19有效的有氧運動鍛煉無健身房

1 - 青蛙跳躍

無論您是在訓練結束時添加這些物質還是將它們用於線路訓練，青蛙跳都是一種高強度運動，是在短時間內提高心率的好方法。

這個非常高級的練習將增強您的下半身力量和心肺耐力，同時幫助您燃燒更多的卡路里。 加入一分鐘的青蛙在平常的有氧鍛煉中跳幾次，以增加鍛煉的強度，或者在時間不足時將鍛煉添加到鍛煉中，但要努力工作。

如果你的膝蓋打擾你，不要一直蹲在地板上。

1. 用兩腳分開胯寬，一直蹲到地板上，把手放在你面前的地板上。
2. 在爆炸性運動中，讓你的臀部，四邊形和腿筋從地板上抬起，在空中跳躍。
3. 當你跳躍的時候，一起敲擊你的腳後跟，把手放在頭後或者在空中。
4. 膝蓋屈膝以保護關節並回到蹲下準備下一次跳躍。
5. 重複10-20青蛙跳躍，res，t並重複，如果需要的話。

2 - Burpees

Burpees是許多我們可能從高中體育課生動記憶的練習。

這個艱難的練習是如此令人難忘，因為它可以在整個身體中起作用並在很短的時間內獲得心率。

此舉很簡單，但對心臟，肺部和身體來說都具有挑戰性。 這是一個非常棒的舉動，可以增加您的常規有氧運動，從而增加力量，並提高您的力量，敏捷度和耐力。

1. 將腳放在臀部左右分開的位置，然後蹲在地上，將手放在您面前的地板上。
2. 在爆發性運動中，將腳伸出身體後方，以便您處於上推位置，雙手和腳趾與身體呈直線相連。
3. 對腳趾或膝蓋做一個俯臥撑（這是可選的，並增加了相當的強度）。
4. 立即跳回腳開始，站起來並重複10-15次或30-60秒。
5. 在平時的鍛煉中添加burpees以獲得高強度爆發，或將它們與其他有氧運動結合在一起進行短時強化鍛煉。

3 - 爬山者

登山者是一種先進的高強度運動，可以讓你的心率提高並增加訓練強度。

這一舉措也將增強腿部耐力，並幫助您在敏捷方面開展工作，從而成為一次偉大的全面鍛煉。 如果您從未嘗試過這一舉措，請慢慢地將自己的時間放在心上。 如果您感到不適或疼痛，請避免此練習。

這一舉動需要很多核心力量，以及上半身的耐力。

1. 開始在雙手和腳趾的上推位置，背部平放和吸合。
2. 將右膝蓋向胸部，將腳放在地板上。
3. 向上跳起，在空中切換腳，將左腳和右腳帶回。
4. 繼續以30-60秒的時間安全地交替雙腳。
5. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。
6. 要進行修改，請將手放在台階，平台或BOSU Balance Trainer上（圓頂朝下）。
7. 另一種選擇是進出膝蓋，而不是將腳趾接觸地板並將腳放在空中。

4 - 下蹲跳躍

下蹲跳躍是增加訓練強度並真正提高心率的好方法。

這是一項高級運動，具有很高的衝擊力 ，所以通過柔軟的膝蓋著地保護您的關節。

如果影響太大，您可以不跳躍地做出這個動作。 如果您從未嘗試過這一舉措，請花些時間輕鬆進入小跳躍。 如果您感到不適或疼痛，請避免此練習。

1. 從髖關節距離的腳開始並與核心接合。
2. 盡可能低地蹲下，盡可能用指尖觸摸地板。 確保你將臀部送回來避免對膝蓋施加太大的壓力。
3. 盡可能地高高地跳起來，把雙臂掃過頭頂。
4. 輕輕地膝蓋著地，蹲下並重複30-60秒。
5. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。

