當你退休時提高你的活動和健康
祝賀你退休。 你現在有空閒的時間以前用在工作上。 明智的用途是獲得建議的體力活動量，以減少您的健康風險並保持健康。 你想讓自己的身體保持良好的工作狀態，享受退休年齡。
退休檢查
你最近身體好嗎？ 如果你在退休前沒有接受體檢，現在是時候這樣做了。
詢問你的醫生，你是否對鍛煉有任何限制，以及她的建議。 您可能會聽說鍛煉和步行是減少健康風險和生活在諸如糖尿病和關節炎等疾病的計劃的一部分。
如果您在行動方面遇到任何困難，現在是進行理療或職業治療轉診的好時機。 治療師可以幫助改善您的功能。 如果你的腳一直在困擾你，請去看足科醫生推薦的鞋或矯形器。
你需要做什麼運動？
對於年長者和年齡在50歲到64歲之間的慢性病患者，建議的運動量為：
- 適度強度的有氧運動，例如每週五天，每天30分鐘快走，游泳或騎自行車。 或者， 劇烈強度的有氧運動，如每天跑步20分鐘，每週三天。 這支持心血管健康。
- 每週進行兩到三天的力量訓練練習 ，進行8到10次力量訓練，如抗力練習和啞鈴或重量機械。 這些練習支持維持肌肉質量，骨密度和整體身體功能。
- 靈活性每天運動 10分鐘以保持運動範圍。
- 減少不活動的時間和坐姿 ：研究發現，坐著的時間會增加健康風險。 當你從工作生活變為退休時，你必須探索一整天保持活躍的方式，每個小時都會起來走動。 現在是每天獲得10,000步的時間 。
你可以在哪裡運動？
你有什麼選擇什麼時候在哪裡退休。
- 健身房和健身中心：您可能一直在工作中使用健身中心，但現在更方便地在家附近找到健身房或游泳池。 您的健康計劃可能會在當地體育場打折會員。 檢查社區健身中心和高級中心。 如果您正在上課並且沒有任何您感興趣的話題，您甚至可以在社區學院使用健身房或游泳池免費。
- 私人教練或小組練習 ：您可以通過在健身俱樂部使用體能教練來開始正確的鍛煉，以推荐一組專為您量身定制的練習。 您還可以在健身中心參加健身課程，並找到您最喜歡的活動。
- 家庭健身房 ：一旦你知道你需要做什麼運動，你就會更好地了解你可能想要為家庭健身房準備什麼設備。 它可以像一些阻力帶，一套啞鈴，一個運動球和一個運動墊一樣簡單。 跑步機，橢圓機或固定循環是一項更大的投資，但可以在任何天氣下進行方便的有氧運動。
- 散步，跑步和騎自行車在戶外 ：探索社區中步行和慢跑步道的可能性。 您可能沒有註意到可供您使用的綠道路徑，公園和軌道。 您需要花費20到30分鐘的時間步行，跑步或騎自行車，可以在安全宜人的環境中在戶外完成。 您可以使用MapMyWalk等應用程序查看您所在地區的其他人在哪裡散步和騎自行車。
創建一個練習例程
在你的新生活中養成良好的習慣。 設定時間表，享受高爾夫，集體鍛煉課程和健身時間。 您還可以探索尋找步行小組或俱樂部 。 如果你有承諾讓其他人加入他們進行一項活動，那麼你更有可能跟進。 檢查Meetup.com是否有興趣參加散步，跑步，徒步旅行或騎自行車的團體。 您可能會驚訝於有多少機會可用於很少或沒有成本。
現在你可以選擇什麼時候去健身房。 當它不是擁擠的時候，你可以休息幾小時。 你可能會注意到更多的同齡人正在上午10點或下午2點進行鍛煉。
你甚至可以讓新的鍛煉朋友。
建議的鍛煉計劃
- 星期一：有氧運動日。 30分鐘快走，騎自行車或游泳。 10分鐘的靈活性。
- 星期二：健身房可能不太擁擠的力量訓練日。 10分鐘的靈活性練習。
- 週三：有氧運動和10分鐘的靈活性練習。
- 週四：力量訓練日和10分鐘的靈活性練習。 探索有氧舞蹈和其他練習的小組班。
- 週五：有氧運動30分鐘和10分鐘的靈活性鍛煉。
- 星期六：有氧運動可以包括徒步旅行，高爾夫球，騎自行車與朋友或家人一起騎車。 與那些只有周末免費的人組織一次郊遊。
- 週日：有氧運動30分鐘，靈活運動10分鐘。
為你的生活添加活動
如果你有一份積極的工作，你需要在退休生活中取代那項活動。 對於那些有久坐不動的工作，現在有機會養成整天保持活躍的良好習慣。
- 走狗 ：你最好的朋友也可以使用更多的活動。 現在是與你的狗一起散步的時間，或者整天在外散步的時間。
- 步行或騎自行車到商店，銀行，郵局和其他目的地。 將車停在後面，步行或騎自行車前往附近的目的地。 您可以通過進行有氧運動時間來同時進行多項工作，同時還可以進行購物或其他任務。 拿一個背包或背包舒適地攜帶家居用品。
- 園藝，組織，蛻變和家居裝修：當你開始處理多年擱置的蜜蜂項目時，你會發現需要進行靈活性練習。 這些可以消除很多坐下時間。
- 志願者：志願者有很多機會讓你繼續前進，四處走動。 你支持什麼原因和程序？ 看看他們提供什麼可以讓你走出家門。 這些範圍包括在一個沒有殺死的動物收容所進行清潔，包裝和送餐，以及老年人和有需要的家庭，改善小徑，拾荒者，院子和老年人的家庭護理以及身體上的挑戰等等。
- 積極探索：前往附近的公園和花園，重新與大自然融為一體。 參加徒步旅行 ，探索您的社區或您訪問的地點的歷史和建築。 如果你旅行去看望家人和朋友，那麼利用你新的空閒時間來探索他們的地區。
準備運動
現在是時候使用Fitbit等健身追踪器來激勵您保持活躍。 最好的模型將自動跟踪你每天的有氧運動時間以及每日總步驟。 許多人也會跟踪不活動的時間，並提醒你每個小時起床和移動 。 他們還可以跟踪你的睡眠質量，並有一個應用程序來跟踪你的飲食 。 許多設計還會檢測您的心率，或與心率監測胸帶連接以測量運動強度。
你需要合適的鞋子和運動服來支持你的活動。 訪問您所在地區最嚴肅的跑鞋商店，以便正確安裝運動鞋 。
家裡的跑步機或橢圓訓練機可以在家裡過熱，過冷或下雨時消除運動的藉口。
>來源：
> CDC。 老年人需要多少體力活動？ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
>尼爾森，我; WJ Rejeski; SN Blair; PW鄧肯; JO Judge; AC國王; CA Macera; 和C. Castanedasceppa。 “ 老年人身體活動與公共健康：美國運動醫學學院和美國心臟協會的推薦 。” 醫學。 科學。 體育鍛煉。 ，Vol。 39，第8號，第1435-1445頁，2007。