船長的椅子或吊腿舉起站是許多健身房中使用的鍛煉框架。 當您抬起雙腿時，兩把椅子扶手支撐著您的體重 。 該練習的目標是腹部肌肉 （腹直肌），髖屈肌（髂腰肌）和外側斜肌 - 沿腹部兩側延伸的肌肉。 從一個拉桿上懸掛時，可以完成更加困難的懸掛腿加高。
如果您需要更多關於體重訓練的指導，請參閱初學者指南 。
1 - 起始位置
- 用胳膊擱在椅子的胳膊上站在隊長的椅子框架上。 如果您的模型有把手，請抓住直立手柄。
- 用胳膊確保穩固的位置，因為你會從地上抬起你的體重。
- 確保你呼吸準備好提升腿部。
- 在胸部支撐腹部肌肉。
2 - 鍛煉運動和筆記
- 繼續在同時呼氣的同時抬起腿。 不要屏住呼吸。 當你降低腿準備下一次腿提高時吸氣。
- 你可以舉腿彎曲膝蓋，使大腿與地面大致平行（見圖），或者向外抬起直腿，這樣更加困難。
- 控制是重要的，不要擺動你的腿或依靠動力。 任何這樣的外來運動都會降低效果，甚至可能導致緊張。
- 將腿放低至起始位置，然後立即進行下一步。
- 在一組中多次加註。 在休息之前，先嘗試8到10次連續加註。 瞄準3套10次加註。
- 保持背部挺直，頭部和頸部保持穩定並壓在墊上。 不要拱起你的背部。
變化
- 直腿提升：當你的腿平行於地面抬起時，不要彎曲膝蓋。
- 隊長的椅子踢：一直抬起一條腿，直到膝蓋處於腰部位置。 做一個顫動的踢，交替雙腿。 這需要慢慢完成，以保持控製而不會拱起背部。
- Captain's Chair Twist：將你的膝蓋與身體稍微傾斜一點，瞄準斜倚。
注意事項
- 這個練習需要設備，所以通常在健身房完成，他們已經在穩定的設備上進行了投資。
- 如果您無法保持體重，則無法執行。 如果你是初學者練習，你可能需要建立起來。
- 沒有背部支撐可能難以保持上身挺直。
船長的椅子鍛煉工作嗎？
美國運動委員會（ACE）在2001年贊助了一項研究，以衡量哪種腹部練習最有效。 該研究在聖地亞哥州立大學生物力學實驗室進行，由Peter Francis，Ph.D. 他們通過腹肌和斜肌肌電圖測量每次鍛煉期間的肌肉活動。
隊長的椅子對於斜背肌是最有效的，對於13條練習器和機器中的腹直肌來說，效率第二高。 它擊敗了每一種類型的緊縮和高度市場化的Ab Rocker和Ab Roller設備。 它的肌肉激活得分是一些ab練習的兩倍。
>來源：
>美國鍛煉，腹部運動研究委員會，2001年。