關於健美飲食的許多建議是不合格的。 外交是沒有意義的：在重量訓練和健身場所閱讀的內容大多數是關於你需要多少蛋白質，你需要什麼補充劑，你應該怎麼吃，為什麼只是明顯錯誤。 體重訓練和健美營養與健身科學中的任何其他科學一樣科學：它是生物學，生物化學和生理學，它有規則和證據基礎。
更糟糕的是，銷售補充劑（大部分不需要）已經成為商業重量訓練和健美產業中的巨大業務，幾乎不可能知道您是否正在對健美飲食和營養進行客觀評估。
以下是您需要了解的有關重量訓練和健美的飲食和營養知識 。 事實上，除了在各個訓練階段強調數量和進餐時間外，這與正常健康運動員的飲食並不完全不同。 然而，這是細節變得非常重要的地方。
從健康的飲食開始
雖然各種飲食如阿特金斯，南海灘和奧蘭尼亞已經流行，但營養師和營養師普遍認為，健康飲食有所不同 - 要求不嚴格，主要營養素之間更加平衡。 你可以在美國人膳食指南中看到一般人群的主要建議。
來自其他西方國家（如英國和澳大利亞）的指南也相似。
總之，這些建議是：
- 多吃水果和蔬菜，全麥，豆類，堅果和種子; 一些瘦肉，魚，蛋，低脂乳製品; 和單和多不飽和油
- 限制攝入飽和脂肪，膽固醇，鹽，酒精和過量的糖和含糖食物
- 喝很多的水
- 保持正常體重
- 經常鍛煉。
建議的飲食攝入量或津貼（RDI或RDA）由當局設定，以滿足所有必需營養素 - 蛋白質，脂肪，碳水化合物和維生素和礦物質。
指南和RDI通常包括對男性和女性，包括孕婦，青少年和兒童稍加修改的建議。 老年人也可能有特殊要求和建議攝入量。
重量訓練營養
鍛煉的人對久坐的人有不同的要求，因為更多的能量消耗通常需要更多的食物攝入量。 為了維持這樣的活動水平，您需要進行的鍛煉越多，以至於像環法自行車賽等一些精英運動員需要吃大量食物才能維持其活動。 這很簡單，這也適用於臨時鍛煉者，但如果你失去脂肪是你接受體重訓練的原因之一，這可能不適用於你。
營養減肥。 在這種情況下，你需要創造能源赤字 ; 這意味著你在食物中消耗的能量低於你在運動和日常生活中消耗的能量。 創造15％至20％的能量平衡赤字應確保隨著時間的推移發生減肥。
在這種情況下，您的體重訓練是在嘗試維持肌肉時協助減肥。
然而，體重減輕者需要做的非常棘手的事情，抓住肌肉和骨頭，同時脫脂。 這很棘手，因為身體不習慣分解像脂肪一樣的組織和同時積累肌肉。 分解被稱為分解代謝，建立被稱為合成代謝，如合成代謝類固醇 。 這是一個矛盾的過程。
這就是為什麼減肥訓練對於任何減肥療法都非常重要：它有助於在減肥時保持肌肉。
營養健美。 如果你為體育，舉重比賽，健美或甚至作為維持健身或外觀的方式，現在你已達到理想體重的重量，你可能會更感興趣獲得肌肉和維持低體脂肪。
每種情況下的飲食細節都會有所不同。 在這篇文章中，我們強調健美飲食和營養，所以讓我們看看需要什麼。
肌肉大廈，健美飲食
要建立額外的肌肉，你需要吃超過你現在吃的東西，並定期與體重鍛煉。 你能獲得多少肌肉，多快以及什麼樣的定義在很大程度上取決於你的遺傳和年齡。 但幾乎任何年齡的人都應該能夠通過體重訓練獲得一些力量和力量。 適當的營養是肌肉建設過程中的關鍵因素。
如果你已經超重，那麼暴飲暴食不是一個好主意，這肯定是你已經知道的。 先適應。
當你為了獲得肌肉而過度勞累時，你也會獲得一些脂肪。 假設你是一個六英尺（180厘米）和154磅（70公斤）的苗條傢伙，你想大量增加額外的肌肉，並最終穩定在較低的體脂百分比。
以下是你將如何做到這一點：
- 暴飲暴食。 增加每日攝入能量（卡路里）約15％。 你可以通過猜測來做到這一點，或者你可以使用網上的各種公式計算出你的正常需求，然後相應地增加食物攝入量。 試試Joanne Larsen出色的健康身體計算器。 它不應該是全部蛋白質，而是你補充或蛋白質食物所消耗的額外蛋白質，應該脂肪含量低。 本文後面會詳細介紹這一點，但您應該仔細閱讀當前關於體重訓練師蛋白質需求的指導原則。 聘請一些有重量訓練經驗的運動營養師也是一種選擇。
