添加向後間隔以提昇平衡並處理四邊形
在跑步機上向後走或向後跑以完全不同的方式鍛煉肌肉。 你不僅會調節不同的肌肉，還會在你的平衡狀態下工作。 它提高了你的心率，使它成為一個很好的時間間隔鍛煉變化。
雙手離開跑步機滑軌後退的效果
一旦你有足夠的信心保證你會保持平衡，就應該用雙手從側導軌上 向後走 。
經過認證的私人教練Lorra Garrick說，如果你沒有扶手的幫助而走路，你的姿勢肌肉必須做更多的工作來保持身體平衡。 你的腿部，臀部和控制你的腳踝的肌肉也必須更多地保持協調的運動。
Garrick說，即使你必須以1英里/小時的速度出發，向後走也能提高你的平衡。 她說，你可以期待運動表現，階級和其他平衡受到挑戰的活動的改善。 如果您在向前行走時一直在使用扶手，請嘗試在跑步機鍛煉過程中逐漸停止使用扶手。
在跑步機上向後走時開始緩慢
在不使用扶手的情況下在跑步機上向後走，應該以非常低的速度開始。 這已經是一個挑戰了。 您可以在將來的會議中提高速度。
許多跑步機的起始速度為0.5英里/小時或1英里/小時。
以最低速度開始，以便進入正確的位置和節奏。 當你覺得調整後，以0.5英里的增量增加速度。 在增加速度之前，在每種速度下至少停留一分鐘。
以更快的速度，你會清楚地感覺到在前進行走時不會鍛煉的肌肉。
當你第一次嘗試這種技術時，保持你的後退間隔時間較短。 最好只是改變時間或速度。 如果你要加快速度，請保持與之前相同的時間間隔。 如果您要添加分鐘數，請保持速度與之前相同。
向後走的間隔
你不需要花很多時間往後走，以獲得利益。 每次一分鐘或兩次，將後退間隔加入跑步機鍛煉中。 開始在通常的跑步機鍛煉過程中嘗試一次或兩次。
根據你的敏捷程度，你可能需要停下跑步機，然後再轉身向後走，然後再轉身向前走。 當你重新定位自己時，這就是使用扶手來平衡的好處。
向後走的變化
訓練師洛拉加里克提供這些變化的跑步機鍛煉與向後走和在跑步機上向後跑。
- 傾斜向後行走：一旦掌握了在跑步機上向後行走而不抓住扶手，您可以添加傾斜進行額外的鍛煉。 Garrick說，你會感覺到這種變化導致大腿灼傷，因為四頭肌在正常行走和跑步時通常沒有太多的工作。 將斜面設定為15％和2英里/小時。 你可能會注意到你的大腿做了多少工作。 如果您能夠舒適地提高速度，您會感覺到大腿前部四頭肌做更多的工作。
- 向前傾斜鍛煉：以15％的傾斜度和2至3英里/小時的速度做一分鐘的短時間間隔，以較低的傾斜度（或水平）向前走幾分鐘。 旨在鍛煉15分鐘至30分鐘的時間間隔。
- 傾斜低走：當你向後傾斜時，降低你的重心，使你處於四分之一的蹲位。 保持背部挺直，不要向前傾斜。 這會加劇你的四頭肌肌肉的火力。
在跑步機上向後跑
一旦他們習慣了後退運動，大多數人以4英里/小時的速度持續向後運動。
一旦你掌握了反向運行，你可以更快的速度加速一段時間。 嘗試以6至8英里/小時的速度向後慢跑，持續幾分鐘，然後向前走（或慢跑）幾分鐘，共30分鐘。
加里克說慢跑和向後跑可以提昇運動表現，並為日常運動增添趣味。 如果您玩得很開心並能感受到好處，您可以在健身房開始新的潮流。
>來源：
> Uthoff A，Oliver J，Cronin J，Harrison C，Winwood P.運動表現的新方向：了解對落後跑的急性和縱向反應。 運動醫學 。 2018年1月 > doi >：10.1007 / s40279-018-0877-5。