該計劃適用於所有喜歡在一年中的不同時間參加派對並且然後努力恢復體形的人。 我們中的許多人都在某種程度上做到了這一點 - 過度放縱和運動不足。
該計劃採用高強度直達路線恢復健康和身體形態以及脂肪燃燒 。 它需要遵守一些紀律，並且您需要確保您沒有妨礙劇烈運動的健康狀況。
但我可以保證，如果你堅持這一點，它對大多數人都有用。
我稱之為高功率脂肪減量，它是中等強度和高強度運動的組合，包括有氧運動和體重訓練加上相當苛刻的飲食養生。 然而，因為我不喜歡推荐一些你終身不能堅持的項目，所以這個營養和運動項目並沒有那麼嚴重，以至於你不能把它作為一種生活方式。 當然，我已經測試過了。
高功率脂肪損失計劃的元素
這四個組件如下：
- 低脂，低糖，高纖維飲食
- 中等到高強度的心臟
- 中度至高強度的電路訓練
- 中等到高強度的重量訓練。
誰可以使用該程序？
高功率脂肪損失適用於以下任何人：
- 習慣於鍛煉，但需要減肥並恢復健康。 如果您一段時間沒有運動過，請進行健康檢查，建議採取更漸進的方法。
- 想要從聖誕節，新年，感恩節，光明節或任何其他宴會和派對危及健身和體重的時期中恢復過來。
- 在賽季前的運動訓練中，需要迅速加強健身和減肥。
- 想要盡可能快地減掉脂肪，並保持肌肉，同時保持健康，沒有非常低熱量的節食。
高功率脂肪損失的營養計劃
營養計劃添加糖含量低，脂肪含量低但不低（20％至25％），能量密度低，纖維含量相對較高。 份量應根據您的目標體重調整。 你需要自己判斷一下。 平均而言，女性每天需要大約10至11 卡路里的熱量來維持體重，男性每天需要12至13卡路里的熱量來維持體重。 （以公斤乘以2.2）
怎麼運行的
要減輕體重，您需要通過減少食物攝入量或通過體力活動消耗更多能量來製造能量缺乏症。 在這個減肥計劃中，我們的目標是通過減少飲食和鍛煉更多來創造赤字。 然而，你不應該過度抑鬱，因為這會降低你的新陳代謝，你需要提高你的新陳代謝 - 這是更高強度的運動會做的。 另外，如果你吃得太少，你就沒有精力去完成鍛煉計劃。
這種飲食計劃的工作方式是讓你吃足夠的食物來滿足飢餓感，同時為勸阻暴飲暴食的鍛煉計劃提供燃料。
關鍵是低脂肪，低糖（低能量密度）和高纖維性質的飲食。
這種一般的飲食（和運動）方法已經被證明是成功的，記錄在國家體重控制登記處和體重監視器中。 該飲食計劃也藉鑑了Barbara Rolls博士證實的Volumetrics方法。
一般營養原則
每個有多少？ 如果你想把餐盤分成四個部分，每一盤食物需要兩個季度（一半）低碳水化合物的蔬菜或沙拉（或一些水果），四分之一的澱粉碳水化合物如米飯或土豆（或一些麵包）和四分之一瘦肉蛋白質，肉雞，魚或大豆或豆類蛋白質。
這對於終身健康飲食來說也是一個很好的通用規則。 您可以調整比例以適應體重和運動量。
低脂。 廚師精益：這意味著修剪肉類中的脂肪，使用不粘鍋的煎鍋或烤架，並且如果需要的話，在非常輕的刷橄欖油之外不添加任何脂肪。
不要將黃油或人造黃油加入土豆，湯，蔬菜或其他任何非麵包和麵包，如果你覺得有必要的話。 不應使用脂肪醬料，奶酪醬汁，mayo或類似的東西。 如果你必須在沙拉上使用，只能使用低脂低糖敷料。
喝，並吃低脂肪，脫脂或脫脂牛奶，酸奶和奶酪。 大豆替代品很好。
低糖。 除了下列小額補貼以外，不要在食品或飲料中加入糖或蜂蜜。 不要食用大量加糖的食物或飲料。
您每天只能添加三個級別的糖（甘蔗，甜菜或玉米）或蜂蜜，每天飲用任何飲料 - 茶或咖啡是顯而易見的。 允許每天一杯新鮮果汁。
每完成一次鍛煉課程後，您都可以喝一杯運動飲料，但只有在完成1小時的課程後才能喝。 如果沒有，喝水。
一個星期內你只能喝一杯軟飲料或流行飲料，不管是否低調。 提醒自己，軟飲料在標準罐中有10至12茶匙糖。 如果你一定要低調，但你最好盡量擺脫甜蜜的口味。
水果和蔬菜。 你可以自由地吃大多數的水果和蔬菜，但不要把所有的土豆，紅薯和香蕉都做成，因為它們的卡路里比其他水果和蔬菜都高。 記住盤子宿舍？ 這些屬於碳水化合物部分，不屬於沙拉蔬菜部分。 但是，如果以高強度運動，您可能需要額外的碳水化合物來保持肌肉的燃燒。
麵包和麵食。 主要選擇全麥，如果你正在完成這個項目推薦的練習，不要害怕吃蛋白質和澱粉。 在這種情況下，一些白麵包和麵食可以。
