兒童重量計劃的基礎
不再不鼓勵對兒童進行力量訓練，尤其是在青少年前期和青少年時期。 兒童肥胖症日益增多正在推動許多國家為兒童和青年提出的鍛煉建議。 美國全國體育運動協會建議兒童每天至少花費一個小時參加適度劇烈運動，並且不鼓勵超過兩小時的不活動時間。
重量訓練對孩子有益嗎？
過去，兒童和青少年的體重訓練受到很多不好的報導。 一些專家說，微妙的骨骼發育過程可能被打亂，導致發育異常。 現在看來，這種擔憂被過分強調了。 如果孩子們得到了精心設計和監督的計劃，訓練有素的形式和技巧要求 ，並且體重不會太重，在訓練期間或長期內都不會出現問題。
但是，如果您鼓勵或允許您的孩子舉重，請始終注意安全要求，包括正確的技術和適當的體重選擇 。 訓練組中的朋友或其他孩子之間的競爭會導致選擇過重的體重，或者使用可能導致傷害的差技術。
孩子們會愚弄。 我已經在高中的孩子參加一個會議的健身房裡看到了這一點。
培訓師和主管需要注意這種行為。 兒童力量訓練並不是舉重， 舉重或健美運動，而是以競爭為目標的最純粹的形式。 父母，培訓者和孩子應該清楚這些區別和分心。
儘管10歲以下的年幼兒童可以通過重量訓練來增強力量，但他們幾乎可以更好地跑步和打球，並且在那個年齡段發展空間，運動和平衡技巧。 10至15歲範圍內的兒童通常是該信息最相關的組。
力量訓練對兒童的益處
兒童可以通過以下方式獲益：
- 肌肉力量和耐力
- 改進的運動表現
- 身體素質
- 重量維護
- 強壯的骨頭
- 適合未來福利的健身習慣
什麼是兒童重量訓練計劃？
鑑於良好的形式和提陞技術是必不可少的，運動類型，體重選擇，重複和集合是可供選擇的主要變量。 下面是一個使用啞鈴捲曲作為練習例子的示例。
- 在運動前確保有足夠的食物和液體 ，最好是碳水化合物含量。
- 先做一個熱身。 這可能包括一個慢跑，當場跑步，溫和的延伸和一些非常輕的體重或只是體重的運動模擬。
- 展示正確的形式和技巧。 例如，對於啞鈴捲曲來說，重量應該足夠輕，以便其他身體部位不會被買進運動中以提升重量。 一個例子就是用電梯向後跳起頭部和軀幹。 即使這發生在重複範圍的頂部 - 例如12號 - 重量可能太重了。
- 選擇允許至少重複12次的重量 ，最好是15次。這確保了重量足夠輕，不會對關節以及正在發育的軟骨和骨骼施加太大的壓力，這是兒童重量訓練的潛在風險區域之一。
- 每次練習兩套對於年幼的孩子來說可能就足夠了，它應該盡量減少無聊。
- 根據年齡，健身和成熟度， 目標為六到十個練習 。 隨著孩子年齡的增長或增強，運動量可逐漸增加。
- 盡可能監督 。 家長應該承擔學習一些重量訓練基礎知識的責任，以便他們知道什麼是合適的。
- 用舒展和溫和的健美操來冷靜下來 。
- 每週兩次就足夠了，最多三次。 兒童和青少年至少應該在兩節課之間休息一天，以確保肌肉酸痛恢復。
- 鍛煉樂趣 ，可能是音樂。 無聊很快就會傳給年幼的孩子，並會產生不小心的行為。
>參考
瑪麗娜RM。 青少年的體重訓練 - 成長，成熟和安全：基於證據的評估。 Clin J Sport Med。 2006年11月; 16（6）：478-87。