5 - 跳躍的步驟

跳躍式千斤頂非常棒，但是增加一個步驟是增加強度和增加效果的好方法。 這一舉措具有很高的影響力，所以通過軟膝著陸來保護您的關節。

如果您第一次嘗試此舉，您可能需要從最低位開始。 如果您感到不適或疼痛，請避免此練習。

1. 站在台階或平台前，用雙腳跳上台階。
2. 跳回地板，或者如果跳躍感覺不安全或不舒服，請踩到地板上。
3. 在地板上做一個跳躍千斤頂，在你將腳跳回到一起後，跳回到踏板上。
4. 繼續交替步驟跳躍和跳躍傑克。 持續30-60秒。
5. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。
6. 要修改，請在地板上跳動千斤頂或使用較低的步驟。 您也可以跳躍式地跳起來，一隻腳在另一隻腳之前踩到踏步，這使得動作不那麼激烈。

6 - 腳趾跳躍跳躍

腳趾輕拍非常適合增加強度和提高靈活性。 如果您從未嘗試過這一舉措，請慢慢輕鬆地進入，不加跳躍地慢點擊。 如果您感到不適或疼痛，請避免此練習。

請記住，您可以在沒有踏步的情況下做到這一點，或者您可以輕觸任何堅固的物體，如BOSU或樓梯上的最低台階。

1. 站在台階或平台前。
2. 觸摸右腳趾踩到腳步，跳起並在空中切換腳，觸摸左腳趾踩到腳蹬。
3. 在30-60秒內盡可能快速和安全地交替觸摸水龍頭。
4. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。

7 - 側面跳躍的Lunges

如果你想要一個能讓你心跳加速的偉大的全身運動，那麼左右搖擺就會成功。

你可以通過跳躍來做這個動作來增加更多的強度，但是不用跳躍也可以。

保持你的腹肌保護你的背部，如果你感到腰痛，請避免接觸地板。

如果您從未嘗試過這一舉措，請慢慢地將自己的時間放在心上。 如果您感到不適或疼痛，請避免此練習。

1. 當你彎曲左膝時，將右腿伸出一邊，在跑步者的衝刺中將身體向左轉。 如果可以的話，將右手指觸到地板上。
2. 迅速跳起來，將空氣中的腳轉移到右側，將左手接觸地面。
3. 繼續交替兩邊30-60秒。
4. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。

8 - 囚犯蹲跳

雖然類似於蹲跳，但蹲蹲跳躍將更多的注意力集中在核心上，使得這是一個很棒的整體有氧運動。

通過將手放在頭後面並將軀幹向前傾斜，可以使腹部和背部接合，從而挑戰核心。

這是一項高級運動，具有很高的衝擊力，所以通過柔軟的膝蓋著地保護您的關節。 如果影響太大，您可以不跳躍地做出這個動作。

如果您從未嘗試過這一舉措，請花些時間輕鬆進入小跳躍。 如果您感到不適或疼痛，請避免此練習。

1. 從腳開始，手在頭後。
2. 盡可能低地蹲下，讓軀幹略微前傾，但不要繞背。
3. 盡可能高地跳起，保持雙手在頭後。
4. 輕輕膝蓋並重複30-60秒。
5. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。

9 - 長跳躍

一個簡單的方法來增加強度和挑戰你的鍛煉是結合長跳躍。

長時間跳躍，你可以盡可能地向前跳，用雙腳著地。 你會感覺到你的核心在這個練習中努力工作。

為了保持這一安全行為，請用柔軟的膝蓋著地。 如果你需要修改，嘗試一個交錯著陸（一隻腳在另一隻之前著陸）。 一如既往，如果您感到疼痛或不適，請跳過此舉。

這一舉措在膝蓋上可能很難，所以試著用腳後跟的重量著陸，並首先保持短暫的跳躍。

1. 讓腳站在一起，確保你面前有足夠的空間。
2. 盡量在爆炸性運動中盡可能地下蹲並向前跳。
3. 膝蓋彎曲以保護關節。
4. 再次向前跳，繼續房間的長度，轉身走向另一條路。
5. 重複30-60秒。
6. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。

