當你開始低碳水化合物飲食時 ，一半的戰鬥是在學習白色土豆和巧克力餅乾以外的碳水化合物，以及給定物品中有多少碳水化合物被認為是“低碳水化合物”。 另外，學習如何閱讀和理解營養標籤是一個小而重要的問題。 計數碳水化合物時，每份碳水化合物的總量是否重要？ 還是它的總糖含量？ 關於糖醇呢？
學習閱讀營養標籤是生活中非常寶貴的技能，特別是在任何特殊飲食中，特別是低碳水化合物。 它提供了關於我們所吃食物的關鍵信息，並且不僅可以改善我們的體重，還可以改善我們的整體健康狀況。
雖然理想的低碳水化合物飲食將是一種促進健康的飲食，其中包括許多不附帶標籤的食物，例如蔬菜，肉類，水果和其他新鮮食物，如碳水化合物和糖它幾乎不可能永遠不會吃掉包裝。 畢竟，營養食品，如生杏仁和冷凍蔬菜包裝！ 所以最好學會成為一個精明的營養標籤閱讀器。
1 - 份量
份量是標籤的一個非常重要的元素。 首先，根據包裝的“服食量”可能與大多數人一次食用的食物量幾乎沒有相似之處。 如果一個包裝的包裝尺寸是¼杯，最好實際測量一下，以便清楚了解這個數量是多少，因為低估我們實際飲食的數量是很容易的。 說到休閒食品，您可能想要將較大的包裝分成較小的包裝袋，這是您想要吃的食物量。
有時候，如圖中的標籤所示，份量按重量計算。 如果您沒有比例尺，請特別注意包裹中的份數。
當我們計算碳水化合物克數時，重要的是要注意服用大小時所謂的“舍入誤差”。 例如，如果一個標籤說1湯匙食物含有1克碳水化合物，那可能是0.51克到1.49克之間的任何東西。 如果你吃一份，這不算什麼。 但是一杯中有16湯匙，所以如果你在配方中使用這麼多，那麼在任何一個方向上的誤差都可能高達8克。
這個問題的一個常見例子是重霜。 一湯匙厚奶油略低於半克碳水化合物，標籤法規認為是“零”。 這導致一些低碳飲食者相信他們一次可以使用幾湯匙。 但那些“零碳水化合物”可以相加得很快。
2 - 總卡路里
我們通常不會以低碳水化合物飲食計算卡路里，因為這個想法的一部分是我們的胃口會正常化以反映我們身體的需求。 儘管如此，許多人發現，在某些時候，至少要注意卡路里是有幫助的。
3 - 脂肪
食物中的脂肪含量在低碳水化合物飲食中通常不是問題，但脂肪的類型可以是。 一些飲食，如南灘和區飲食限制飽和脂肪，每個人都應遠離反式脂肪 。 雖然通常沒有貼上標籤，但選擇大部分脂肪是單不飽和的食物是一個很好的指導。 在低碳水化合物飲食的情況下，總脂肪攝入量並未顯示出患心髒病的風險。 飲食中的膽固醇也是如此。
4 - 碳水化合物
營養標籤的碳水化合物部分有幾個部分，對於任何對碳水化合物進行計數或對糖敏感的人來說，了解每一部分都很重要。
人們對低碳水化合物飲食關注的主要是我們吃的碳水化合物對血糖（血糖）的影響。 我們的目標是低血糖和低血糖影響。 我們想要避免的是血糖的高峰，並且標籤上有相當多的信息可以幫助我們。
總碳水化合物
首先要看的是總碳水化合物的克數。 如果它非常高，你幾乎總能把食物放回貨架上。 即使碳水化合物來自“良好”（營養）來源，過多的碳水化合物一次也會使血糖升高。 對你來說，“太多”的確切數量取決於你自己身體的葡萄糖耐受能力以及你所服用的特定飲食。
