知道你需要多少補充劑來防止脫水
當你長時間散步或散步時，重要的是要喝足夠的水和其他液體，以免脫水 。 但是可能需要一些計劃才能知道要攜帶多少錢，或需要多長時間才能補充水瓶或保濕包。
你需要多少水
根據經驗法則，您需要每英里喝三至六盎司水，或大約每15至20分鐘喝一次。
這是一杯半杯水。 當口渴時，讓口渴成為你的第一指南並喝酒。 下面的圖表將幫助您了解可以翻譯成多少個瓶子。
如需長時間散步，請遵循步行者的飲酒指南 。 您可能需要在長時間散步之前和之後衡量自己，看看您是否獲得了足夠的水，並將失去的汗水換掉。
要攜帶多少水
與您一起攜帶水的最常見方式是使用16盎司的一次性瓶子，20盎司可重複充填的運動水壺以及各種尺寸（50/70/100液量盎司或1.5 / 2/3升）的水化包。 下面的圖表顯示了您在步行時需要的瓶子填充和水合包填充數量的範圍。
基於步行時間，你需要多少水 | ||||||||
步行時間 | 毫升 | 佛羅里達州。 盎司 | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15分鐘。 | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30分鐘。 | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45分鐘。 | 375-750尾 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1小時 | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4小時 | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1個半小時 | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4小時 | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2小時 | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4小時 | 1125至2250年 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2個半小時 | 一二五○年至2500年 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4小時 | 1375年至2750年 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3小時 | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3個半小時 | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4個小時 | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4個半小時 | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5個小時 | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5個半小時 | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6個小時 | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6個半小時 | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7個小時 | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7個半小時 | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8小時 | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
該圖表顯示了廣泛的範圍，因為您需要了解哪種方式最適合您。 最簡單的經驗法則是“口渴時喝酒”。 如果你發現你缺水並且仍然口渴，你就會知道你需要處於高端而不是低端。
另一方面，飲用過多的白開水和沖洗體內鹽分可能導致低鈉血症 ，這也是危險的。
不要強迫自己喝得太多，口渴時喝。
何時使用運動飲料
當你步行一個多小時，尤其是如果你出汗的時候，你可能想要開始使用替代鈉和其他電解質的運動飲料。 或者，吃一些含鹽的小吃。 但保持飲用足夠的液體。 或者把你的粉狀運動飲料加入水中，或者切換成備好的運動飲料。
攜帶用水：一品脫（500毫升）重磅
請記住，水和運動飲料的重量相當多。 如果你想節省體重，但需要更多的水，你需要製定一個計劃，以便你在哪裡補充瓶子或水合包 。
資源：
特殊通訊：立場鍛煉和補液。 醫學與科學體育與運動： 2007年2月 - 第39卷 - 第2期 - 第377-390頁doi：10.1249 / mss.0b013e31802ca597