蛋白質營養成分
蛋白質是人體基本的組成部分之一，占我們總體重的約16％。 肌肉，頭髮，皮膚和結締組織主要由蛋白質組成。 此外，蛋白質在我們體內的所有細胞和大部分液體中都起著重要作用。 許多重要的化學物質，如酶，激素，神經遞質，甚至DNA都至少部分由蛋白質組成。
儘管人體善於“回收”蛋白質，但是您不斷使用蛋白質，所以重要的是不斷更換蛋白質。
蛋白質的食物來源
蛋白質在植物和動物的食物來源都有。 動物來源，如牛肉，家禽，豬肉，魚類和野生動物蛋白質含量高。 香腸，培根和熟食肉也是如此。 主要植物來源包括堅果和種子，穀物含量較低。
素食主義者與非素食蛋白質來源：有什麼區別？
所有的蛋白質都是由稱為氨基酸的較小單位組成的 。 我們的身體可以製造大部分所需的氨基酸，但其中九種必須來自我們的飲食。 動物蛋白質如肉，蛋和乳製品含有所有必需氨基酸，因此它們被稱為完整蛋白質。
植物蛋白質也是由氨基酸組成的，但植物蛋白質含有所有必需氨基酸是很少見的，所以它們被稱為不完全蛋白質。
只要每天攝入足夠的蛋白質，吃動物蛋白質的人不必擔心他們是否攝取了足夠的必需氨基酸。
吃蛋或奶製品的素食者也不必太擔心。 只吃植物性食物的素食主義者可能不得不注意他們的蛋白質來源，以確保他們每天都能獲得足夠的必需氨基酸。 這可以通過食用螞蟻蛋白質，如大豆，藜麥或ch ，這是完整的蛋白質，或每天消耗互補蛋白質來完成。
什麼是互補蛋白質？
互補蛋白質是植物蛋白質，當組合時提供所有必需氨基酸。 例如，穀類和豆類是互補的，因為谷氨酸在稱為賴氨酸的氨基酸中含量極低，但它們含有大量的色氨酸，蛋氨酸和半胱氨酸。 另一方面，豆科植物賴氨酸含量高，但其他氨基酸含量低。
穀物和豆類互相補充，當你消耗兩種食物時，素食主義者可以得到所需的所有氨基酸。 堅果或種子和豆類也是互補蛋白質。 這些蛋白質不需要在同一餐中消費，只需要在同一天的一段時間。
蛋白質的健康益處
大多數情況下，吃富含蛋白質的食物可以提供人體維持組織，器官和前面提到的所有功能所需的原料。 吃蛋白質也可以幫助你控制體重，因為消化富含蛋白質的食物需要更長的時間，所以你會感覺更長的時間（只是一定要注意你的卡路里）。
一些蛋白質食物基於其他事物具有額外的健康益處。 魚，如鮭魚，金槍魚，鯡魚和鱒魚，含有豐富的蛋白質以及對健康至關重要的ω-3脂肪酸。 豆類蛋白質含量高，纖維含量高，含有可能對健康有益的植物化學物質。
蛋白質缺乏的風險
與脂肪和葡萄糖不同，我們的身體幾乎沒有能力儲存蛋白質。 如果我們要停止吃蛋白質，我們的身體會開始分解肌肉以滿足它的需求。 發達國家蛋白質缺乏症是罕見的，但如果有人每天沒有吃足夠的食物，就會發生這種情況。
吃過多蛋白質的風險
對於蛋白質含量比平常高的人來說，這是一個重要的話題。 在對這項研究的綜述中，美國國家科學院報告說， 高蛋白飲食中唯一已知的危險是腎臟疾病患者。 仔細研究之後，他們建議每日攝入10％至35％的熱量來自蛋白質。 他們還指出，增加蛋白質可能有助於治療肥胖症。 也有越來越多的證據表明額外的蛋白質可能有助於預防骨質疏鬆症 。
然而，即使在精英運動員中，吃大量的蛋白質也會導致脫水 。 所以如果你遵循高蛋白飲食，多喝水是很重要的。
額外的蛋白質可以在稱為糖異生的過程中分解成葡萄糖。 在低碳水化合物飲食中，這種情況不斷發生。 從蛋白質中獲取葡萄糖的一個好處是它非常緩慢地被吸收到血液中，所以它不會導致血糖的快速增加 。 然而，一些患有糖尿病的人確實發現過多的蛋白質導致血糖升高過度，而低碳水化合物有時會發現隨著時間的推移，他們的蛋白質攝入量適中，而不是吃大量的蛋白質。
你需要多少蛋白質？
蛋白質需要取決於年齡，大小和活動水平。 營養學家用來估計每日最低蛋白質需要量的標準方法是將體重以公斤計算乘以0.8，或以磅計的體重乘以0.37。 這是應該是每日最小值的蛋白質克數。
