用加重的月餅工作臀部和大腿
衝刺基本上是一個巨大的進步。 鍛煉可以不加重量，啞鈴舉行在兩側或肩膀水平，或在肩膀上的脖子後面的槓鈴。 Lunges用於上肢肌肉和臀部肌肉。
帶有重量的Lun子需要很好的平衡，所以如果你在保持平衡方面有問題，那麼先做一些沒有重量的練習。 這將幫助你學習適當的形式，同時也為鍛煉提供平衡，這將有助於在增加重量時防止傷害。
如果您在嘗試此練習之前需要背景信息，請查找更多關於體重訓練術語和練習描述的信息。 打印本練習的格式化副本。 看更多的啞鈴練習 。
起始位置
- 選擇一個重量的啞鈴，可以讓你完成你選擇的練習組 。 試驗和錯誤將需要解決適當的重量。 從輕重量開始。 如前所述，如果您在平衡方面有困難，請從無權重開始。
- 每隻手用啞鈴站直。 胳膊在你身邊。 手掌應該面向大腿（錘柄）。 腳應該比肩寬稍小。
運動
- 用雙腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直到前大腿接近平行於地面。 後腿在膝蓋處彎曲並在腳趾處平衡。 對於前進的腿，不要讓膝蓋通過腳尖。 如果做得太多，這會加劇膝關節。
- 退回到您的起始位置，並用另一條腿重複動作。 在鍛煉程序集完成之前交替切換腿。
注意事項
- 雖然弓步練習可以不用重物，但是重物弓步可為肌肉提供額外的工作。 對於女性來說，這提供了一個良好的負重鍛煉，對骨骼健康非常重要。
- 鍛煉也可以用肩膀前方的啞鈴或頸後的肩膀上的槓鈴進行。 這些是更高級的版本。
- 為了獲得更好的平衡，不要將後腳抬得太緊，直到感覺到這個練習。 練習時你會變得更好。
- 切記：不要將前傾膝蓋移過腳趾尖。
- 這是一項很好的練習，可以包含在電路訓練計劃中。