不要得到極端與健美蛋白質
確實，健美運動員和舉重運動員需要將蛋白質保持在飲食中，以維持和建立對他們的運動或娛樂非常重要的大肌肉質量。 蛋白質存在於肉類，魚類，雞肉，豆類，牛奶，豆製品等豆製品中，而在堅果和穀物中含量較低。
日常要求
估計的每日需求由每個國家的不同營養部門製定。
在美國，農業部（USDA）制定了蛋白質等營養素以及其他主要維生素和礦物質的指導方針。 對於大多數平均體重的人來說，每天蛋白質攝入量低於70克。
運動員可能需要比這更多，以支持肌肉的修復和增長，並防止大力訓練和競爭的一般困難。 然而， 體育營養管理部門通常建議不超過適用於不太活躍人群的每日建議津貼的兩倍。
不需要過量的蛋白質
一些健美運動員和重量訓練運動員已經將這一建議用於額外的蛋白質以達到非常的限制，並且超出了任何科學建議。 雖然過量的蛋白質對於健康，活躍的人來說似乎沒有害處，但對於患有腎病，超重或患有糖尿病的人來說，風險可能更大。
超出身體要求的過量蛋白質會被氨基酸分解為酮，葡萄糖或能量循環中間體以獲取能量。 一些蛋白質轉化為氨，然後尿素排出體外。
粉狀蛋白質補充劑行業在體重訓練和健美市場的非凡活力鼓勵獲得過量蛋白質。
脫脂奶粉可以提供所需的所有額外蛋白質，而價格只是一些昂貴的補充品牌的一小部分。
通過一個例子來演示重量訓練的蛋白質需求動態。
確定蛋白質需求的三種方法
根據三種方法計算蛋白質攝入量可能會計算出可能的需求量。
- 每磅每公斤體重或每天的體重。
- 宏量營養素百分比，例如25％蛋白質的飲食。
- 例如，每天蛋白質的絕對量為160克。
這些是如何確定的。
- 按體重計的蛋白質：雖然成年男性的蛋白質需求量每天少於1克每千克體重，但基於評估氮平衡的研究（蛋白質分解產物）的研究結果表明，高達2.5克/千克/天可能需要在特殊情況下。 然而，許多運動營養學家將2.0克/公斤用作運動員蛋白質攝入量的上限，尤其是體重訓練師。 （除以2.2得到的蛋白質以克/磅體重/天為單位）。比這少得多，足以進行中等或較低強度的運動。
- 宏量營養素比例的蛋白質：宏量營養素是人體營養中碳水化合物，脂肪和蛋白質必需元素。 政府膳食參考攝入量（DRI）提名的蛋白質攝入量佔總能量的35％。 例如，每天服用約2克/蛋白質/公斤/天的100公斤健美者每天會吃200克蛋白質。 即使每天攝入4000卡路里的熱量 - 對於重度訓練來說也不常見 - 這種飲食只有20％的蛋白質。 兩百克蛋白質相當於約600克雞肉或六個烤雞胸肉。 請注意，200克是指純蛋白質，而不是整個食物的重量。 因此，從這個意義上來說，適度提高蛋白質攝入量不會超過政府的健康飲食指南。
- 每日攝入蛋白質：考慮到100公斤成年男性的美國膳食參考攝入量為80克/天（0.8 x 100），您可以看到200克總量的2克/公斤/體重/天顯著高於。 女性的需求略低於此，但在懷孕期間需要稍多一些。 即使標準膳食參考攝入量計算滿足特定人群中98％的人口需求，但運動員每公斤體重所需的人數比久坐人群多。
極端蛋白質建議為健美
一些健身和重量訓練教練推薦蛋白質攝入量為40％的能量。 一個例子是40％蛋白質，40％碳水化合物和20％脂肪的飲食。 在100千克健美者的4000卡路里飲食中，40％的蛋白質將是1600卡路里，相當於每克4卡路里的400克蛋白質。 這是4克/蛋白質/千克體重/天; 超過RDI的四倍，以及兩倍的科學可辯護。 不好。
快速和慢速蛋白質
氨基酸如何被迅速轉運到血液中，以及它們被迅速吸收到肌肉和其他組織中以便修復和重建的速度是這個想法的基礎。 據一些愛好者說，乳清等快速蛋白質優於酪蛋白等緩慢蛋白質。 兩者都是牛奶產品的衍生物。 例子是：
- 蛋蛋白：1.3克/小時
- 酪蛋白分離物：6.1克/小時
- 乳清分離物：8至10克/小時
沒有太多證據表明，這些變化會對長期肌肉建設產生影響 ，儘管乳清在短期研究中顯示出一些優勢。
然而，從以上數據中可以得到的其他有用信息是，平均蛋白質吸收量例如為7克/小時，理論吸收量每天限制在約168克。 如果準確的話，400克/天的蛋白質飲食看起來完全沒有必要。
高蛋白質飲食的安全性
由於以下原因，非常高蛋白質的飲食可能會不安全：
- 高含量的氮和氨基酸可能是有毒的。
- 對於那些患有慢性腎臟疾病的人來說，高蛋白飲食是不安全的。 高達20％的人口可能未被診斷。
一句話來自
你可能從健身房的其他人那裡聽到的信息可能不會產生你想要的結果，也可能不符合你健康的最佳利益。 一項回顧發現，健美運動員遵循各種各樣的攝入量水平，而不考慮全天的質量或分佈。 不使用極端量的蛋白質補充劑是明智的。 進行檢查以確保您的腎功能和您的健康狀況良好。
>來源：
> Helms ER，Aragon AA，Fitschen PJ。 針對自然健美比賽準備的循證建議：營養和補充。 國際運動營養學會雜誌 。 2014; 11（1）：20。 DOI：10.1186 / 1550-2783-11-20。
> Helms ER，Zinn C，Rowlands DS，Brown SR。 耐熱訓練精益運動員熱量限制期間膳食蛋白質的系統評價：高攝入量案例。 國際體育營養與運動代謝雜誌 。 2014; 24（2）：127-138。 DOI：10.1123 / ijsnem.2013-0054。
>JägerR，Kerksick CM，Campbell BI等人。 國際運動營養學會立場：蛋白質和運動。 國際運動營養學會雜誌 。 2017; 14（1）。 DOI：10.1186 / s12970-017-0177-8。
> Spendlove J，Mitchell L，Gifford J等人。 飲食攝入競爭性健美者。 運動醫學 。 2015; 45（7）：1041至1063年。 DOI：10.1007 / s40279-015-0329-4。