步行者的水合規則和裝備
喝酒和散步應該一起去。 走路時身體會失水，最終脫水。 但同樣重要的是，你不要超過自己的身體需要。 在你的步行訓練之前，之中和之後學習喝多少，喝什麼。
在散步之前喝酒
運動前充足水分是很好的。
- 步行前的飲料：在步行前兩小時喝一杯高水（17盎司或500毫升），準備好散步。 這可以讓你有足夠的時間讓任何額外的東西通過你的身體並在你的尿液中被排除，然後你就可以進入足跡。
- 限制咖啡因 ：在走路前避免含咖啡因的飲料。 它們會導致你失去體液，使你感到口渴，並使你在排尿的過程中不方便地停下來。
- 長時間散步之前的鹽 ：長時間散步之前，您的餐點或小吃要多加一點鹽，以保證足夠的鈉保持平衡。
- 計劃更多的水 ：與你一起攜帶水或者計劃沿著路線停水，每隔20分鐘你就可以喝上一杯水。 飲水機可能無法為您提供足夠的水來獲得滿杯。 使用步行水計算器圖表來確定你應該攜帶多少水，以確保手頭有足夠的水。
如何在你的步行飲料
基本的經驗法則是每20分鐘或大約每一英里喝一杯水。 以下是鍛煉期間喝什麼和什麼時候喝的指南：
- 水 ：對於兩個小時或更少的步行，平原或調味水是最好的飲料。
- 電解質運動飲料或長途旅行中的鹹味小吃 ：當你的步行時間超過兩個小時時，運動飲料或椒鹽脆餅等鹹味食物可以幫助吸收體內水份以及替換鹽分，並提供碳水化合物能源。
- 口渴時飲用：在你渴了之前飲用的舊規則在21世紀初被拋棄了。 USATF和國際馬拉松醫療總監協會表示，步行者和跑步者應該相信他們的口渴機制，並在口渴時喝 。
- 喝更大的飲料 ：一項有趣的研究發現，如果您一次喝一杯或更多杯水，吸收水和其他液體的速度會更快，而不是長時間以小啜飲的方式喝水。
- 出汗時喝酒 ：當你出汗時，你可能會更頻繁地感到口渴，所以當你知道你會出汗時，準備好更多地使用液體。
- 高海拔和天氣條件 ：在高海拔地區，高溫條件下，您會失去更多的液體，並且當濕度較低時，您可能需要比平時多喝水。 再一次，只要你感到口渴，就要盡快引導和飲酒。
- 調味你的水 ：讓你的水口感好，所以你會想喝更多。 你可以為你的水添加一些檸檬或其他調味劑 。
在你散步後喝酒
當你完成鍛煉後，喝一杯。
- 補充：走路後，再喝一杯高水
- 電解質：長時間散步後，不要在普通水中過度使用運動飲料和/或鹹味食品來補充鹽分。
脫水的跡象
如果你失去了更多的水，你可能會有這些症狀：
- 極度的口渴
- 深黃色尿液或無尿
- 疲勞
- 頭暈，灰白或昏厥
- 皮膚，眼睛和口腔乾燥
低鈉血症的跡象
如果你喝太多液體（水或運動飲料），最終可能會稀釋你的血液鈉。 這是賽跑慢跑者和步行者的常見問題。
- 噁心
- 頭痛
- 疲勞
- 肌肉痙攣和痙攣
喝純淨，清潔的水
你不需要任何特殊類型的水來保持適當的水分。
- 美國或加拿大市政供水的自來水在大多數情況下都是完美的。
- 一些步行者喜歡過濾或設計師水的味道。 重新填充之前，請務必清潔並乾燥一次性瓶子。
- 除非你過濾或淨化，否則不要從湖中或溪流中喝水。 在許多地方，在“未被破壞的”山間溪流中存在著令人討厭的寄生蟲，如藍氏賈第鞭毛蟲和隱孢子蟲 。 水被松鼠和其他小動物自然污染。
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