一些工作，一些有潛力，一些浪費金錢
您可能正在尋找使用健美補充劑進行重量訓練運動和健身活動。 因為所有的新網點都購買能夠創造更快肌肉增長的產品，所以並不缺乏選擇。 困難的部分是找出哪些工作和安全地採取多少。 這裡有一個不同的補充列表供您考慮。
肌酸
肌酸是一種天然存在於大量肌肉中的化合物。
肌酸一水合物是補充形式，並結合氨基酸精氨酸，甘氨酸和甲硫氨酸的組合。 肌酸驅動重要的肌酸磷酸鹽能量通路，這對於舉重等高強度活動非常重要。 肌酸可以改善高強度活動中的體型和訓練表現。 請注意，並非所有人都回應肌酸補充劑，30％的用戶可能看不到任何改善。 女性可能無法像男性那樣受益。 在重量訓練中，增加的力量，體積和脂肪損失是相當一致的結果。
安全 。 在推薦劑量3克/天的肌酸似乎可以長期使用迄今為止公佈的研究。 據報導有孤立的不良影響，但這可能是由於不符合建議量。
蛋白粉 - 乳清，酪蛋白，大豆，雞蛋
這些完整的蛋白質包括身體不能自己產生的所有必需氨基酸。
不同的蛋白質，如乳清和酪蛋白，蛋和大豆有不同的吸收率。 儘管乳清分離蛋白（一種吸收更快的蛋白質）得到了各種科學研究的支持，但您是否應該相互讚成進行肌肉建設仍然是受歡迎的科學爭論的主題。
對於蛋白粉，請通過檢查標籤上列出的蛋白來評估其值。 加上抵抗力訓練，足夠的蛋白質消耗以及適當的飲食可導致肌肉增加和體脂肪減少。 培訓前後請參閱健美飲食補充時間問題。
安全。 當您攝入蛋白粉在合理範圍內時，預計沒有安全問題。 過量的蛋白質消耗對腎病患者可能並不安全。
多種維生素
如果您的飲食不理想， 旅行損害飲食或劇烈運動增加需求， 多種維生素補充劑可幫助您達到建議的維生素和礦物質每日攝入量。 在這種情況下，我考慮多種維生素良好的保險以防止可能的缺陷。 選擇一個有信譽的品牌。 你應該選擇一個良好的全面補充與平衡的公式。
抗氧化劑
飲食中的抗氧化劑能夠抵禦天然和合成的化學碎片，這些碎片被稱為日常生活中的一部分。 生活方式的挑戰可能會增加你對抗氧化劑的要求 維生素C和E是正常飲食中的主要抗氧化劑，雖然許多其他植物營養素也有助於這種效果。
污染，壓力，吸煙，劇烈運動和疾病可能會增加您對抗氧化保護的要求。
安全。 過量的抗氧化劑可能會產生“促氧化劑”效應，這與您服用這些補充劑的效果相反。 澳大利亞運動學院建議，抗氧化維生素補充劑只能服用幾週，而身體適應壓力的情況。 過量的維生素C可能會促進過量的鐵吸收，這可能對每個人都不健康。
鈣
女性誰努力訓練，達到低體脂肪水平，比如說低於10％，女性可能因為雌激素產生的荷爾蒙破壞而失去其時間。
運動引起的雌激素下降可能導致骨質流失，其方式與更年期相似。 從運動訓練中消失的時間並不少見，但需要您看醫生，或者更好的是運動醫生和運動營養師來評估解決問題所需的條件。 如果骨骼健康可能受到影響，鈣補充劑可能是解決方案的一部分。
鋅和鎂
鋅對於產生雄性激素睾酮和建立免疫系統非常重要。 鎂是神經系統和保持心臟健康的重要組成部分。 兩者都有一系列重要的生化功能。 鋅和鎂通常以名為ZMA的補充劑的形式與健美者結合銷售。 鋅是全穀物，種子，堅果，特別是肉類和牡蠣。 經過多年的研究，沒有證據表明任何一種礦物都能提供超出建議飲食要求的健美或運動成績提升。
安全。 鋅可能稍微有毒，鋅也會影響銅的吸收。 我沒有理由超過20毫克/天補鋅。
鐵
鐵是體內生成血紅蛋白所必需的礦物質，血紅蛋白是一種運輸體內氧氣的血液蛋白質。 很容易看出鐵對鍛煉的人有多重要。
安全。 鐵過載可能會在一些易感人群中引起稱為血色病的疾病。 鐵補充劑只能由醫生開處方，對於運動員或重症訓練者，運動醫生和運動營養師可能會更適合。 一定要注意這一點，因為鐵補充劑不應該隨便採取。 鐵補充劑可能會導致便秘和胃部不適。
