如果你超過50歲，適合和強壯
雖然鍛煉應該是不分年齡的每個人生活的一部分，但我們需要確保我們參與的鍛煉適合我們的年齡和一般健康。 如果設計得當，老年人的重量訓練計劃可以提供可以提高個人整體生活質量的好處，其中包括：
- 上身和下身增加力量
- 改善關節健康，平衡和穩定
- 增強代謝適應性（包括葡萄糖耐量和膽固醇控制）
- 體重管理
- 增加骨密度
在開始之前，進行健康檢查或詢問你的醫生通關是個好主意。 如果你之前沒有鍛煉過或者從體力活動中全面休息，那麼情況尤其如此。
啞鈴鍛煉的準備
一個啞鈴節目足夠方便（而且價格便宜），可以在家中休息，因為那些日子你不能去健身房。 在大多數情況下，全身鍛煉不需要超過三種不同的重量。
重量訓練涉及一系列稱為“重複”和“套”的練習。 重複是一個完成一個練習，而一個重複是一組重複。 典型的培訓將涉及三組12次重複。 在兩套之間，你會休息一到兩分鐘。
對於每個練習， 選擇一個足夠重的啞鈴 ，可以舒適地做8到12次重複（代表），但不是太舒服。 當你接近結束時，你的肌肉應該開始感到疲勞，你甚至可能會有點掙扎。
另一方面，你不應該選擇重量太重的。
如果您必須拱起背部或擺動身體以舉起重物，您可以說它太重了。 目標肌肉不僅會減少工作量，還會導致背部向外拋出或損傷關節。
總是在完全控制的情況下進行鍛煉，不要衝撞或將身體拋出中立線。 如果有什麼傷害 ，然後停止並降低你的體重。 永遠不要超過你的體能。
推薦的啞鈴練習
有各種各樣的啞鈴鍛煉可以選擇。 一個好的基礎課程可能涉及以下八個練習：
有用的提示
為確保您的啞鈴計劃圓滿並觸及每一個肌肉群，您應遵守以下準則：
- 每周至少做兩次八個練習。 少做點什麼可能不太有益。 你可能會看到更少的結果，並且不太願意繼續鍛煉。
- 準備好有點疼。 剛開始的時候，你可能會感到肌肉有點酸痛，甚至會感覺到關節疼痛。 這個是正常的。 大部分疼痛應該在一兩天內平息下來，隨後的每一次會議都會繼續變得更加輕鬆。
- 休息兩天之間至少休息一天 。 一旦你開始建立力量和耐力，你可以每週增加三次到四次。
- 嘗試交叉培訓。 您可以通過步行程序交替使用啞鈴程序，以幫助建立肌肉和心血管健康。 即使那樣，當你第一次出發時，你每周至少應該有一到兩個休息日。 不要過度 。
- 減少組數量而不是練習次數。 如果三組12個開始太多，請嘗試做兩組12組。 你不想做的是將練習的次數從八次減少到六次。 除非有醫學理由停止，否則繼續做所有八個練習。 如果有，找到另一個練習來替換它。
- 穿適當的鞋子。 如果你有糖尿病，腳扁平或過度內翻等情況，尤其如此。
- 確保適當的水合作用。 用水或電解質運動飲料代替汗水流失的水。
記得逐漸緩解鍛煉。 一旦你建立了一個例行公事，一起努力延長你的鍛煉時間和強度，當你開始建立力量和耐力。