隨著年齡的增長，您每天需要多少蛋白質？
雜貨架上擺滿了蛋白質含量豐富的產品，包括能量棒，穀物，甚至麵食。 但是你一天需要多少蛋白質？ 如果你遵循植物性抗衰老飲食，你能獲得足夠的這種基本營養素嗎？
一種蛋白質引物
蛋白質是一種必需的營養素，我們需要每天從食物中攝取，因為我們的身體不會像脂肪和碳水化合物那樣儲存它。
蛋白質用於建立和保持肌肉，骨骼和皮膚。 它還組成控制保持我們活力的化學過程的酶。 每天都有數千種蛋白質在我們的身體中發揮作用，這些蛋白質是由氨基酸蛋白質構成的。 我們的身體不能製造的氨基酸被稱為必需氨基酸。
我們每天應該獲得多少蛋白質？
包括美國醫學研究院，加拿大衛生部和世界衛生組織在內的衛生機構的普遍共識是，成人的每日蛋白質需求是以體重為基礎的。 他們的蛋白質指南是作為一個數學方程提供的：20歲以上成年人每天每公斤體重0.8克蛋白質。根據這個公式，一個體重150磅的人每天需要至少55克蛋白質：
0.8克蛋白質×68千克（150磅）= 55克每日蛋白質
根據多倫多大學營養科學系教授卡羅爾格林伍德的說法，20歲以上的成年人應每天攝取60-70克蛋白質。 雞胸肉含有約30克; 半杯希臘酸奶約15克。
“這些建議是由諮詢委員會根據當前的科學建立的，”她告訴我。
“一般來說，在北美，人們正在吃大量富含蛋白質的食物，而蛋白質需要自己照顧自己，甚至快餐愛好者也許沒有健康飲食，並且可能消耗過多的飽和脂肪，但它們是仍然通常會獲得大量的蛋白質。“
最佳資源
蛋白質的動物來源，如魚，家禽和奶製品通常提供所有必需氨基酸。 植物來源如豆類和豆類通常缺少一種或多種必需氨基酸，因此除了動物來源之外，獲得大量富含蛋白質的食物，如大米和豆類，豆類和穀類等是最好的選擇。
“正如你不應該從一些食物中獲得所有的營養，你不應該只依靠一兩種蛋白質來源，”格林伍德警告說。 “吃各種含有蛋白質的動物和植物，仍然嘗試並遵循富含水果和蔬菜的地中海式飲食。”
誰會有蛋白質過少的風險？
格林伍德警告說，有兩組成年人每天可能得不到足夠的蛋白質：老年人（ 尤其是70歲以上的人 ）和減肥者。
“以前的研究表明，整個成年人群的日常蛋白質含量為.8 g / kg / day，但最近的研究表明，70歲以上的老年人在使用該蛋白質時效率較低他們吃的食物。
這意味著即使他們每天的飲食量與他們年輕時相同，他們的飲食也可能不夠。 “
她說，這種補救措施適用於70歲以上的成年人將其消費量略微上調至平均1克/千克/天 - 這將我們假設的150磅成人的日常需求提高至約68克55克。
格林伍德稱，食慾不振的老年人（以及旨在限制卡路里的節食者）應該監測他們的蛋白質消耗量。 她說一旦每日卡路里低於1200，很容易縮短你的蛋白質攝入量。
如果您超過70歲，請自行搭配蛋白質
許多老年人往往只在午餐或晚餐時吃蛋白質，但格林伍德建議每餐都要吃一些蛋白質。
“這不是很多老年人吃的方式，”她說。 “他們更喜歡在早餐時只吃烤麵包和果醬，但最好添加一個雞蛋或一些酸奶，每餐都得到蛋白質。與年輕人相比，老年人需要縮短蛋白質餐之間的時間窗口“。
你能獲得太多蛋白質嗎？
根據美國醫學研究所的研究，在研究中未發現蛋白質的安全上限; 也就是說，不知道有多少蛋白質太多。 然而，像格林伍德這樣的營養科學家警告說，在飲食中主要依賴蛋白質 - 如在一些低碳水化合物時尚飲食中 - 可能會導致其他食物，如健康水果和蔬菜，以及所有維生素，礦物質和其他疾病 - 抗擊營養物質，如他們所含的纖維。
此外，她說，問題可能是蛋白質帶來的問題。
“加工肉類等蛋白質來源通常含有大量的鈉，而紅肉通常含有大量的飽和脂肪，這與更多的心血管疾病和高血壓有關。”
最後，吃富含蛋白質的飲食與痛風有關，痛風是尿酸晶體沉積在關節內的非常痛苦的關節炎類型。
底線：
每天攝入足夠的蛋白質可以幫助您保持精瘦的肌肉，同時也會讓您感覺更加滿意，因為富含蛋白質的食物通常比那些碳水化合物含量高的食物更加飽腹。 然而，你的日常飲食中已經有足夠的蛋白質，而不需要補充劑或強化食品 - 儘管營銷聲稱相反。
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