脫水和低鈉血症對遠距離運動員來說都是危險的
在馬拉松，20米或半程馬拉松等長距離步行活動期間，保持足夠的液體和鹽分對身體保持良好狀態至關重要。 正確獲取水分可以防止在醫療帳篷中花費時間到急診室進行IV或恐怖旅行。 不要在下垂的旅行車或救護車中結束你的比賽 - 學習正確飲酒。
脫水
脫水正在失去你體內過多的液體。 由於出汗以及僅僅由於呼吸，你會失去液體。
脫水症狀包括口乾，疲勞，頭暈，胃痛，背痛，頭痛，煩躁不安，排尿減少。 你通過什麼尿可能是非常暗黃色或黃金。
基本的經驗法則是開始散步16盎司。 的水（一品脫或半升），然後每隔15到20分鐘補充一杯水。 這是關於一個小時的水瓶，大約一升或一品脫。 用一大杯水結束你的散步。
在你走路的時候，每當你感到口渴時喝水。 水可以作為長達一個小時的補充劑。 對於長時間散步以及那些出汗多的人，您應該考慮補充電解質（鹽），並使用運動飲料。 參見國際馬拉松醫療主任協會關於遠距離運動員和跑步者飲用指南的更多細節。
低鈉血症（失鈉或體鹽）
當你走路時，出汗會消除身體中的水分和鹽分（電解質）。 根據濕度，你可能不會注意到你有多少汗流。背。 對於步行一個多小時，補充運動飲料的電解質對預防低鈉血症也很重要。
低鈉血症的症狀包括噁心，頭痛，痙攣，意識模糊，言語不清，腹脹和手腫 。
建議每兩瓶水喝一瓶運動飲料。 在長時間散步中吃鹹味小食如椒鹽脆餅是另一種食鹽來源。 你甚至可以考慮使用你在快餐店看到的那些小包鹽 - 有些種族把這些包裝在課程中。
在諸如馬拉鬆或半程馬拉松之類的長途課程中，步行者和慢跑者有可能飲用太多的普通水和沖洗身體鹽，導致患有低鈉血症危險。 讓渴望成為你的嚮導，而不是推得太多的水。
完成散步後，您也可能處於危險之中。 補充液體，但不要過度用純淨水。 確保您正在平衡流體與鹹味小吃或飲用電解質替代運動飲料。
正確使用水分
在長時間步行之前和之後立即稱重自己。 如果你正在脫水，你的體重就會因失水而下降。 如果你正在失去體內鹽，喝太多沒有鹽的純淨水，你會增加體重。 記錄你喝多少，多少汗水，鹽水等等。
並進行調整，以免在行走過程中出現或失去。
如何長時間攜帶足夠的水和運動飲料
你如何在長時間的訓練中散步運動飲料，你不會得到任何支持？ 假設你有一個水源，購買粉狀運動飲料混合物並將其與水混合。 它只給你的背包增加一點點重量，可以讓你離開急診室。
使用此步行水計算器圖表查看在漫長的步行中需要多少水和運動飲料，並製定如何獲得補充飲料的計劃。
如果賽事或比賽為運動飲料和水提供止水，則仍然需要攜帶自己的飲用水和運動飲料。
你可能在停水期間感到口渴，如果你口渴時不飲酒，你會使自己處於危險之中。 即使是運行良好的事件也可能會在您所依靠的水停止處用完杯子，運動飲料或水。 更快更慢的步行者可能會遇到尚未設置或已關閉的站點。 以防萬一，明智的步行者總是攜帶自己的水和運動飲料。
有關最佳包裝和水載體的想法，請參閱以下選項：
關於長途旅行中的水和運動飲品的致命言論
Anne Thimm聽說有很多藉口，因為在乳癌三日遊中沒有喝足夠的水和運動飲料。 天氣炎熱的時候，每天步行20英里，連續三天，這些藉口可以讓你進入醫院。 這是她的名單和她為什麼這是致命的想法的評論：
“我討厭運動飲料，我不會喝它們。”
如果長途步行時不喝電解質替代運動飲料，您很容易成為低鈉血症的受害者。 儘管咸點心很好，但它們並不是運動飲料中電解質的完全替代品。 但是，你可以嘗試一些新的替代品，如電解質替代能量咀嚼片或電解質替代軟糖熊。 你可以在跑鞋店找到這些，但一定要買那些說他們取代電解質。
雖然未稀釋的運動飲料是最安全的選擇，因為它具有已知的濃度，但您可以先將半杯運動飲料混合，直到您能夠容忍它為止。 佳得樂首次亮相的電解質替代飲料種類繁多。 嘗試不同的種類，直到你找到你喜歡的。
2.“我去年走完整個賽事，沒有喝任何運動飲料。”
你是幸運的，或者你有一個獨特的新陳代謝。 今年，你可能不那麼幸運。 更重要的是，你告訴的人可能會認為他們也可以不用運動飲料。 他們的新陳代謝與你的不同。 你的推薦可能會導致他們冒險行為。
3.“我需要喝點東西，但是我只喜歡紫色（或橙色或綠色）運動飲料，這一站點沒有我的味道，我會等待下一站。”
有機會，如果你只喝一杯特定的運動飲料，你就不會在步行的任何地方找到它。 每一站都不要計劃各種各樣的飲料。 喝任何可用的東西。
“這個站點沒有冷飲，我會等到下一個。”
不要等待，即使它是溫暖的，也要喝它。 賠率是，如果一站是冰冷的飲料，下一個地方可能也沒有。 它可能不會像寒冷時一樣好，但你仍然會吸收你的身體所需的水，鹽和糖。
5.“我正在節食，我不想要卡路里。”
你正在進行強烈的耐力賽，你需要運動時的卡路里。 你的步行訓練日或比賽日不是你應該限制卡路里的日子。 如果你保持足夠的液體和燃料供應，你只會建立你的肌肉和耐力。
來源
>美國運動醫學學院排名展位：營養和運動表現。 醫學與運動科學 。 2009; 41（3）：709-731。 DOI：10.1249 / mss.0b013e31890eb86。
馬哈拉姆，LG。 等人 “IMMDA為跑步者和步行者修訂的流體建議。” IMMDA。 2006年5月6日。