如果你想為室外鍛煉做點什麼 ，為什麼不利用你當地的高中，健身俱樂部或大學的賽道？ 這種快節奏的電路鍛煉可以鍛煉你的整個身體。 賽道和看台都有電路，但如果你沒有看台，可以即興跳過或重複賽道部分。 您可以通過努力鍛煉或在整個鍛煉過程中恢復過來，盡可能使鍛煉變得艱難或容易。
1 - 跟踪電路鍛煉
預防措施：如果您在進行這項鍛煉之前有任何疾病，受傷或醫療條件，請向醫生諮詢
設備：一條跑道，一套看台或樓梯
如何做跟踪電路鍛煉
完成每個循環，一個接一個地完成每個練習，不要在兩者之間休息。 您可能需要在每個電路之間插入中斷才能屏住呼吸。 按照自己的步調工作，並根據您的健身水平，可用設備和目標修改鍛煉。
開始跟踪電路鍛煉
熱身 -輕快地步行一圈/ 400米
適度步行或慢跑
2 - 跟踪電路1 - 高速慢跑
1/4圈/ 100米高速慢跑
- 當你慢跑時，如果可以的話，把你的膝蓋抬高到腰部水平。 將腳放在腳上，並保持膝蓋彎曲以吸收衝擊力。
3 - 軌道電路1 - 對接踢
1/4圈/ 100米對接踢
- 跑，把雙腳盡可能高地放在身後，好像踢自己的屁股。
1/4圈/ 100米步行或盡可能快地跑步
1/4圈/ 100米以適中的速度步行或慢跑
4 - 漂白劑迴路1
步行，慢跑或跑上漂白台，然後往回走。 3-5圈（取決於看台的高度）
步驟 - 16次
- 如果需要，可以在漂白台或帶有導軌的樓梯上使用台階。 將右腳放在台階上並向上推，觸摸左腳趾到台階。 在切換到左邊之前，降低重複右腿上的所有代表。
5 - 漂白器電路1 - 三頭肌蘸水
20代表三頭肌蘸水
- 坐在底部樓梯上，雙手放在臀部旁邊。 向上推到手上，並保持臀部靠近樓梯，彎曲肘部並向下，保持肩膀向下直到肘部成90度。 推回來並重複20次。
6 - 漂白器電路1 - 爬山者
20名代表登山運動員
- 把你的手放在最底層，進入木板位置。 將膝蓋朝向胸部，然後與左膝交替，膝蓋進出20次。
7 - 賽道2 - 步行沖刺
1/4圈/ 100米步行沖刺
- 右腳向前邁步，將前膝蓋保持在腳踝之上。 步入左腳，然後前進成弓步。 交替步行弓步1/4圈。
8 - 賽道2 - 跳遠
1/4圈/ 100米長跳躍
- 雙腳一起盡可能地向前跳，膝蓋軟著陸。 如果可以，繼續四分之一圈。
9 - 賽道電路2 - 對接踢和高跑
1/4圈/ 100米對接踢
- 跑，把雙腳盡可能高地放在身後，好像踢自己的屁股。
1/4圈/ 100米高速慢跑
- 當你慢跑時，如果可以的話，把你的膝蓋抬高到腰部水平。
10 - 漂白器電路2 - 步驟
3-5圈（取決於看台的高度） 步行，慢跑或跑上漂白台，然後往回走
16代表步驟
- 每邊有16次代表。
11 - 漂白電路2 - 樓梯俯臥撑 - 三頭肌蘸水 - 爬山者
20代表樓梯俯臥撑
20代表三頭肌蘸水
20名代表登山運動員
如果需要可重複操作，或者以輕鬆的速度步行1-2圈，然後拉伸
預計鍛煉時間：30-60分鐘