沒有必要的設備
在家鍛煉是一個有吸引力的選擇，提供方便以及節省金錢和時間的方式。 真正的問題是如何在沒有太多空間或設備的情況下創建有效的家庭鍛煉。
如果您在家鍛煉，則必須具有創造性，但是您可以做一系列有效且易於使用的有氧運動，以鍛煉身體，消耗卡路里和減輕體重。 以下是我最喜歡的家庭有氧運動，你可以隨時隨地進行。
1 - 跳躍的傑克
什麼 ：在空中盤旋胳膊反复地跳起雙腳，然後再回來
為什麼 ：跳拳在10分鐘內燃燒了大約100卡路里的熱量。 不需要特殊的設備或技能。
要求 ：一雙好鞋子，一顆條件適中的心臟，以及堅固的地板
注意事項 ：跳動千斤頂的衝擊很大，這可能會對關節造成損害。 它可能會提醒你初中或高中體育課的創傷。
變化 ：Plyo-jacks，踩著腳而不是跳躍，踩著一個藥丸，拿著一個千斤頂
在鍛煉中使用跳躍千斤頂的最佳方法 ：
- 在心臟電路中 ： 在電路中使用跳躍式插孔，做30-60秒，並將其與其他有氧運動如步操，慢跑，跳繩等交替進行。每次嘗試不同的跳躍插孔，重複電路10-30分鐘。
- 在力量賽中 ：30-60秒的跳躍力量練習，如蹲起，弓步，俯臥撑和蹲點10-30分鐘。
- 在您的日常鍛煉中 ：在整個鍛煉過程中或結束時添加一分鐘或更多的跳躍式千斤頂，為您的常規有氧運動或力量鍛煉添加高強度爆炸 。
2 - 跳繩
什麼 ：在翻轉的同時反復轉動繩索，（可選）誦經押韻
為什麼 ：這是一個偉大的有氧運動，在20分鐘內燃燒約220卡路里。 跳繩價格低廉，旅行得很好，不需要特殊技能，並且可以在有空間的任何地方使用。
要求 ：跳繩，一雙好鞋，耐心和練習。
預防措施 ：跳繩的影響很大 ，需要練習。 它看起來很容易，但初學者可能擁有鴿子般的大象的所有優點，並經常旅行。 為了獲得最佳效果，請用手腕轉動繩索，而不是手臂，輕輕地轉動。 只跳到足以清除繩子
變化 ：單腳跳，雙腳交叉，雙腳交叉，雙膝跳高，雙轉彎
最佳跳繩訓練 ：
- 初學者電路 ：在5〜10迴路中跳行10〜30秒。 逐漸加大延長跳躍時間
- 心臟電路 ：與其他有氧鍛煉（如步行，慢跑，跳躍千斤頂等）跳躍30-60秒。
- 力量循環 ：可以用力量練習跳躍30-60秒，例如蹲下，弓步，俯臥撑和蹲下。
3 - 就地跑步
什麼 ：以靜止的姿勢慢跑
為什麼 ：這很簡單，方便，讓心跳加速，是鍛煉更激烈運動的好方法
要求 ：一雙好鞋和一個堅固的地板
注意事項 ：衝擊力高，可能會對關節造成傷害，並且可能很無聊。 因為沒有向前的動作，所以不像在外面慢跑一樣激烈
變化 ：按壓頭頂，高膝蓋，對接踢，寬膝蓋
在鍛煉中使用慢跑的最佳方式 ：
- 作為熱身：從適當的地方開始，然後慢慢改變為慢跑， 讓你的身體更加劇烈運動
- 在心臟電路 ：與其他有氧運動交替慢跑，如步操，慢跑，跳繩，步接觸等。每次做30-60秒，重複10-30分鐘
- 在力量訓練場上：通過力量練習，例如蹲下，弓步，俯臥撑和蹲點10-30分鐘，慢跑30-60秒。
- 作為積極的休息時間：當你需要在工作或家中積極休息時，嘗試慢跑
4 - Burpees
什麼 ：蹲在地板上，跳到木板位置，跳回來站起來
為什麼 ：這是一項有害的有氧鍛煉 ，在10分鐘內燃燒100卡路里或更多卡路里（如果您可以胃口10分鐘的練習）。
要求 ：一雙好鞋，高衝擊運動的經驗，鐵質的意志
注意事項 ：這真的很難
變化 ：腳後仰而不是跳躍，最後跳起來，增加一個俯臥撑或使用設備：藥球，BOSU， 壺鈴 ，或滑動圓盤
在鍛煉中使用Burpees的最佳方式 ：
- 謹慎：如上所述，這確實很難
- 在心臟循環中：每3-4分鐘進行一次有氧運動，其中包括其他運動，如步操，慢跑，跳繩，跳台等等
- 在強力循環中：每3-5次強度訓練中加入30-60秒的打仗，比如蹲下，弓步，俯臥撑和蹲下10-30分鐘。
- 在高強度間歇訓練中 ：做30-60秒的打嗝，休息30-60秒，重複10分鐘或更長的時間。 您還可以在Tabata鍛煉中使用burpees。
5 - 爬山者
什麼 ：從一個俯臥撑位置，進出膝蓋
原因 ：登山者提高心率，同時在核心中建立力量和耐力。 不需要特殊技能
要求 ：強壯的手腕和地板
預防措施 ：這項練習可以減少手腕，手臂和肩膀以及核心
