跑步或步行26.2英里的馬拉松是一項艱鉅的耐力挑戰。 馬拉松運動員需要做好適當的準備，以防止常見傷害。 如果在馬拉鬆比賽中發生輕傷或出現問題症狀，請學會如何處理，以及是否繼續完賽。
1 - 水泡
幾乎每個人都會用腳水泡結束馬拉鬆比賽。 如果你已經完成了全部的訓練計劃，你將會鍛煉你的腳並建立老繭。 您還將嘗試使用鞋子，襪子，乾燥劑，覆蓋墊和潤滑劑的哪種組合最適合您。 當它們發生在馬拉鬆的早期英里時，水泡會危及你的比賽，並且會讓你的日常步伐更長時間。 最好在熱點的第一個標誌處停下來，並用凝膠繃帶或moleskin墊覆蓋該區域。 如果已經開發出泡罩，您可能需要對該區域進行消毒，將其排幹，然後用繃帶或襯墊覆蓋。 右腳所有五個腳趾上的這些令人印象深刻的水泡來自Scott Richert，他們是在芝加哥馬拉鬆比賽中發展起來的。
2 - 黑色腳趾甲
指甲下面有水皰或血液積聚引起黑色趾甲 。 在馬拉鬆比賽期間，這通常是由你的腳在每一步中向前滑動的反复創傷造成的。 通過系鞋帶將腳後跟保留在腳跟杯中，防止腳在鞋中向前滑動，可以防止黑腳趾甲。 通常，在馬拉鬆後你只注意到黑色的腳趾甲，而不是在馬拉松期間受傷。 你會失去腳趾甲，它會在三到五個月的時間內恢復。
3 - 火鍋
發生皮膚摩擦皮膚時發生皮炎。 從汗水中添加鹽，你有痛苦的原始地區。 主要的區域是腋下，乳頭，乳房下區，腹股溝和大腿。 當你在長時間的培訓日發現哪些區域存在問題時，應採取措施使用玉米澱粉保持這些區域乾燥，或用凡士林或滾動矽酮產品對其進行潤滑。 不穿胸罩的人應該用膠布繃帶覆蓋乳頭，以防止乳頭擦傷 。 如果您的馬拉松賽季與您的訓練日期不同，您可能會在新的區域感到焦慮。 大多數馬拉鬆在水停站提供凡士林。 利用它來慷慨地潤滑正在磨損的區域。
4 - 跑步者小跑和噁心
在馬拉鬆比賽期間，胃部和腸部不適是很常見的。 在馬拉鬆比賽前的48小時內，你應該非常小心地吃，喝。 沒有辛辣食物或酒精。 不要吃任何不熟悉的東西。 將馬拉松之前的咖啡因限制在最低限度。 不要過度食用，因為仍然存在於消化系統中的食物量可能成為問題。 如果您不耐乳糖，應避免使用乳製品。 在課程中，只能使用您在訓練中使用的能量零食和運動飲料，並且不會產生任何不良影響。 如果您很容易受到跑步者的困擾 ，請先在訓練日中嘗試Imodium，看看是否有幫助。 了解路線上的Porta-johns的位置。
5-脫水
重要的是要知道你的身體如何通過長時間的訓練走路或跑步來跟踪它對流體的需求。 在漫長的會議前後稱量自己。 你不應該失去或體重增加。 馬拉松流體指導原則規定，除非你在訓練期間稱重的經驗表明它不准確，否則你應該讓口渴成為你的指導。 脫水症狀包括口乾，疲勞，頭暈，胃痛，背痛，頭痛，煩躁不安，排尿減少。 如果您遇到這些情況，請緩慢或停止飲用運動飲料，直到您康復。 一旦出現這些症狀，繼續馬拉松是不明智的。
6 - 低鈉血症
當您喝太多液體並且您的身體沒有時間去除它時，發生低鈉血症 。 這會稀釋細胞內的鹽濃度，這非常危險。 低鈉血症的症狀包括噁心，頭痛，痙攣，意識模糊，言語不清，腹脹和手腫 。 停止並不要繼續這些症狀。 低血氧症在馬拉松賽期間殺死了跑步者。 波士頓馬拉鬆比賽的一項研究表明，在馬拉松步行者和緩慢跑步者中，低鈉血症更常見，無論他們是否只飲用水，只喝運動飲料或其組合，他們在飲用更多液體的過程中花費更多時間。 當你還不口渴時不要喝，除非你的經驗表明你的口渴不准確。
7 - 曬傷和Windburn
戴上帶鈔票的帽子來保護你的臉和頭頂。 將防曬霜塗抹在裸露皮膚的每一處，尤其是你的耳朵。 用防曬護唇膏保護你的雙唇。 在陽光和風的擺佈下，馬拉松運動員將在戶外度過三到九個小時。 較慢的跑步者和步行者可能想要在中途重新塗抹防曬霜。 不要害怕向課程志願者乞求一些; 即使課程沒有提供，他們也可能帶來一些自己的用途。 如果您忘記了潤唇膏，請在水停止處使用凡士林。 對於較冷，有風的日子，我喜歡有一個魔法增益的脖子綁腿作為巴拉克拉法帽或圍巾穿額外的防風保護。
8 - 肌肉痙攣
在馬拉鬆比賽期間，經典的腿抽筋會打到你，特別是如果你經歷脫水和鹽耗盡。 如果痙攣發作，停止並輕輕拉伸並按摩狹窄的肌肉。 喝運動飲料來代替液體和鹽。
您也可能會在身體任何部位的肌肉中出現奇怪的痙攣或肌肉痙攣。 這可能發生在幾個小時內使用相同姿勢和步態的緊張。 為了防止這些情況發生，請在整個訓練中進行適當的姿勢練習。 在馬拉鬆比賽中，想想你的姿勢，放鬆你的肩膀。 改變你在上山和下山的步伐和步伐。 歡迎在人群中揮舞或跳過任何一支樂隊。
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9 - 撞牆
在競爭激烈的馬拉松運動員中，碰壁 - 完全耗盡肌肉中的能量 - 比慢跑者或馬拉松步行者更常見。 步行者有更多時間從運動飲料和能量零食中吸收能量卡路里。 為了防止撞牆，在整個活動期間喝完全強度的糖加運動飲料。 用能量凝膠或其他能量零食替代你消耗的卡路里數量，每英里約80-100卡路里。 如果您感到疲勞，請立即吃零食。 如果你不能繼續，停下來，吃零食，喝，並在10-15分鐘內重新評估你的情況。
10 - 扭傷，拉傷和應力性骨折
在跑步者和步行者的擠壓中，或在長時間的訓練過程中，你可能會扭傷腳踝，拉動肌肉，或者經歷壓力性骨折。 突然的，突然的，極端的疼痛并不是肌肉痙攣，這意味著你要停下腳步，並向志願者發出信號。
資料來源：
Fredericson M，Misra AK“馬拉松運動損傷的流行病學和病原學”。 體育醫學 。 2007; 37（4-5）：437-9。
Christopher SD，et.al. “波士頓馬拉松賽跑者之間的低鈉血症。” N Engl J Med 2005; 352：1550-1556。 2005年4月14日