使用你的身體來適應和建立力量
體重練習是利用您的體重代替啞鈴或健身器械等設備的練習。 使用體重是力量訓練的原始形式之一。 體重訓練容易學習，有效，可以在任何地方進行; 在家中，在工作中或在旅途中 - 非常像便攜式健身房。
儘管在體重鍛煉方面你可以獲得相當的創造力，但是以下10項體重鍛煉是適用於所有主要肌肉群的好方法。
許多像蹲下一樣的複合運動適用於多個肌肉群。
什麼是體重練習？
對於經驗豐富的健身教練或運動員來說這似乎是顯而易見的，但許多形式的抵抗力和有關的鍛煉方式有時會利用個人自身的體重。 諸如瑜伽，普拉提， 健美操和減肥法等項目都使用體重來提高肌肉，柔韌性和適應性。 在此背景下，體重練習使用可識別的力量和阻力訓練模型進行同心，偏心和等長練習，以達到健身和力量目標。
以下10個練習形成了體重鍛煉計劃的核心。 許多其他變化和修改也是可能的。
1.俯臥撑
俯臥撑是一項經典的體重鍛煉，它非常清楚地體現了體重抵抗訓練的原理。
在面對地板並用手和腳趾撐起時，將身體推到地板上或從地板上推出。
一個“上下”是一個重複的重複。 不要太快或太慢。 保持頭部和頸部穩定。 在一分鐘內盡可能多地做; 休息一下，然後再試一次。 如果您在第一次出發時發現運動困難，請將膝蓋放在地上。
2.蹲
沒有重量的下蹲似乎很容易，但一旦你起身到15分的標記附近時，它開始對膝蓋， 大腿和屁股造成傷害，直到你形成一些狀況。 下蹲發展腿和臀部肌肉，隨著時間的推移，可能會加強膝關節。 但是，如果您在鍛煉過程中的任何階段出現膝關節損傷或膝蓋疼痛，請謹慎行事。
3.倫古
衝刺是一項基本的體重鍛煉。 以八個或更多（每條腿）的套裝進行，弓步提供力量， 平衡和靈活性訓練。 選項包括弓步的各種手臂位置 - 側面，直線前方，兩側凸起，胸部交叉或直線向上。 例如，兩側舉起的手臂提供比在胸前交叉的手臂更好的平衡和穩定性。
其他更先進的選項包括向後衝刺和45度角弓步。
4.緊縮
仰臥起坐是加強腹部肌肉的流行運動。 存在許多不同類型的仰臥起坐。
一些最好的仰臥起坐類型包括：
- 標準緊縮，在收縮絕對值時肩膀從地板上抬起。
- 反向收縮，當你收縮腹肌時，腿和膝蓋從地面上抬起。
- 組合緊縮，這是兩者的結合。
- 自行車的緊縮，其中包括以上所有，你在空中兜售你的腿。
5. Dip
蘸水是用椅子或長凳進行的。 你從椅子上抬起來，手臂在後面，腿在前面。 您也可以在健身房使用特製的機器，使其更容易。 這些被稱為“輔助蘸料”。
對於長凳傾斜，您可以從大約90度彎曲的腿開始，並且雙腳或多或少平放在地板上。 然後，當你變得更強壯時，將它們伸出，直到你“蹲”在你的腳後跟上，腳伸到前面。
6.拉起和引入
這些練習是一種運動的變體，在這種運動中，你將自己從地面拖出來，這樣你的臉就像一根高桿一樣或多或少的水平。
對於許多人來說，引體向上和引體向上是很困難的。 雖然引體向上或引體向上是體重鍛煉的很好例子，但您可能無法在家中使用拉桿。 大多數健身房都有一個拉桿，你可以在家裡用射線或酒吧為其他東西製作即興表演。 只要確保它堅實可靠。
7.牆蹲
站在牆上，慢慢彎曲膝蓋，同時用牆支撐背部。 用大腿平行於地面保持10秒鐘位置，然後返回站立位置。
8.牆推
站在一面堅固的牆壁上，舉起你的手臂並用力推動牆壁10秒鐘。 放鬆並重複三次。 這是一個“等距”練習。
9.橋
橋樑練習讓你背部向上推腿，同時保持雙臂平放在地板上的平衡。
10.椅子架
坐在支撐在牆上的椅子上。 坐下並站立10次然後休息。 做三套。
這10次體重練習將在健身計劃中建立良好的力量。 您幾乎可以在任何時間和任何地點完成大部分任務，並且不需要額外的設備。 要獲得完整的健身，請添加一些跑步或快步行走，甚至是間歇訓練 。