根據這種方法，一個體重150磅的人每天應該吃約55克蛋白質，一個200磅的人應該得到74克，一個250磅的人應該吃92克。
判斷蛋白質需求的更簡單的方法：相當於盎司。
美國農業部有基於“盎司等值”的一般蛋白質攝入量建議，這些建議可能更容易理解。 這些建議是根據年齡和性別制定的，適用於中等活躍的人群：
- 2-3歲的兒童：每天2盎司
- 4至8歲的兒童：每天4盎司
- 9至13歲的兒童：每天5盎司當量
- 14至18歲的女孩：每天5盎司
- 14至18歲的男孩：每天6盎司
- 19至30歲的女性：每天5 1/2盎司
- 女性31歲及以上：每天5盎司
- 男性19 - 30歲：每天6 1/2盎司當量
- 男性31-50歲：每天6盎司
- 男性51歲及以上：每天5 1/2盎司當量
作為盎司等價物的數量是多少？
蛋白質的數量因食物而異，所以這裡有一個方便的圖表來幫助你知道什麼等於一盎司當量的蛋白質。 這些食品是USDA的ChooseMyPlate蛋白質組的主要成分：
- 1盎司肉類，家禽，魚類或野味
- 1/4杯煮熟的豆類
- 1個雞蛋
- 1湯匙花生醬，
- 1/2盎司的堅果（外殼）
- 1/2盎司的種子
其他食物，如牛奶，奶酪，穀物，甚至蔬菜含有較少量的蛋白質。
運動員需要更多蛋白質嗎？
是。 從事耐力運動（如長距離跑步）或重度抵抗運動（如健身）的人們可以從日常飲食中獲得額外的蛋白質 。 目前的建議是，這些運動員每公斤體重每天要消耗1.2到1.7克蛋白質。
但是如果你是一名休閒運動員或者只是想增加肌肉呢？ 你的飲食中可能只需要多一點蛋白質。 與你的醫生或營養師合作，幫助你找到合適的量。
孕婦需要更多蛋白質嗎？
是。 醫學研究所建議，孕婦最低蛋白質攝入量比平時多出10克左右，儘管這在懷孕前半期並不那麼重要。
蛋白質攝入量不應佔總卡路里的百分比？
很多計劃和營養學家都提到了卡路里的百分比，通常在10％到20％的範圍內，以此來計算每天人們需要消耗多少蛋白質。 這是對一個人最低蛋白質需求的粗略估計。 它的工作原理通常是，更大更活躍的人需要更多的卡路里，因此他們需要的卡路里越多，他們獲得的蛋白質就越多。
在這種情況下，當人們因為任何原因，有意識或者無意識地攝入熱量較低的飲食時， 例如，生病或減肥的人不需要較少的蛋白質，只是因為他們攝入的卡路里較少，所以任何進行減肥飲食的人都不應該通過“卡路里百分比法”來計算蛋白質需求量。
將蛋白質納入你的飲食
蛋白質含量高的食物可以是健康的，或者可以加載卡路里，脂肪，鈉或者甚至隱藏的加糖。 這裡有一些技巧可以在不破壞飲食的情況下獲得足夠的蛋白質：
- 早餐供應炒雞蛋和菠菜。
- 選擇火雞培根或低脂肪的香腸。 更好的是，尋找鈉含量降低的品牌。
- 將種子或切碎的堅果加入蔬菜沙拉或蔬菜配菜的頂部
- 點上少量杏仁和漿果或中小型蘋果。
- 購買瘦肉切塊，避免重質奶油醬汁，可以增加大量的額外卡路里。 用許多深綠色和多彩的蔬菜為您的肉供應。
- 多吃魚，但不要吃麵包屑的魚。 選擇烤魚或水煮魚。
- 供應烤或烤雞肉，而不是炸雞。
- 炒一塊雞肉和新鮮的蔬菜。
資料來源：
能量，碳水化合物，纖維，脂肪，脂肪酸，膽固醇，蛋白質和氨基酸（大量營養素）的膳食參考攝入量（2005），美國國家科學院食品和營養委員會。
檸檬，壓水堆。 （1996）。 “增加飲食蛋白質對於身體活躍的生活方式是必要的還是有益的？” 營養評論 54：S169-S175。
懷孕期間的營養：第二部分。 醫學研究所。 （1990）
美國農業部。 “關於蛋白質食品集團。”https://www.choosemyplate.gov/protein-foods