- 訓練與重量。 開始針對所有主要的大型肌肉群，如手臂，腿，肩膀，胸部，背部和腹部的固體重量訓練計劃 。 當鍛煉刺激增長時，您消耗的額外能量將促進肌肉增長。
- 切割，丟失和流下。 這意味著你現在已經飽含了額外的肌肉和脂肪，並且你需要在保持肌肉的同時減掉大部分脂肪。 在這個過程中增加脂肪是不可避免的，但此時你應該特別小心地吃健康的食物。 快餐應該保持在最低限度。 吃得健康但很重要。
再次討論能源赤字
還記得我之前就減肥相關的分解代謝和合成代謝問題所說的話嗎？ 你現在正試圖做到這一點：擺脫脂肪，抓住你獲得的可愛肌肉。 現在你的能量攝入量應該減少15％，以減少脂肪和維持肌肉為目標。 因為你現在不是你以前身材瘦小的傢伙，所以你可能不得不稍微多吃一點，以保持額外的肌肉，但現在不是。
這是一個稍微不同的情況下，一個肥胖，不適合，並試圖減肥和持有肌肉的人。 我們年輕而健康的男性體重訓練師有一個更正常的荷爾蒙代謝，但他仍然必須正確做到這一點。 事實上，健美運動員經常做這類事情來為競爭做好準備：他們吃掉肌肉和一些脂肪，然後剝掉脂肪，讓肌肉通過。 這就是所謂的“切割”。
脂肪和糖下降，蛋白質上漲
在這個切割階段，飲食應該低脂肪，大約20％，蛋白質攝入量應該保持，這可以幫助保護肌肉。 例如，如果您的蛋白質攝入量是每天體重的1克/克（2.2克/公斤），那麼您將在保持蛋白質攝入量不變的同時切斷多餘的脂肪和碳水化合物，尤其是添加的糖甜食和白面製品，同時保持水果，蔬菜和全穀物中抗氧化劑的供應。
對於常量營養素（蛋白質，脂肪，碳水化合物），這樣的營養計劃可能看起來像這樣：
膨脹階段
- 蛋白質：15-20％
- 脂肪：20-30％
- 碳水化合物：50-60％
切割階段
- 蛋白質：20-25％
- 脂肪15-20％
- 碳水化合物55-60％
在任一階段，你真的不想超過1克每磅體重的蛋白質（2.2克/千克）。 更有可能不會傷害到健康的人，但根據運動員對蛋白質要求的科學，機會是不可能的，只會讓你付出昂貴的補品或食物。 任何腎臟疾病的暗示，你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。 如果適用，請諮詢你的醫生。
我強調蛋白質的攝入量，因為一些男性體重訓練師傾向於以蛋白質的形式抖動蛋白質和補充劑以及偶爾的全火雞，但沒有弄清楚它們有多麼有用，甚至有多少攝入。 上面的數字實際上是可能需求範圍的頂部。 美國運動醫學院估計強度訓練者的要求為每公斤體重1.6至1.7克（每磅約0.8克）。 如果你不做高強度或長時間的會議，並且每週只有幾天，這可能也會超出要求。
膳食時間為健美飲食
現在，你已經肌肉發達，並被扯到低體脂肪水平，你會想知道最好的方式來吃飯和訓練保持這種方式。 運動營養學家和教練非常重視吃精英運動員 - 或者它應該是 - 因為衝刺中的幾分之一秒或者較長時間的比賽中的幾秒可能意味著金牌和“謝謝你”未來”。 即使在業餘隊伍中，也很高興知道您正在以最大限度地利用您的辛勤工作的方式進行鍛煉，從而最大化您的鍛煉。 鍛煉前後的膳食時機和體質是其中的重要組成部分。
預鍛煉膳食
體重訓練師通常不會耗費耐力運動員在訓練中的能量，因此人們不必非常清楚為獲得這種努力所需的碳水化合物攝入量。 例如，一名訓練有素的馬拉松運動員或鐵人三項運動員可能需要每天每公斤體重7-10克碳水化合物（3-5克/磅/體重/天）。 從我這裡得知，這是很多碳水化合物 - 超過32片麵包相當於一個150磅（70公斤）的運動員最低。
即使如此，運動前的膳食原則也是如此，運動營養學家普遍支持這一原則，並為力量型運動員進行了改進。 記住，這是為了在你訓練或比賽之前進食。
- 在運動前和運動過程中嘗試並找到對各種食物的耐受力。 這很重要，因為我們中許多人對纖維，豆類，牛奶，各種水果等食物的反應不同。
