為您的跑步機鍛煉添加重量
跑步機適合有氧鍛煉，但它不會做任何事情或上身。 啞鈴是上肢力量鍛煉的不錯選擇。 你如何將他們放在一起進行充滿挑戰性的鍛煉？ 一種方法是將你的跑步時間變成使用啞鈴進行上肢鍛煉的電路鍛煉。 為了做好準備，在跑步機附近設置一對5到12磅的啞鈴（取決於你的實力和經驗）。
跑步機啞鈴電路鍛煉
CPT的Lorra Garrick啟發了鍛煉
- 設備 ：根據你的力量選擇一對啞鈴，從5磅到12磅不等。 把它們放在靠近跑步機的地板上，在那裡你可以做上身運動。 你可能想把自己定位在鏡子前面，這樣你就可以檢查你的表格。
- 跑步機熱身 ：在機器上熱身五分鐘輕快步行 。 使用良好的走路姿勢和形式， 不要抓住扶手 。 彎曲你的手臂90度，反過來來回擺動你的步伐，因為你應該為快走而做。 這將為您的上肢運動鍛煉您的手臂和肩膀肌肉和關節。
- 一分鐘慢跑或步行快速：在五分鐘時間內，將速度設置得更快，您可以跑步或步行非常快的速度一分鐘，例如6英里/小時。
- 暫停跑步機並下車：慢跑一分鐘後，如果跑步機具有該功能，可以安全地從跑步機上下車，放慢跑步機並暫停跑步機。
- 啞鈴練習 ：讓自己處於一個很好的姿勢，用啞鈴鍛煉上身。 如果你有上身鍛煉，你可以做一套，大約需要一到兩分鐘。 這裡有一些動作： 啞鈴二頭肌手臂捲曲 ， 啞鈴頭頂壓力 （肩膀和三頭肌）， 啞鈴三頭肌伸展 ， 啞鈴前 舉 （肩膀和胸部）和啞鈴側舉 。
- 回到跑步機上：回到跑步機上一分鐘或更長時間。 對於額外的挑戰，你可以提高速度。 然而，你不想超出一個用力的水平，你不能以良好的形式進行啞鈴練習。 你的心率應該提高，但在跑步機上和啞鈴上都很重要。
- 一分鐘後：現在做下一個你選擇的啞鈴練習，不要休息。 注意使用良好的形式。 如果您的呼吸過度，請按照跑步機速度進行。
- 回到跑步機上：重複這個順序，直到完成所有練習。 如果你有足夠的時間，你可以重複多套上半身練習。
- 花20分鐘交替跑步機 - 啞鈴：看看你是否可以不停地在啞鈴和跑步機之間來回切換20分鐘。
- 冷靜下來：在最後的跑步機間隔時間內，將傾斜度降至零，然後以適度的步行冷卻5分鐘。
對於變化，您在跑步機上的時間間隔可能會超過一分鐘。 您也可以在每個時間間隔進行一種以上的上身鍛煉，但在這種情況下，您的心率可能不會很高。
每個間隔最好只做一種類型的啞鈴鍛煉。
踏車走與啞鈴
作為一般規則，當你走路或跑步時，最好不要在你手上拿重物。 手是一個不自然的地方有額外的重量，它可以增加你的脖子，肩膀，手肘和手腕上的壓力。 上身工作時靜止時最好使用啞鈴。 如果你想增加你的身體鍛煉有氧運動的重量，那最好用一件減肥背心完成。 這可以讓你使用適當的步行和跑步手臂動作，這在手背舉重時更加困難。