“心臟”一詞可能是您第一次開始鍛煉計劃時聽到的第一句話。您知道，無論您想減肥，身體健康還是更健康，心臟都是鍛煉的重要組成部分。
現實是，如果你想減肥，你可能需要每週做300分鐘的有氧運動 ，甚至不包括力量訓練。
所以，你知道你需要有氧運動，但真正的問題是為什麼你需要有氧運動 ？ 更深入地了解心臟鍛煉可能是您需要更多的時間去做這件事的動力 。
為什麼有氧運動對你很好
在我們討論如何以穩健的心肺功能開始行動之前，你至少應該知道它是什麼以及它為什麼對你有好處。
為了記錄，有氧運動僅僅意味著你正在進行一種節奏活動，將你的心率提升到目標心率區域 ，在這個區域你將燃燒最多的脂肪和卡路里。
有氧運動的好處
當你意識到有多少有氧運動可以為你做，你現在可能想要做一些。 有很少的活動可以在短時間內完成，並且有很多好處。 其中幾個：
- 它增加你的肺容量
- 它有助於降低心髒病發作，高膽固醇，高血壓和糖尿病的風險
- 它讓你感覺很好
- 它可以幫助你更好地睡覺
- 它有助於減輕壓力
- 它改善你的性生活
關於有氧運動的偉大之處在於，你不必高強度地鍛煉一個小時就能獲得好處。
即使只有幾分鐘的有氧運動也可以帶來健康益處。 在外面步行5分鐘可以提高你的心情，並有助於降低血壓，所以即使有一點點也會有很長的路要走。
不要覺得你必須為心臟有很多時間和精力。 每天做點事總比沒有做任何事都好。
有了您的所有好處，下一步就是時候了解如何選擇有氧運動。
選擇你的運動
制定計劃的第一步是弄清楚你想做什麼樣的活動。
訣竅在於思考你可以接觸什麼，適合自己的個性以及適合自己生活的感覺。 如果你喜歡去戶外，跑步，騎自行車或步行都是不錯的選擇。
如果您喜歡去健身房，您可以使用諸如固定自行車 ，橢圓訓練機，跑步機， 划船機 ，登山梯，游泳池等機器的更多選擇。
對於家庭健身者
對於家庭健身者 ，你當然可以購買你自己的跑步機或橢圓機，但是還有其他很棒的選擇，比如：
- 鍛煉視頻
- 在線練習和鍛煉
- 健身應用
- 您可以做各種家庭有氧運動 ，如跳繩，跳躍式起跳，就地跑步，burpees等等。
入門
你有這麼多的選擇，但麻煩的是，你甚至可能不知道你喜歡什麼。
在找到適合您的工作之前，您可能需要嘗試幾種不同的活動。 這是我們都必須參與的實驗，它可能會被擊中或錯過，所以不要害怕嘗試某些東西，如果它不起作用，請轉到其他地方。
幾乎任何活動都可以發揮作用，只要它涉及讓你的心率進入心率區的運動。 散步總是一個很好的選擇。 這是我們大多數人可以定期做的事情，你不需要花哨的設備。
選擇心臟的重要提示
- 沒有“最佳”有氧運動 。 僅僅因為你的朋友說跑步是最好的並不意味著你必須這樣做，特別是如果跑步讓你覺得你的整個身體都在崩潰。 任何讓你心率加速的東西都適合這項法案，即使是傾斜葉子或洗車的活力瑣事。
- 這不是你所做的，而是你的工作有多難 。 如果你這樣做，任何練習都可能是具有挑戰性的。 如果你正在走路，通過加速，爬山和抽胳膊來增加挑戰性。
- 做一些你喜歡的事情，或者至少可以容忍的事情。 如果你討厭健身房鍛煉，不要強迫自己踏上跑步機。 如果你喜歡社交，可以考慮運動，團體健身，與朋友或步行俱樂部鍛煉。
- 選擇一些你至少每周可以看到3天的活動 。
- 保持靈活性 ，一旦適應運動，不要害怕分叉。
你應該運動多久？
在你選擇做什麼之後，你鍛煉的最重要的元素就是你做了多久。 在進行其他任何事情之前，您應該繼續工作，比如進行高強度訓練 ; 需要時間來增強持續鍛煉的耐力。
指南建議有氧運動的時間從20到60分鐘，以保持健康，減輕體重並保持身體健康，這取決於你的鍛煉類型。 這很好，但你不想從一小時的運動開始。
對於任何人來說，如果你還沒有鍛煉過一段時間，那麼這太過分了。
如果你是初學者，如何開始
要開始，選擇一個像步行或跑步機這樣的無障礙運動，並開始以中等強度進行約10-20分鐘的快步行走。 這意味著你剛剛脫離了你的舒適區域，在這個感知的運動量表上的5或6 級左右 。
初學者鍛煉選項：
- 絕對初學者的20分鐘心臟 ：如果你不確定從哪裡開始，這個程序將讓你選擇任何你喜歡的機器或活動。
- 初學者的橢圓形鍛煉 ：橢圓形非常適合在低衝擊下建立力量。 這項訓練將讓你開始。
- 適合初學者的固定式自行車鍛煉 ：如果您想鍛煉而不會產生任何影響，此20分鐘的鍛煉效果非常好。
您需要鍛煉多久的重要提示
- 您不必一次完成所有工作 。 你可以絕對將訓練整天分成更小的訓練。 嘗試三次10分鐘的散步是一個好的開始。
- 通過爬樓梯或快速行走 ，在一天中增加一小陣陣的有氧運動 。
- 做所有你認為你應該做的事情 ：走上樓梯，多走路，不要四處尋找前排停車位等。
- 花時間 。 鍛煉的人比沒有鍛煉的人沒有更多的時間。 他們剛剛練習使運動成為優先事項。 安排你的鍛煉和對待他們像任何其他約會你不會錯過可能會幫助你堅持你的計劃。