在本節中的總碳水化合物系列之下，將會有兩到三個其他系列 - 纖維，糖，有時還有糖醇。 您可能會注意到這些數字並不等於總數。 這是因為澱粉未在食品標籤上列出 。 因此，任何缺失的碳水化合物都可以被認為是澱粉。 在加工食品中，澱粉（由長鏈葡萄糖構成）一般比糖更多或更多地提高血糖，因為加工使得碳水化合物更具血糖。
糖
現在你可能已經發現食物中糖的含量並不是衡量食物影響血糖的非常可靠的指標，因為澱粉和糖醇有類似的影響。
5 - 光纖
纖維是一種不會升高血糖的碳水化合物。 事實上，纖維的存在可以減緩其他碳水化合物在膳食中的影響。 因此，當計算碳水化合物時，我們從總碳水化合物的克數中減去纖維的克數。 這給出了不同稱為有效碳水化合物，或可用碳水化合物，或淨碳水化合物或影響碳水化合物的數字。 這個數字是影響血糖的食物中碳水化合物的數量。
6 - 糖醇
糖醇可能是棘手的成分來解釋。 一種產品可以稱為“無糖”並含有糖醇。 在這種情況下，營養標籤上必須有一條單獨的生產線（沒有標註無糖的產品不需要這條生產線）。
製造商希望我們相信糖醇對血糖的影響非常小，但實際上，它很大程度上取決於產品中的糖醇。 特別要注意的是，許多醣醇不像糖那麼甜，所以必須使用更多才能獲得相同的甜味。 另外，請注意，許多醣醇（最出名的麥芽糖醇 ）會導致氣體和其他不良的腸道反應。
赤蘚糖醇是我唯一常用的糖醇，我覺得很舒服，建議不要計算總糖量。 可以將麥芽糖醇計算為具有所述碳水化合物的3/4。 山梨醇可以算作所述碳水化合物的一半。
7 - 蛋白質
吃足夠的蛋白質很重要，部分原因是如果我們沒有從碳水化合物中攝取足夠的碳水化合物，我們的身體會使用它來製造所需的葡萄糖 通常，我們的胃口傾向於調節獲得適量的蛋白質。 儘管如此，如果你不是那些傾向於吃很多蛋白質的人，那麼留意這一點並沒有什麼壞處。 美國國家科學院建議我們從蛋白質中獲得10％到35％的卡路里。
8 - 維生素和礦物質
營養標籤上沒有關於維生素和礦物質的大量信息，但維生素A和維生素C以及礦物質鐵，鈣和鈉都需要信息。 除鈉（我們有時需要限制）外，確切的數量不需要列出，而是每日推薦總攝入量的大致百分比。 低碳水化合物飲食的人有時得不到足夠的鈣，所以低碳飲食的作者有時會建議注意這一點，並在需要時服用補充劑。
9 - 成分
你應該警惕一些成分。 這些大多數都與血糖有關，並會給你一個關於碳水化合物對血糖影響的線索。
1.精製和加工的碳水化合物 ，包括糖和精製穀物。 “糖”可以有很多不同的名稱（例如高果糖玉米糖漿），其中許多是高度加工食品的跡象。 這裡列出的成分基本上是指“糖”。 請注意，在這個標籤上，我們看到“蒸發的甘蔗汁” - 另一個糖的名字。
加工澱粉通常採用小麥或其他麵粉的形式。 加工穀物或將其磨成麵粉使其更具血糖。 請注意，樣本標籤中的第一種成分是“小麥粉”。 這幾乎總是意味著“白麵粉”，否則會說“全麥麵粉”。 如果標籤沒有說糧食是“整體”的，你可以認為它不是。
2.糖醇 - 如前所述，請仔細檢查成分列表中的糖醇。 這個標籤有赤蘚糖醇，它是一種真正低影響的糖醇，從低碳水化合物飲食的角度來看這是一個很好的標籤。
3.特殊低碳成分 - 還有一些其他特殊成分可以加入低碳水化合物產品中，以保持味道或口感而不會升高血糖，如人造甜味劑。 在這個標籤上，我們看到了菊粉和小麥麵筋。 小麥麵筋是小麥的蛋白質部分。 菊糖提供甜味和質地。 熟悉一些特殊成分是個好主意。
4.部分氫化油是反式脂肪。 避免使用這種成分的食物。