有氧運動原則和指南
概觀
心血管鍛煉旨在平衡三個因素以獲得最大的有效性和安全性：頻率，強度和持續時間。 在您進入鍛煉的目標強度時間之前，您還需要包括一段預熱時間，並在鍛煉結束前進行冷靜期。
什麼是有氧運動？
心血管鍛煉可將您的心率和呼吸頻率提高到10分鐘或更長的中等強度水平 。
常見的有氧運動是快走 ，跑步，騎自行車，游泳，划船和越野滑雪。 在健身房，有氧運動機器包括跑步機 ，橢圓機，固定循環，步進機，划船機和滑雪訓練機。
預熱和拉伸
傳統上，訓練結束後，您可以練習伸展主要肌肉以用於鍛煉。 關於拉伸的使用和有效性，有幾個學派的思想，但我們將覆蓋這裡的傳統觀點。
- 以低強度進行5到10分鐘的熱身，可以鍛煉你的肌肉並穩步提高心率。
- 從最高心率的50％到60％的強度開始，做任何活動都是你的鍛煉方法。 如果您正在步行或跑步，可以以輕鬆的步伐開始步行或跑步，讓您進入這個心率區 - 您仍然可以進行全面對話。
- 現在是時候舒展你將在你的鍛煉中使用的肌肉。 他們被熱身，並可能從靈活性延伸或訓練中獲益，這些肌肉群將用於訓練。 為步行者準備熱身
冷卻下來
- 在目標心率區完成鍛煉後，應該以5到10分鐘的較低強度進行冷卻。
- 將心率降至最高心率的50％至60％，持續5至10分鐘，以降溫。
- 傳統上，您可以在鍛煉過程中輕柔地拉伸肌肉來結束鍛煉。
頻率
你應該多久鍛煉一次？ 美國運動醫學學院每週推薦三到五天進行大多數心血管鍛煉計劃。 更劇烈的運動與一天休息或輕鬆運動如步行，伸展或瑜伽等交替的日子將給身體時間建立和修復肌肉。
持續時間
每次鍛煉時間應該多長時間？ 對於心血管方面的益處，除了用於熱身和冷卻的時間之外，您的目標心率範圍目標為20到60分鐘。 在此期間，您的身體會通過其可用的糖原能量燃燒，並開始燃燒儲存的脂肪。 雖然您仍然可以享受燃燒卡路里的好處，但如果您在您的區域鍛煉時間不到20分鐘，則最佳的健身效益來自將20至60分鐘的時間花在有氧區域。
強度
在開始一項健身計劃時，注意在增加鍛煉強度之前，以良好的姿勢和形式增加持續時間。
如果您正在使用步行鍛煉，則可以增加每次鍛煉的分鐘數。 一般的經驗法則是，每週增加10％是最安全的。 一旦你步行舒適，姿勢良好，一次形成60分鐘，然後通過增加速度，山丘或間隔來增加強度。
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