- 用低蛋白質和碳水化合物食用低脂肪和纖維食物。 纖維可以並應該成為其他餐食中健康飲食的一部分。
- 主餐應在運動前3-4小時進食。
- 運動前1-2小時可以服用較少的食物。
- 在活動一小時內，運動飲料和凝膠等液體或蛋白質奶昔或不太重的食物可能是最好的。
- 如果吃高碳水化合物膳食，很少一部分人會得到反應性血糖下降，所以這可能不適合一些接近鍛煉的人。 患有這種疾病的運動員數量低於預期，這種情況稱為低血糖。 在膳食中添加蛋白質可以防止這種情況。
- 跑步式的運動似乎會讓人產生不適，比體重訓練，游泳或騎自行車等靜止或支持運動更令人不適; 所以如果你不是跑步者，餐前品種會更好。 （儘管如此，我仍然沒有鵝肝醬，然後是炸雞和米飯。）
- 在權重會議30-60分鐘內消耗約10-20克優質蛋白質。 研究表明，攝入6-12克人體必需氨基酸，相當於10-20克的完整蛋白質，促進鍛煉後肌肉蛋白質的恢復和重建。 一克每公斤體重（約0.5克/磅）的碳水化合物與蛋白質一起服用可能有助於這種促蛋白合成。 一些教練稱這是一種蛋白質“射手”。
這裡有一些食物和組合提供至少10克蛋白質和50克碳水化合物。
- 調味低脂牛奶，17 FL。 盎司（500毫升）
- 1杯水果沙拉配7盎司或200克調味酸奶
- 一大杯脫脂牛奶和兩片麵包，蜂蜜或果醬（無黃油）
- 各種蛋白質棒和蛋白質奶昔和粉末 - 檢查標籤的百分比和數量。
在權重會話期間加油
除非你進行極端時間的時間超過一個小時，否則包括強烈的有氧運動或力量耐力體重計劃，或者在進場前的幾小時內吃得不好，你可能不需要水以外的任何東西來讓你度過好時光形狀。 良好的形狀意味著不要讓血液和肌肉葡萄糖過低， 皮質醇和其他激素會在這一點上分解肌肉。
這是一個好點，但值得考慮的一點。 你不需要昂貴的，可能無用的補充劑來保護你免受分解代謝的皮質醇激增，你需要的只是運動飲料，凝膠或酒吧的碳水化合物。
運動後膳食
如何從運動中恢復是運動營養中最重要的原則之一。 如果在每次訓練後沒有充分加油，肌肉中的葡萄糖（糖原）就會耗盡，導致疲勞，表現不佳，甚至免疫系統受到抑制和感染。 葡萄糖是運動員和鍛煉者的主要燃料。 你從碳水化合物食物和飲料中獲得它。 更重要的是，訓練結束後加註不充分，不會通過給予這些肌肉合成代謝的助力來修復和構建，從而不利用這種強壯的肌肉工作。
體重訓練師不會使用更高強度或持續時間更長的有氧運動，如跑步和耐力跑步和騎自行車，但即使如此，如果您希望在訓練中保持最佳狀態，那麼可以保持這些糖原商店的優勢。 在肌肉耐力和肥厚程序後，您會注意到更多的葡萄糖消耗，其中較高的重複次數（可能是失敗）被定位，而不是直接ATP（三磷酸腺苷）可能是主要燃料的低重複強度組。 重量較低的重複數量用於發展強度，而較輕的重量和更多的重複用於增加肌肉大小和肌肉耐力。 後者可能會消耗更多的能量。
鍛煉後，如何恢復。
- 在完成權重會議後的30分鐘內開始恢復營養 。
- 盡快消耗蛋白質 ：10-20克優質蛋白質，與推薦用於運動前膳食相同。
- 盡快食用碳水化合物 ：每公斤體重一克（每磅體重0.5克）是一個有用的起點。 根據鍛煉的強度和持續時間消耗碳水化合物，包括您是否在會議中做過任何有氧運動。
正確使用碳水化合物
當你在訓練或競爭時評估你的體重和能量水平時，將碳水化合物的數量調高或調低。 根據您鍛煉的頻率或強度修改碳水化合物攝入量。 中等強度和高強度的組合重量和有氧運動的一小時會議可能需要每天每公斤體重至少5克碳水化合物（2.5克/磅）。
這裡是關於重量訓練對碳水化合物需求的估計。 隨著時間的推移強度增加了所需的數量。 如果輕度運動，選擇較低的數字; 只適用於運動天數; 選擇更高的費率，如果你結合固體心臟會議與權重。 僅預估。
- 休閒活動 - 3-4克/公斤/體重/天（以磅數除以2.2）