電解質和碳水化合物替代飲料
電解質主要來源於飲食中的礦物質，它們保持體液平衡並協助神經系統進行肌肉收縮。 電解質是鈉，鉀，鎂，鈣和氯化物，碳酸氫鹽，磷酸鹽，硫酸鹽。 運動者尤其依賴鈉和鉀的平衡。 碳水化合物對於加強運動是重要的，包括有力的體重訓練，以及運動後能量替代營養。 碳水化合物，主要是糖，配製成運動飲料，含有氯化鈉和鉀等電解質，有時還含有鎂。
運動飲料可用於重量訓練，訓練時間超過一小時高強度運動，或在此類會議結束時，肌肉葡萄糖的快速替代是良好的做法。 有關使用運動飲料的更多信息，請參閱我的健美飲食文章。
咖啡因
咖啡因是咖啡，茶，可可，瓜拉那，可樂和其他植物產品飲料中天然存在的生物鹼和興奮劑。 一杯濃咖啡將會給你100毫克的咖啡因，80毫克左右的速溶咖啡，往往不到40毫克的茶水。 它因產品而異，以及如何準備飲料。
安全。 就一般健康方面而言，大多數醫學意見認為，每天最多三杯咖啡不會有害，甚至可能有一些好處，儘管有些人對刺激性物質的反應比其他問題更多。 一些咖啡因飲酒者會感受到心悸和不安。 在懷孕期間，每天有一兩杯咖啡被認為對胎兒沒有危害。
氨基葡萄糖
與名稱的聲音相反，氨基葡萄糖不是葡萄糖替代飲料，而是自然發生的化合物，已經獲得了宣傳和廣泛支持，作為緩解關節炎疼痛和可能防止進一步關節損傷的補充。 氨基葡萄糖一直受到各種運動人士的歡迎，包括體重訓練師，尤其是膝關節炎和疼痛。 氨基葡萄糖似乎可以安全使用。
谷氨酰胺，HMB和β-丙氨酸
谷氨酰胺和β-丙氨酸是氨基酸，HMB是β-羥基-β-丁酸甲酯，是另一種氨基酸亮氨酸的副產物。 促進個體氨基酸，蛋白質的基石，以提高體育運動的實力，這一直是多年來補充製造商的特別關注點。 到目前為止，任何優勢的證據都是混合的，而且大多數都不是很好。
據稱HMB補充劑可以增強肌肉的體積和強度，並與強化程序結合起來促進脂肪的流失。 對HMB的研究已經顯示出強度運動員在建造肌肉體積方面的一些益處，但是其益處相對較小並且HMB的成本很高。 有效劑量似乎是3克/天，一天三次分成1克。 可能不值得考慮。 β-丙氨酸是該區塊中的新人，在我看來還沒有得到充分的評估。 它可能為體重訓練等高強度運動提供一些優勢，但現在知道它的確很早。 一些早期的研究是有缺陷的。 節省你的錢或嘗試肌酸。
其他氨基酸
精氨酸以及亮氨酸，纈氨酸和異亮氨酸（支鏈氨基酸）也被作為力量訓練師和運動員的有益補充劑進行促銷和銷售。 作為單個產品，除了它們在完整蛋白質中的作用外，沒有任何益處。 進一步評估亮氨酸可能值得關注可能的益處。
總結補充
如果你是一位排名第一的運動員，不要在你的嘴裡放入任何可能會使你在藥物測試中失敗的東西。 對於業餘愛好者，不要相信你在肌肉雜誌或互聯網上閱讀的所有內容。 需要進行很多獨立測試來驗證補充劑的價值和安全性。
健美補充劑的其他注意事項
- 有效的劑量是多少？ （絕不要超過規定的劑量。）
- 你的補充品是否建議在標籤上使用有效劑量？
- 你能相信補充公司始終在其產品中提供這一數量嗎？
- 您能否相信補充公司不會有意或無意地在產品中包含不安全或非法的附加產品？
來源
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更新Cochrane數據庫Syst Rev.2001;（1）：CD002946。 氨基葡萄糖療法治療骨關節炎。 Cochrane Database Syst Rev. 2005年4月18日;（2）：CD002946。
AIS運動營養 - AIS運動補充計劃2007。