- 支付某人讓你鍛煉身體 。 找到一個好的私人教練可以在激勵和實現目標時發揮作用。
- 做點什麼......任何事情 。 如果你覺得5分鐘沒有足夠的時間鍛煉，那麼你就不會錯。 無論是5分鐘，10分鐘還是60分鐘，每一分鐘都是如此。
- 考慮你的強度 。 你工作越努力，你的鍛煉應該越短。 所以，如果你正在做Tabata訓練或其他一些高強度間歇訓練 ，你的訓練可能只有10-20分鐘。 如果您正在進行較慢且穩定的鍛煉，則可以鍛煉更長時間，也許30-60分鐘。
請記住， 做太多的有氧運動也是不錯的，實際上可能會適得其反。 有一個收益遞減點，所以保持合理（每週3-6天，取決於你的健身水平），改變你的強度，並且不要忘記在需要時休息幾天。
你應該多久做有氧運動？
對此的簡短而非科學的答案可能比你認為的要多，而且可能比你真正想要的或有時間的更多。
更長的答案是，它取決於你的健身水平，時間表和目標。 如果你想健康，不擔心減肥，每天進行20-30分鐘的中等活動可以為你帶來一些好處。
但是，對於減肥，這是一個完整的故事。
這不僅僅是頻率。 這也是關於強度的。 如果你只進行適度的鍛煉，你可能每天鍛煉身體。
但是，如果你進行高強度間歇訓練，你可能需要更多的休息時間。 這裡的底線是，最好混合使用這兩種能量系統，這樣你就可以使用不同的能量系統，並給你的身體提供不同的東西，從而不會燒壞。
心臟頻率的基本指南
你的鍛煉頻率將取決於你的健身水平和你的日程安排。 一般準則是：
- 為了健康，每週三天，每週五天，每週30分鐘或強烈的有氧運動，嘗試中等強度的心肺鍛煉 - 您也可以做一個混合
- 為了保持體重和/或避免恢復體重 ，您需要大約150-250分鐘（每天20-35分鐘）或嘗試每週燃燒1200至2000千卡
- 對於體重減輕 ，你的鍛煉時間每週上升到200-300分鐘，進行中等強度和高強度鍛煉
現實
如果你不能遵守指南會發生什麼？ 如果你還在努力提高耐力和適應能力，那麼可能需要幾週的時間才能進行更頻繁的鍛煉。
如果這是一個忙碌的日程安排， 妨礙您的工作或其他障礙 ，請盡量多鍛煉一下，以便嘗試更短，更強烈的電路訓練鍛煉，以充分利用您的時間。
10分鐘Timesaver鍛煉想法：
- 10分鐘低衝擊心臟鍛煉 ：這種低衝擊鍛煉不需要任何設備，並將自己的體重作為阻力。
- 在10分鐘內燃燒100卡路里 ：六個鍛煉選項有助於讓事情變得有趣。
- 10分鐘時間鍛煉 ：使用這些技巧將自己的10分鐘鍛煉（或幾次）放在一起，根據您的興趣和能力量身定制鍛煉。
請記住，如果您因為繁忙的日程安排而無法遵守指南，則可能無法達成減肥目標。
如果你不能完成達到目標所需的工作，那麼你可能不得不改變你的生活方式，或者如果不行的話，改變你的目標以適應你在鍛煉或減肥體驗中的位置。
心臟強度
一旦你習慣了運動（並且持續運動達30分鐘），你就可以開始研究你的強度。 你的工作難度是你鍛煉的關鍵因素，因為：
- 你工作的難度與你燃燒多少卡路里直接相關。
- 如果時間不夠，提高強度是燃燒更多卡路里的最佳方式。
- 這是鍛煉的一個簡單部分，需要改變 - 你所做的就是努力工作。
- 用心率監測器或感知的運動量表很容易監測。
所以你應該多努力工作？
這取決於幾個因素，包括你的健身水平和你的目標。 鍛煉期間可以關註三種不同的強度水平，甚至可以將所有這些水平納入相同的鍛煉中：
- 高強度心臟 ：如果您正在使用心率區，則該值介於您的最大心率（MHR）的 75-85％之間，或者在感知的運動量表上為7至8。 這意味著運動的水平會變得更具挑戰性，並讓你喘不過氣來說話。 如果你是初學者，你可能想要達到這個水平，或嘗試初學者間歇訓練，這樣你可以在更短的時間內更努力地工作。 高級鍛煉者可以嘗試高強度間歇訓練以進行更加劇烈的鍛煉。
- 中等強度心臟 ：該水平在MHR的約60-70％之間（在感知的運動量表上為4-6水平）。 美國運動醫學學院（ACSM）經常在其練習指南中推薦這種程度的強度。 這是您在鍛煉過程中通常想拍攝的水平。
- 低強度心臟 ：這種類型的運動被認為是低於你的MHR的50-55％，或者在感知到的運動量表上大約為3-5。 這是一個很好的水平，可以在您的熱身活動或擠壓其他活動，例如全天步行時使用。
請記住，您的目標心率計算不是100％準確的，因此您可能需要結合使用感知運動和心率來找到適合您的範圍。
無論你做什麼，都要記住保持簡單。 只要從某個地方開始，並將其設定為每天做一些事情的目標，即使步行只需5分鐘。 嘗試每天在同一時間做它，並安排在您的日曆上。
你越練習越容易。
>來源：
>科比CX，綠色DJ。 ACE私人教練手冊：健身專業人士的終極資源 。 聖地亞哥，加利福尼亞州：美國運動委員會; 2010。
>對身體活動的建議。 國立衛生研究院。