10 - Plyo Jacks

Plyo千斤頂或增強式跳躍千斤頂是另一種讓心率加速並以全新方式挑戰身體的選擇。

Plyo插孔就像非常緩慢的跳躍插孔。 你跳出來，就像你在跳躍式的千斤頂中一樣，但是會減慢速度並增加深度下蹲。

當你雙腳一起跳起來時，你會在另一個深蹲處著陸，挑戰你的臀部，臀部臀部，當然還有你的心率。 盤旋武器也為此舉增添了一些力量。

1. 雙腳開始一起下蹲，將雙臂放在你的前方。
2. 跳起來，雙腳著地，胳膊向上和頭部轉過來。
3. 再次跳起來，把腳放在一起，把手臂放回去。
4. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。

11 - Plyo Lunges

Plyo弓步是另一個偉大的強化運動，將有助於在下半身建立力量和力量。

這對於燃燒卡路里，提高心率並鍛煉臀部，臀部和大腿也非常好。 這種高衝擊力，高強度的運動是具有挑戰性的，所以如果這一舉措對你來說太過分了，那就堅持靜態弓步。

1. 站在一個分裂的立場，右腿在前面，左腿在後面。
2. 彎曲膝蓋，降低跳動，將前膝蓋保持在腳趾後面。
3. 在爆炸性運動中，跳入空中並切換雙腿，降落，使左腿位於前方，右腿位於後方。
4. 用柔軟的關節著地，降入弓步並重複，跳躍和轉換兩側。
5. 重複1-3組10-60秒

12 - 在原地慢跑

如果你卡在裡面，慢跑是最簡單的方法之一。 它沒有像外面跑步一樣的強度，因為沒有前進動作和無風阻力，但仍然可以通過使用手臂並儘可能努力地鍛煉心率。

您也可以通過在房屋周圍慢跑或上下樓梯來增加一些前進動作。

1. 開始行動，舉起膝蓋，擺動雙臂。
2. 當你感受到鍛煉時，進入輕微的慢跑，保持腳靠近地面。
3. 當你熱身時，每次慢跑時開始將腳跟帶到臀部。
4. 通過在頭頂上抽胳膊增加強度，慢跑或抬高膝蓋（參見“高膝蓋慢跑”）。 重複30秒到盡可能多的分鐘。 你也可以在有氧運動中做這個練習。

13 - 與高膝蓋慢跑

慢跑是很好的，但如果你想增加強度，嘗試在運行時提高膝蓋。 如果可以的話，把你的膝蓋放到臀部，然後你會使用核心以及四邊形和臀部屈肌。

1. 慢跑時，每次慢跑時都要抬起膝蓋。
2. 盡量將膝蓋提升到臀部水平，如果可以的話，保持腰部緊貼以保護背部。
3. 為了讓它更加堅硬，請將手放在臀部水平處，並在每次慢跑時嘗試用雙手撫摸雙膝。 將膝蓋朝向雙手，而不是將雙手放在膝蓋上。
4. 您也可以通過推動雙臂開銷來增加強度。
5. 重複30秒到盡可能多的分鐘。 你也可以在有氧運動中做這個練習。

14 - 前踢衝刺

這是獲得心率並且不需要任何設備的一個很好的舉措。

影響不大，但這並不意味著它的強度較低。 在碰到地板時在最後加入一個低速沖刺裝置可以吸引臀部和大腿，並幫助提高心率。

1. 站立時將腳放在臀部以外，並將右膝蓋抬起。
2. 將右腿伸出前踢，但避免鎖定或過度伸膝。
3. 把腿放回去，立即將它放在你的後面，做成直腿反向弓步，保持左腿平衡（如果可以的話）。
4. 盡可能低地用手指觸摸地板。
5. 站起來，讓右腿再次向前，踢。
6. 重複踢球和低速跳動一分鐘，然後在另一側重複一分鐘。