- 每天運動30-60分鐘 - 4-6克/公斤/體重/天
- 每天運動60-90分鐘 - 5-7克/公斤/體重/天
- 120分鐘或更多/天 - 6-9克/公斤/體重/天
如果您每天進行一次以上的鍛煉，鍛煉後的零食應該持續每小時，直到恢復正常的餐食。 這對於讓你參加後面的會議很重要。 很少有體重訓練師選擇每天進行兩次體重訓練，但有些體重訓練者會先做一次有氧運動，然後再進行一次較量，反之亦然。
如果你認真對待這個問題並且想要採取一種精確的方法，那麼值得購買這些卡路里計數器小書或者跳到一個網站去查看任何食物中有多少蛋白質或者碳水化合物。
獲得正確的蛋白質
你絕對不需要消耗任何形式的過量蛋白質來建立肌肉，並支持你的體重訓練或健身活動。 盡量不要超過每克每磅蛋白體重1克。 這可能比你需要的要多一點，但你不需要更多 。
保持平衡
你確實需要吃足夠的食物和碳水化合物來維持你的活動。 太少的碳水化合物和你的身體會分解你的肌肉葡萄糖和扭轉所有這些硬性收益。 不要相信碳水化合物肥胖的建議。 一切都在增長。 不要吃東西。 儘管如此，您可以通過避免精製麵粉，糖，糖果和其他快速吸收或加工的碳水化合物來改善碳水化合物的攝入量，因為這些碳水化合物在運動量不足的情況下會更好。
至少你需要知道
如果你不希望的話，不要太擔心計算數量的細節。 細節適用於那些可以使用這種精度的人，但大多數人不會。 體驗和了解您的身體如何運作可能更重要，以及在此處提供的信息中進行反複試驗。 看看這些要點。
- 在會議前約三十分鐘吃一些蛋白質和碳水化合物。
- 對於持續時間遠遠超過一小時，中等到高強度的會議 ，並且包括有氧運動，在會議期間喝一杯運動飲料。
- 立即或在會議結束後30分鐘內吃一些蛋白質和碳水化合物。
- 不要過度使用蛋白質補充劑 。 您可以從瘦雞肉，魚，大豆，脫脂牛奶和一些紅肉中獲得所需量的優質蛋白質。
- 有些體重訓練師每天吃六頓較少的餐，而不是三頓較大的餐。 不要為此煩惱， 它不適合每個人。 但是，總是吃早餐。
- 吃飽和脂肪和膽固醇低的健康飲食，以及堅果，種子和油中含有的高水果，蔬菜，豆類，全穀物和優質單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
- 喝大量的液體來代替失水。 像茶和咖啡這樣的飲料有助於此。 這些飲料的利尿作用被誇大了。
健美飲食補充劑
膳食補充劑是大生意。 一些工作，一些不這樣做，一些有負面影響，一些是危險的，有些是非法的，會讓你在國際體育中被禁止。 事實上，許多是浪費金錢和騙局。
蛋白質粉補充劑，尤其是乳清基補充劑，確實在忙碌的體重訓練師身上有補充的地方，這只是因為他們沒有被很多人用於精確和知識，並且可能有更便宜的解決方案。 稍後更多。
體重訓練中的法律補充劑的有效性和使用是一個廣泛的主題，我將在關於重量訓練的一系列文章中談到。
總結健美飲食
精確的運動營養可能會很複雜，這就是為什麼運動生理學家和運動營養師對運動隊最近有很大價值的原因。 即使我們熱衷於業餘愛好者，週末勇士們也不必過分擔心比賽中的分秒，或者像專業人士那樣在健美比賽中翹起二尺寸，我們仍然可以為我們的運動和活動而吃得好。 毫無疑問，這有幫助。
將這些想法付諸實踐，看看它是否適用於您，並告訴我您是否有任何問題或建議。
>來源：
>美國運動醫學學院; 美國飲食協會; 加拿大營養師。 聯合聲明：營養和運動表現。 美國運動醫學學院，美國飲食協會和加拿大營養師。 Med Sci體育演習 。 2000年12月; 32（12）：2130-45。
>蘭伯特CP，弗蘭克LL，埃文斯WJ。 健美運動的宏觀營養因素考慮。 體育醫學 。 2004; 34（5）：317-27。
> Burke L，Tipton K et al。 培訓和競爭後的營養以獲得最佳恢復。 2006年澳大利亞體育學院體育營養系特別報導。