維生素D是一種脂溶性維生素。 它有四種不同的形式：膽鈣化醇，鈣二醇，鈣三醇和麥角鈣化醇。
膽鈣化醇：這種形式也被稱為維生素D3，當你的皮膚暴露在紫外線下時，它是由膽固醇製成的。 對於我們大多數人來說，每週兩天需要大約5至30分鐘的日曬時間才能製造出足量的維生素D，儘管這取決於天氣條件和一年中的時間。
膽鈣化醇不具有生物活性; 它必須通過你的血液到達肝臟，在那裡它被轉化成另一種稱為鈣化二元醇的維生素D.
Calcifediol：維生素D的儲存形式稱為25-羥基維生素D或鈣二醇。 當您的健康護理提供者想要確定您是否有維生素D缺乏症狀時，這也是在血液測試中測量的維生素D的形式。 如果你的鈣二醇水平低，你可能不會製造足夠的維生素D，這可能會導致你的骨骼軟化和削弱。 在兒童中，這稱為r and病，在成年人中稱為骨軟化症。 骨軟化可導致骨質疏鬆症。
骨化三醇：你的腎臟服用鈣二醇並將其轉化為維生素D的生物活性形式，稱為1,25-羥基維生素D或鈣三醇。 這種維生素D促進鈣的吸收，並有助於平衡血液水平。
它在正常細胞生長和神經和肌肉功能中也有作用。 骨化三醇對於健康的免疫系統也是必需的，可能有助於減輕炎症。 你的身體非常小心地調節你的血鈣水平，所以它不適合測試或監測維生素D缺乏症。
事實上，鈣三醇水平可能保持正常，而鈣二醇水平開始下降。
Ergocalciferol：維生素D2或ergocalciferol，類似膽鈣化醇，但它是在植物中合成的維生素D的形式。 你的肝臟可以將麥角鈣化醇轉化為鈣二醇。 它不像膽鈣化醇那樣有效地轉化為鈣二醇，但它似乎足以用作膳食補充劑 。
維生素D來自哪裡？
維生素D在許多食物中都沒有被發現，除非它們已被強化 ，如牛奶，酸奶，豆漿和早餐麥片。 在油性魚和牛肝中發現少量的維生素D.
當您的皮膚暴露在陽光下的紫外線B（UVB）射線下時，您的身體會製造維生素D. 每週兩次暴露於臉部，手臂，背部或腿部（不含防曬霜）的皮膚約5至30分鐘就足夠了。
但是，太陽光照射是皮膚癌的風險，所以在陽光下幾分鐘後，即使在朦朧或陰天時，也應該使用防曬霜。
暴露量還取決於一年中的時間。 在北半球，夏季月份UVB輻射更強烈，冬季月份UVB更低。 事實上，如果你住在42度緯度以北，你將很難在11月到2月間獲得足夠的日照。
畫一張北美地圖。 如果您住在從加利福尼亞州北部邊界到馬薩諸塞州波士頓的地圖上的一條線上，您可能需要在冬季期間從您吃的食物（或補充食物）中獲得更多的維生素D，即使您每天去外面。
UVB射線的強度也因雲層和污染而降低。 UVB射線不會穿過玻璃，所以坐在窗戶旁邊不會給你足夠的陽光來製造維生素D.
為什麼你需要維生素D？
你的身體需要維生素D來吸收和利用鈣 ，這可以保持你的骨骼和牙齒強壯，對正常的血液凝固和肌肉和神經功能是必不可少的。
如果您沒有獲得足夠的日光照射，如果您的腎臟無法將儲存形式轉換為活性形式，或者由於消化系統問題無法吸收維生素D，則可能會發生維生素D缺乏症 。 長期缺乏維生素D會導致骨骼和疾病減弱，如兒童r ets病和成人骨軟化症。
美國國家科學，工程和醫學科學院，健康和醫學科為維生素和礦物質設定每日膳食參考攝入量。 雖然陽光照射是主要來源，但國際移徙組織已經制定了基於年齡的膳食維生素D的日常要求。 男性和女性都一樣。
這些DRI表示健康人需要的數量，所以如果您有任何健康問題，您應該諮詢您的醫療保健提供者。
膳食參考攝入量
- 70歲以下：每天600國際單位（國際單位）
- 71歲及以上：每天800國際單位
觀察性研究表明維生素D水平不足可能與癌症，多發性硬化症，糖尿病和高血壓的風險增加有關。
但到目前為止，服用補充劑治療這些疾病的想法還沒有被證明是有益的。
維生素D補充劑可能對某些人有用，特別是在冬季或通常避免陽光照射的人。 您可以選擇兩種形式，維生素D2（麥角鈣化甾醇，植物中發現的形式）或維生素D3（膽鈣化醇，動物中發現的類型）。 你的身體可能吸收維生素D3比D2好一點，但大多數研究表明，只要你按照標籤上的指示或醫生的建議，任何一種類型都會給你足夠的維生素D.
2017年的一項研究調查了用這兩種維生素D強化的果汁或餅乾的使用情況，結果發現，與服用D2的婦女相比，服用D3劑型12週的女性的血液維生素D水平更高，但是更多的研究需要對當前的建議進行修改。
長時間服用大劑量的維生素D補充劑可能會導致維生素D毒性，因此醫學研究所確定了可容忍的上限。 長期使用高於這些劑量的劑量可能會導致組織鈣化，從而可能導致心臟，血管和腎臟受損。 不要使用大劑量的維生素D補充劑，不要先與醫生交談。
容忍上限
- 1-3歲：每天2500國際單位
- 年齡4-8：每天3000國際單位
- 9歲及以上：每天4000國際單位
當你的皮膚暴露在陽光下時，維生素D的毒性不會從人體產生的維生素D中發生。
>來源：
> Tripkovic L，Wilson LR，Hart K，Johnsen S，de Lusignan S，et.al. “每日補充15微克維生素D2與維生素D3相比，可增加健康的南亞和歐洲白人女性的冬季25-羥基維生素D水平：一項為期12週的隨機安慰劑對照食品強化試驗。” Am J Clin Nutr。 2017年7月5日，pii：ajcn138693。 doi：10.3945 / ajcn.116.138693。
>美國國家科學院，工程和醫學部，健康和醫學部。 “膳食參考攝入表格和應用”。
>美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室。 “維生素D - 健康專業簡介”。