15 - 速滑運動員

速度滑冰運動員非常適合獲得心跳速度和身體側向運動，這是我們經常不會花太多時間做的事情。

這一舉措不僅對心臟有益，它還針對大腿外側。 這是一個很好的恭維，你可以前進和後退，比如跳遠。

1. 盡可能地從腳開始一起跳到右側。
2. 著陸在右腳並穿過身後的左腳，以獲得平衡挑戰。
3. 現在跳到左邊，再次邁出一大步，然後落在左腳上。
4. 繼續從一側走向另一側，試圖保持低矮寬闊的運動，而不是在空中跳躍。
5. 繼續交替兩邊30-60秒。
6. 在常規有氧鍛煉結束時添加此步驟以獲得額外的提升，或者在鍛煉期間進行幾次練習，無論何時需要增加強度或混合起來。

16 - 修改登山者

爬山者對心臟和核心力量都很好，但如果你還沒有準備好達到這個水平呢？

輕鬆修改登山者的一種方法是抬高上半身，這樣可以減輕手臂的重量，並將其放在下半身，這更加堅固。

當你建立上半身和核心力量時，試著用雙手放在地板上。

1. 站在某種凸起平台的前方 - 一個舉重台，一個台階（如圖所示），一把椅子甚至一個欄杆。
2. 將雙手放在比肩膀寬的平台上，然後將雙腳伸出，使背部筆直 - 有點像上推位置。
3. 將右膝蓋朝向平台，同時保持身體其他部位的位置。
4. 將右腿拉回並切換兩側，將左膝蓋朝向平台。
5. 繼續交替膝蓋，如果可以的話，加快速度。
6. 完成1-3組，每次進行30-60秒。

17 - 跳躍跳躍

這一舉措與plyo-lunges不同，因為您不會在空中切換腳，而是保持在同一條腿上。

這一舉措將在增加心率和強度的同時在下半身增加許多力量和力量。 關鍵是要輕柔地著陸 - 盡量吸收你的肌肉，而不是你的關節的影響。

1. 以交錯姿態開始，右腳向前，左腳向後。
2. 將膝蓋彎曲成弓步，盡可能低，但不能超過90度。
3. 盡可能地向上跳到空中，雙手放在臀部或將其放在空中以獲得更大的力量。
4. 輕輕地踩在你的腳球上，並降低​​到你的弓步。
5. 在切換邊線之前完成8-16次表示。

18級速度滑冰運動員

速滑運動員非常適合讓心跳加速，但增加一些輕量級運動可以增加更多的力量，並更強調臀部。

因為你的行動很快，所以你不需要沉重的重量。 這可能會導致緊張和傷害。 這個想法是添加一個輕量級的輕度強度，所以你會得到額外的卡路里燃燒。

1. 雙腳一起開始，雙手保持輕盈。
2. 在橫穿你身後的左腳時向右側橫向跳躍，並將左側的重物朝向地面。
3. 保持腹肌支撐以保護背部。
4. 推下右腳並跳到另一側，將合適的重量朝向地面。
5. 繼續從一邊到另一邊進行1-3組，持續30-60秒。

19 - 阻力帶拉特跳繩千斤頂

跳躍式千斤頂通常是任何家庭有氧運動的主食，但通過增加一些設備很容易使事情發展。

在傳統的跳躍式千斤頂上增加一個阻力帶是增加更多強度並吸引上半身的好方法，它總能幫助燃燒更多的卡路里。 當你拉下樂隊的時候，你會選擇背部，這是一個多用途的練習。

1. 雙手握住阻力帶，直立在頭頂上。 確保你的雙手足夠接近，以便在拉下樂隊時可以拉緊樂隊，但不要太緊。
2. 用跳躍式千斤頂跳出腳，同時打開帶子，將肘部向下拉到身體兩側。
3. 當你把手臂放下時，專注於擠壓背部。
4. 當你將雙臂放回頭頂並重複60秒時，將雙腳一起向後跳。

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