變化 ：交替向前和向後跳每隻腳，使用滑動盤，紙盤或毛巾，將它們與其他練習（如burpe， 俯臥撑或木板）結合使用。
在鍛煉中使用登山者的最佳方式 ：
- 在心臟電路中 ：將登山者加入心臟電路，每次做30-60秒
- 在力量訓練中 ：將登山者與俯臥撑或木板相結合，以增加力量
- 在組合中：為了高強度，做一系列帶有burpees的登山者，與10名登山者交替進行10次俯臥撑，或者增加它們來爬行 。
6 - 下蹲跳躍
什麼 ：從一個蹲下的位置，跳得盡可能高，回落到蹲下。
為什麼 ：蹲跳是一種增強運動 ，可以提高心率，燃燒卡路里，增加腿部力量。 不需要特殊技能。
要求 ：膝蓋高興，有高衝擊力運動經驗，一雙好鞋子和一層地板
注意事項 ：此練習具有高強度和高強度，需要強壯的關節和強壯的心臟。 隨著任何plyo演習，輕輕地保護關節
變化 ：BOSU上的囚犯蹲跳，蛙跳
在鍛煉中使用下蹲跳躍的最佳方式 ：
- 在有氧運動中 ：將30-60秒的蹲跳運動加入到您的常規有氧運動中，或與其他運動如有氧運動，慢跑，跳繩，踏步等等的有氧運動相結合。
- 在下半身鍛煉 ：在每3-5次下半身鍛煉之後增加30-60秒的蹲跳次數，例如蹲下，弓步或硬拉以增加強度，力量和力量
- 在高強度間歇訓練中 ：做30-60秒的蹲跳，休息30-60秒並重複10分鐘或更長時間。 您還可以在Tabata鍛煉中使用深蹲跳躍。
7 - 熊爬
什麼 ：蹲在地上，雙手向上推，雙手向後走。 站起來......像一隻熊
為什麼 ：他們在建立力量和耐力的同時獲得心率
要求 ：一個地板，一個愛熊，高強度運動的經驗
預防措施 ：這一舉措比看起來更為強硬，並且強度迅速增加
變化 ：沒有俯臥撑，膝蓋上的俯臥撑，當你爬進和爬出時保持膝蓋向下
在鍛煉中使用熊爬行的最佳方式 ：
- 在有氧/力量鍛煉中 ：將30-60秒的熊爬進你的常規有氧鍛煉或與有其他鍛煉例如步操，慢跑，跳繩，burpees等鍛煉的有氧運動相結合。
- 在上半身鍛煉 ：增加30-60秒的熊爬行每3-5次上身鍛煉，如俯臥撑，胸部按壓或啞鈴行，以增加強度，力量和力量
- 在高強度間歇訓練中：做30-60秒的熊爬行，休息30-60秒並重複10分鐘或更長的時間，或者與其他高強度練習（如burpees或蹲跳）交替爬行。 您還可以在Tabata鍛煉中使用熊爬行。
8 - 跆拳道
什麼 ：對一個袋子，空氣或（危險的）另一個人進行沖壓，踢球和其組合
原因 ：跆拳道可以在10分鐘內以適當的強度燃燒超過100卡路里，不需要任何設備，並且可以幫助您擺脫侵略。
要求 ：踢球和拳擊的基本知識
預防措施 ：在拳打和踢腿過程中一直延伸手臂和腿部可能會對關節造成壓力
變化 ：踢球，拳擊或兩者的無盡組合
在鍛煉中最好的方式來打開Kickbox ：
- 創建自己的有氧鍛煉 ：如果您熟悉跆拳道，請自己組合：Jab-十字鉤 - 上鉤，十字鉤 - 膝關節粉碎 - 前踢，前踢蹲，前踢或側跳踢
- 練習視頻 ：使用以下教學視頻熟悉不同的跆拳道元素：跆拳道踢球，拳打，Tabata跳躍踢球。 您還可以嘗試在家中跆拳道視頻。
9 - 樓梯練習
什麼 ：使用樓梯從心臟訓練到力量訓練
原因 ：步行樓梯是一種極好的有氧運動，您可以使用這些步驟進行各種其他練習。
要求 ：至少有一個台階的樓梯
注意事項 ：注意貓，狗，玩具和兒童。 確保有安全扶手。
變化 ：使用一個步驟。
將樓梯結合到鍛煉中的最佳方法 ：
- 在心臟循環中：如果您的樓梯較長（超過6個樓梯），請將其加工成有氧運動循環：與其他有氧運動一起上下運動1-2圈，例如跳繩， 慢跑 ，跳躍千斤頂，等等
- 在高強度間歇訓練中 ：以盡可能快的速度跑步或走上樓梯，然後步行回复，重複10分鐘或更長時間。 你也可以只用一步：用雙腳跳下台階，或者用一隻腳站立在台階上跳躍，轉動180度，用另一隻腳踩在台階上。
- 在力量鍛煉中 ：使用俯臥撑，弓步，蹲下，蹲起步和俯臥撑等步驟。
10 - 獎金：跑，走，玩
什麼 ：偉大的戶外活動
為什麼 ：這裡有新鮮空氣，當你鍛煉身體時真的很開心
要求 ：通向外界的一扇門，一雙體面的鞋子，太陽鏡和防曬霜
注意事項 ：注意狗糞，熱，冷，鄰居聊天，分心的司機和騎自行車的人
變化 ：無盡
戶外運動的最佳途徑 ：