健身步行或跑步時應該喝些什麼？ 多少？ 多久？ 國際馬拉松醫療主任協會發布了修訂後的2006年耐力項目步行者和跑步者飲酒和體液攝入指南，截至2017年保持不變。
你應該在遠距離散步或馬拉鬆比賽中飲用什麼？
對於30分鐘或更長時間的鍛煉，他們建議飲用運動飲料 ，不要用額外的水稀釋它或用水交替飲用運動飲料。
運動飲料中的碳水化合物和電解質可以幫助人體更快地吸收水分，並為身體提供能量。 如果你稀釋運動飲料，你減少了好處。
然而，一些步行者和跑步者（特別是那些想減肥的人） 會忽視這一建議 ，以減少攝入熱量。 在馬拉鬆或比賽期間，他們應該喝含碳水化合物的運動飲料進行表演。 對於步行訓練，他們可以使用低卡路里運動飲料替代鹽而不增加卡路里。
然而，IMMDA還建議，在馬拉鬆比賽期間，參與者喝最吸引他們的飲料，依靠他們的身體知道他們是否需要更多的鈉或更多的水。 比賽導演和步行活動主持人需要在水停站提供水和運動飲料。 對於漫長的訓練步行和跑步的步行者和跑步者來說，這是一個很好的建議。 既可以提供給你，也可以喝現在給你的任何吸引力。
你應該在遠處步行或跑步喝多少？
飲酒過多或過少都有危險。 喝太多，你會有低鈉血症，這是低血鹽水平和體液超負荷。 喝得太少，你可能會脫水 。 您的需求會隨著許多因素而變化，包括天氣，身體對運動需求的反應，出汗率等等。
在運動前後稱重自己可以幫助你知道你喝多了還是喝得太少。 指南指出，超過2％的體重減輕或任何體重增加都是警示標誌，證明立即進行醫療諮詢是合理的，並表明您喝得太多或太少。
通過衡量自己的體重並調整你在較長時間的訓練中喝多少，你就會知道你是否需要多喝些飲料。
在長時間鍛煉期間喝乾渴
抹去你不能靠口渴的舊忠告。 有證據表明，口渴對於運動員飲用正確的量是最好的保護。
- 當你口渴時喝。
- 如果你不口渴，不要喝。
- 不要因為在那里或者你的同伴正在喝酒而在每次停水時喝酒。
- 依靠你的口渴，除非你發現它導致你錯了，從鍛煉前後稱重自己。
為步行者和慢跑者飲用指南
每英里喝不超過1杯水對於步行者和慢跑者來說是一個很好的經驗法則，定義為任何需要四個多小時才能完成26.2英里馬拉鬆或每英里超過10分鐘的步伐的人。
你的體重決定了範圍。 如果體重為100磅，則喝半杯，如果體重為200磅，則喝一杯。
你越慢，你應該喝的越少。 雖然跑步者可能需要4升馬拉松液，但步行者或慢跑者在整個比賽中只需要2.5至3升。
如果你處於極度炎熱的環境中，並且還沒有適應環境，或者天氣寒冷，或者你已經65歲以上，那麼你的口渴速度可能不會很快。在這種情況下，你可能需要時間喝水，而不是嚴格依賴你的渴望。
計算你的流體需求
您的需求可能會根據天氣，空調和其他因素而變化。
IMMDA提供了確定您的流體需求的方法：
一小時測試
- 在散步或跑步之前稱身裸體。
- 一小時測試：就像您在比賽中所做的那樣，步行或跑步或者以一個小時的比賽速度交替步行/跑步。 IMMDA建議您在耐力賽中獲得1小時的汗水率。
- 在1小時的步行或跑步中寫下你喝的量，以盎司為單位。
- 完成1小時的步行/跑步後，稱自己為裸體。 減去起始重量。 將體重差異轉換為盎司（乘以16磅）。
- 要確定每小時的出汗率，在此值中加入消耗的液體體積（來自步驟3）。
- 要確定每15分鐘喝多少，將小時出汗率除以4.這將成為步行/跑步每15分鐘流體攝入量的指標。
- 在測試日記錄天氣和條件。 在不同天氣和條件的一天再次進行測試，以便了解您的出汗率對不同情況的反應。
一句話來自
在長距離奔跑或步行時，您的身體處於極度壓力之下。 你需要確保你能夠使用液體，並且當你口渴時能喝下去。 不要冒險跑幹。 戴上保濕包可以明智地確保你想要飲用時可以使用液體。
>來源 ：
> Hew-Butler T，Verbalis JG，Noakes TD，國際馬拉松醫療董事協會。 更新流體建議：國際馬拉松醫療總監協會（IMMDA）的立場聲明。 臨床運動醫學雜誌 ，2006; 16：283-292）
> Maharam LG（主席），Hew T，Siegel A，Adner M，Adams B，Pujol P.“ IMMDA修訂版的跑步者和步行者流體建議 ”。 IMMDA。 2006年5月6日（截至2017年）。