旋轉自行車的狂熱不僅僅是另一種褪色。 幾十年來，室內自行車運動一直是最受歡迎和有效的鍛煉方式，並且是有原因的。 有用。 固定式或旋轉式自行車是獲得和令人難以置信的室內鍛煉的最佳方式之一，因為它提供了低強度，高強度的心血管鍛煉，同時提高了力量和耐力。
固定式自行車的種類
有很多不同類型的固定式自行車。
傳統的直立式商用自行車，旋轉自行車，安裝在室內教練機上的街頭自行車和斜躺式自行車是固定式踩踏的最常見形式。 但是，從鍛煉中獲得最大收益取決於在騎車之前獲得正確的自行車位置。
如何設置您的自行車一個偉大的鍛煉
- 自行車定位概述
您的騎行位置不僅可以確定您的踩踏效率，還可以確定您的舒適度。 大多數固定式自行車允許在車把和鞍座高度上進行調整，有些允許進行更具體的調整，例如向前或向後移動座椅，甚至改變座椅角度。 您做出這些調整的具體情況越明確; 你會變得更加舒適，所以花時間為你準備好設置是明智的。 - 調整鞍座角度
你的自行車座椅的角度應該是水平的，以支撐你的全身重量，並在必要時讓你在座位上四處移動。 向上傾斜太多會導致壓力點。 向下傾斜太多會讓您在騎行時向前滑動，並對手臂，手和膝蓋施加額外的壓力，這可能會導致受傷。
- 調整座椅高度
要調整座椅高度，請穿上自行車鞋和騎行短褲，然後將腳後跟放在踏板上。 當你向後踏時，你的膝蓋應該完全向下延伸。 如果你的臀部左右搖擺，座位太高。 現在，當你將你的腳移動到正確的踩踏位置時，腳上的球會在你的膝蓋上輕微彎曲 - 大約5-10度。 你應該能夠舒適地蹬腳，而不必指著腳趾伸展。 斜躺自行車使用相同的定位準則。
- 調整座椅前/後位置
您還可以向前和向後調整座椅（前/後位置）。 當你的腳踏在踏板上並且曲柄臂平行於地面時，正確的位置會將你的前傾膝蓋（更具體地說是髕腱）直接放在踏板軸上。 - 調整把手
如果把手太高，太低，太近或太遠，可能會有頸部，肩部，背部和手部疼痛。 適當的伸手可以舒適地使用把手上的所有位置，並在騎行時舒適地彎曲肘部。 一般的經驗法則是手柄應該遮擋前輪軸; 然而，這並不是一個硬性規定。 提高把手可以減少頸部和腰部的壓力。 您還可以進行其他更高級的調整，例如更改車把寬度或高度。 - 調整踏板夾或肩帶
大多數固定式腳踏車都有可以將腳放在踏板上的帶子。 旋轉腳踏車有夾式踏板，騎行者可以使用自行車鞋和防滑釘“夾”在踏板上以確保安全。 將腳綁在踏板上讓您可以按下踏板並向上拉動踏板，從而產生平滑有效的踏板行程。
- 在鍛煉前熱身
適當的預熱可以增加血液流向工作肌肉，從而導致肌肉僵硬度降低，受傷風險降低並且性能提高。 熱身的其他好處包括運動的生理和心理準備。 - 調整阻力
一旦你開始設置，你可以手動控制你的鍛煉強度 ，阻力和速度，或者你可以嘗試自行車提供的幾個程序之一。 增加抵抗力模擬山丘和斜坡，並且使您的ha繩肌和臀部比騎輕抵抗更多。 腳踝運動非常小，並且記得推動和拉起踏板以獲得更好的乘坐感受。
- 如何設計一個鍛煉計劃
了解如何設計安全有效的單車鍛煉對於您是否自行鍛煉或參加鍛煉課程非常重要。 諸如頻率，強度和練習時間長度等組成部分將為您的訓練奠定基礎。 更具體地說，考慮與培訓師會面，並為您設計個人運動處方 。 - 計劃安全的鍛煉
在計劃鍛煉時，有些事情需要記住，以避免受傷，享受樂趣並獲得最佳鍛煉。
安全旋轉自行車技巧
- 避免膝蓋疼痛
- 座位太高可能會導致膝蓋後部疼痛。
- 座位太低或太遠可能會導致膝蓋前部疼痛。
- 不正確的腳踏板位置（或不正確的夾闆對齊）可能會導致膝蓋內側或外側疼痛。
- 個別解剖學也可能導致膝蓋疼痛。 腿長略有差異的自行車手可能會因為座椅高度僅針對一側進行調整而產生膝蓋疼痛。 鞋插入或矯形可以幫助糾正這個問題。
- 膝蓋疼痛的另一個原因是使用太高的齒輪。 嘗試使用可以快速踏板的齒輪，從每分鐘70到100次。
- 頸部疼痛是另一種常見的自行車問題，通常是騎自行車過長或車把太低的結果。 緊ha肌肉和臀部肌肉也可能導致頸部疼痛，迫使你的脊椎變圓或弓曲，頸部過度伸展。
- 腳痛或麻木往往是穿軟底鞋的結果。 專為騎自行車而設計的特殊鞋具有僵硬的鞋底，可將壓力均勻分佈在踏板上。 這也可以幫助你更有效地踏板。 腳部疼痛也可能是由於使用太高的齒輪造成的，這會在腳與踏板相遇時導致更大的壓力。