動員的力量和力量更小，恢復更快。
最後，2008年7月號的“國際運動醫學雜誌”發表的一項研究發現，冷水浸泡和造影劑水療可能有助於從短暫的最大努力中恢復過來，或者在運動員連續幾天重複高強度運動的階段比賽中恢復。 在這項研究中，研究人員讓自行車運動員完成了一周強烈的日常訓練。 每次鍛煉後，他們使用四種不同的恢復方法之一，並在每週鍛煉之間休息九天。
四種恢復方法包括：
- 在15攝氏度（59華氏度）的水池中浸泡14分鐘;
- 在38℃（100.4°F）水中浸泡14分鐘;
- 在每分鐘冷水和熱水之間交替14分鐘;
- 14分鐘完全休息。
他們報告說，在冷水浸泡和對比水療後，騎自行車的人在衝刺和時間試驗中表現更好，但是他們的表現隨著熱水浴和完全休息而下降。
底線 - 冰浴為運動員提供有限的福利
雖然很明顯，在達成一個堅定的結論之前需要更多的研究，到目前為止，可用的信息表明了以下內容：
- 主動恢復通常仍被接受為黃金標準，可以說是鍛煉後恢復的最佳方式。
- 單次硬運動後的冷水浸泡可以暫時緩解疼痛，事實上可能有助於恢復 - 至少一位運動員感受到快速恢復的體驗。
- 交替冷水和溫水浴（合同水療法）可以幫助運動員感覺更好，並提供暫時性的疼痛緩解。
- 冰浴不是必需的; 冷水浴（24攝氏度）比冰浴更好，也許更好。
- 被動恢復（完全休息）不是一種有效的恢復方式。
- 劇烈運動後的熱水浴可能會妨礙運動恢復。
如果你使用冰浴，下面是如何做到這一點
如果你想在運動後嘗試涼爽或冷水浸泡，不要過度。 浸入15攝氏度的水中十分鐘應該有足夠的時間來獲得好處並避免風險。 因為感冒會使肌肉緊張僵硬，所以最好在30至60分鐘後用溫水淋浴或熱飲充分預熱。
對比水療（熱冷浴）
如果你喜歡交替使用冷熱水浴，最常用的方法包括在冷水浴缸（10-15攝氏度）下一分鐘，在熱水浴缸（約37-40攝氏度）下兩分鐘，重複約3次。
無論科學是否支持冰浴理論，許多運動員都發誓強化訓練後的冰浴可以幫助他們更快恢復，防止受傷並感覺更好。
來源
> LA Roberts等人，運動後冷水浸泡減弱了肌肉對力量訓練的急性合成代謝信號和長期適應。 J Physiol 593.18（2015）第4285-4301頁
> Vaile，J .; Halson，S .; Gill，N .; Dawson，B.，“水療對疲勞恢復的影響”。 Int'l J. Sports Medicine，2008年7月。
> 凱莉路易絲塞爾伍德，等人。 冰水浸泡和遲發性肌肉酸痛：隨機對照試驗。 J. Sports Med。，Jun 2007。
> Vaile JM，Gill ND，Blazevich AJ。 對比水療對遲發性肌肉酸痛症狀的影響。 J Strength Cond Res。 2007年8月; 21（3）：697-702。