仔細檢查以確保您獲得足夠的蛋白質
當您遵循無麩質素食或素食飲食時，獲得足夠的蛋白質可能看起來很棘手，因為許多常見的素食蛋白質來源 - 您在雜貨店中找到的seitan和其他肉類替代品 - 都是禁用的，因為它們含有基於麩質配料 。
但是你可以放鬆一點：它不像你想像的那樣難以確保你消耗了你的身體所需要的蛋白質。
首先， 你可能需要的蛋白質比你想像的要少...可能少得多。 發達國家的大多數人 - 甚至那些素食或純素飲食的人，蛋白質含量可能低於標準飲食 - 已經比他們的身體消耗更多的蛋白質。
大多數中等活性的人每磅體重需要大約0.37克蛋白質。 因此，如果您體重為125磅，則每天只需要約46克蛋白質（為了比較，一杯煮小扁豆提供18克）。 如果你體重175磅，你需要約65克蛋白質。
那麼什麼蛋白質來源適合我的無麩質素食或素食飲食？
有很多潛在的蛋白質來源，你每天都會混合搭配它們：
1.全穀物 。 如果你是無麩質的，你顯然不能吃小麥，大麥或黑麥，但那裡有大量的替代穀物。 莧菜和奎奴亞藜 - 每杯熟穀物約8至9克蛋白質 - 是您蛋白質包裝的最佳選擇。
傳統的燕麥片（如果你可以吃燕麥）每杯熟穀物中含有約11克蛋白質（在這裡閱讀更多有關燕麥的信息： 如果有人不能吃燕麥，就不能吃燕麥？ ）。 大米不是一種特別富含蛋白質的食物，但你可以從一杯糙米中提取5克蛋白質。 總而言之，如果你用全穀物填滿你的盤子，你每天都可以輕鬆獲得足夠的蛋白質，而無需計算克數。
2.豆類。 豆類是您飲食中另一種明顯的蛋白質來源，並且在那裡有幾百種豆類無麩質素食菜譜。 正如我上面提到的，一杯煮小扁豆會給你18克的蛋白質，而芸豆則是低於16克的蛋白質。
如果您患有乳糜瀉或非腹腔麩質敏感性，並且對痕量麩質特別敏感，您需要了解豆類中麩質交叉污染的前景。 不幸的是，許多農民用豆類輪作種植小麥，大麥和黑麥，他們使用相同的設備來收穫兩者。
幸運的是，有無麩質豆的安全來源 ，即使是那些需要超低水平麩質交叉污染的豆類 。
3.堅果和種子 。 半杯山核桃可以為您提供5克蛋白質，而1盎司的矮胖花生醬可以讓您獲得7克的蛋白質。 你也可以考慮用杏仁粉代替烘焙食品中的一些常規無麩質麵粉，以提高你的蛋白質消耗量 - 半杯含有約12克。
許多人喜歡在他們的膳食中添加亞麻籽以獲得有益的脂肪含量，而亞麻籽含有少許蛋白質 - 每湯匙約1克。
對於零食，你可以選擇南瓜子（一盎司含有5克蛋白質）或少量開心果（50開心果提供約6克）。 無麩質花生醬和無麩質堅果奶油也是蛋白質的良好來源。
4.豆腐和豆製品 。 大豆（素食和素食菜餚的常見成分）可以為您提供大量的蛋白質。 例如，您可以將豆腐加入您的菜餚中（四分之一的典型盒子可以讓您獲得約6克的蛋白質），並在毛豆（一家日本餐廳的一杯毛豆 - 或在您自己的廚房中的家中）高達22克）。
這裡有一系列無麩質豆腐選項 。
儘管如此，許多遵循無麩質飲食的人發現他們從大豆中獲得了症狀 。 在某些情況下，不清楚罪魁禍首是對大豆本身過敏或敏感，還是大豆中的麩質交叉污染。 如果你可以不用反應就可以食用大豆，這就為大量的食譜和零食提供了可能性。
5.肉類替代品 。 現在市場上有很多肉類替代產品，無論是在超市的農產品部門還是在冷凍部門 - 看起來你可以選擇從簡單的漢堡到異國風味的無肉“香腸”。
不幸的是，對於我們這些無麩質界的人來說，許多最受歡迎的肉類替代品會自由使用小麥麵筋。 但隨著越來越普遍的吃無麩質和素食或素食主義者，少數小製造商已經開始生產無麩質素食漢堡和一些其他“漢堡包”食品，如人造肉丸。 大多數漢堡包含約4至6克蛋白質。
6.綠色蔬菜（以及其他顏色的蔬菜）。 不要忘記，基本的蔬菜 - 素食或純素飲食的基礎 - 也可以貢獻一些蛋白質。 舉例來說，蘆筍含有每杯3克的...當每個春季都有季節的時候，我每天很容易吃一杯以上（這是我最喜歡的蔬菜）。
花椰菜還提供一些蛋白質：每杯約2克，切碎。 菜花的十字花科親戚，西蘭花和布魯塞爾豆芽，每杯可以打3克左右。 即使是水果含有少量的蛋白質 - 通常每片約1克，給予或服用。
來自一個詞
您可能想知道如何才能使您獲得所需的蛋白質，特別是如果您不積極計數克。 相信與否，這些克加起來快。
假設你體重130磅，每天需要約50克蛋白質。 你可以用一碗無麩質燕麥片 （假設你可以吃燕麥）開始你的早晨，然後在那兒吃6克。 在上面撒上兩湯匙磨碎的亞麻籽，然後加一杯無麩質豆奶或杏仁牛奶 ，總重量可達10克。
如果您的中午早餐包含全麥無麩質鬆餅（每鬆餅3克左右，取決於配料）以及少量約20顆榛子（約4克），則您可以選擇三分之一的方式到你50克的目標。
午餐時，用混合蔬菜（10-15克蛋白質，取決於配料）舀出一些扁豆湯，並在一邊包括兩片無麩質素食全麥麵包（6克，同樣取決於配料）。 下午吃零食時，可以吃些開心果（25克小堅果3克），再加1克香蕉（1克）。
所有這一切讓你在一天中的蛋白質含量達到37到42克......沒有太多目標，你甚至還沒有吃過晚飯。 晚餐可以意味著一個素食漢堡與無麩質全麥麵包（總共10克蛋白質）或可能無麩質奎奴亞藜意麵配番茄醬和蔬菜（10至15克，取決於配料和份量）。 投入純素木薯布丁（僅約1克蛋白質），並滿足白天蛋白質需求，同時吃無麩質和素食。
>來源：
> Marsh KA et al。 蛋白質和素食飲食。 澳大利亞醫學雜誌。 2013年8月19日; 199（4增刊）：S7-S10。