商業產品。 避免使用高脂肪或糖的產品，包括商業糖果，蛋糕，巧克力，糕點，餅乾，餅乾或釉面水果或糖漿罐裝水果。 還應該避免家庭烘烤或罐頭加大量的脂肪或糖。
請注意，許多水果酸奶都含有較高的糖分 - 甚至低脂酸奶。 如果含糖量高，則不允許使用低脂產品。 這往往是低脂飲食失敗的原因。
快餐。 你可以每週吃一頓快餐，但只允許小薯條和飲料，最好是在鍛煉後。 避免薯條和含糖飲料是最好的。
加工過的食物。 盡可能限制包裝和加工食品，並選擇新鮮食品。 一些罐裝和冷凍食品都很好。 避免高鹽，高糖和高脂加工食品和罐頭食品。
早餐。 它應該每天吃，並包含低脂麥片，燕麥片或低糖商業穀物加麩皮和不加糖。 您可以添加罐裝或新鮮水果。 避免含糖水果糖漿。
另外，你每天可以有相當於一個雞蛋，或低脂奶酪片或奶酪烤麵包或意大利乳清蛋白或低脂酸奶（不含糖），以提供額外的蛋白質。 烤魚或烤豆是其他選擇。
您可以選擇全麥麵包或烤麵包，而不是穀類食品。 但是如果需要的話，每片5克或更高的纖維中加入一茶匙黃油或人造黃油，每片切成一茶匙蜂蜜或果醬或水果醬，或者可以加一片花生醬片，不加黃油或人造黃油。 用新鮮水果完成。
小吃可以包括新鮮水果和沙拉蔬菜。 或者將堅果，鱷梨，橄欖和乾果加工成緊握拳頭的份量。 或者拿一塊高纖維，低脂肪和糖鬆餅，烤麵包或薄脆餅乾和低卡路里。 堅果，鱷梨和乾果含有很高的能量，所以要明白它們。 避免商業餅乾，餅乾和糕點，因為許多脂肪和糖含量高。
午餐和晚餐應該與上述的大小比例和營養成分大致相符 - 記住這可以是三明治或卷，或湯碗和水果。
酒精僅限於每天喝一杯標準飲料或啤酒; 或者只有半杯甜攪拌機的精神。 更好的是，在你參加這個項目的時候放棄它。 蘇打水和少許新鮮果汁使清涼飲料。 （選擇碳酸氫鉀蘇打水而不是碳酸氫鈉，請查看標籤以查找此信息。）
總結營養計劃
這很艱難，但不是太難。 掌握基本原理。 然後將它們應用於你的飲食習慣。 你不需要一個字一個字符合，並且反映你飲食習慣的一些變化不會造成任何傷害。 外出吃飯通常是最有問題的。 找到可以為您提供基本食物類型的餐館或快餐連鎖店。 低脂肪和低糖是減肥的關鍵。 當你達到目標體重時，你需要平衡你的運動開支與能量攝入量，特別是你的碳水化合物消耗量。
這種低脂肪，低糖飲食計劃與持續的中高強度運動相結合，是健康和健身的絕佳生活方式，而且它也很有效。
高功率脂肪損失鍛煉計劃
以下是它的工作原理：
每天鍛煉5天，每天鍛煉一小時，連續鍛煉不超過兩次。 一小時30分鐘的心率必須達到或高於最高心率 （MHR）的70％。 你可以通過從220減去你的年齡來近似你的MHR。如果你是40，你的最大心率估計將是每分鐘180次（220次40）。 180的百分之七十是126.這是你的目標心率。 如果你感覺舒適，你可以以更高的心率訓練，但你必須達到70％。
這只是一個估計值，人們的心率最大值不同。 另一種近似的方法是看你在鍛煉時可以談話或進行對話。 如果你可以進行對話，但它有點費力，並因呼吸而中斷，這是正確的。 如果你可以輕鬆地說話或唱卡門的鬥牛士歌曲 ，那麼你需要加快一點。 如果你每次嘗試說話都會喘氣，那可能會高於最高心率的70％。
以下是您可以使用的示例時間表。 就像吃飯計劃一樣，這些都是一般原則，只要你堅持一般原則，你可以修改它們以適應你的情況。
第一天： 60分鐘的有氧運動：步行，慢跑或騎自行車，30分鐘時間70％或更高。 這意味著30分鐘的穩定步伐。 你應該很汗。 第二個30分鐘可以慢一點。 根據你的感覺，你可以先做任何一種強度，也可以在10或15分鐘的區塊內混合高強度和低強度。 如果適合，您可以在健身房或家中使用跑步機或自行車。
第二天。重量訓練，中等至重度。 使用基本的力量和肌肉程序或啞鈴程序 。 付出努力與這些升降機。 做10分鐘的有氧熱身和冷卻體重的任何一方，以完成60分鐘。
第3天。休息。
第4天。 循環訓練 30分鐘，中等至重度，再加上30分鐘心臟按照您選擇的步調。 啞鈴電路可以在家或在健身房完成。 作為跑步機慢跑或慢跑的替代方法，您可以另外購買30分鐘的固定循環。
第5天和第2 天一樣。
第六天休息。
第7天和第1 天一樣。
總結運動計劃
請記住，您需要每次30分鐘達到最高心率的70％，並且需要再繼續運動30分鐘。
大多數人每小時消耗的能量應該在500到700卡路里之間。 而且重要的是，這種強度水平應該會產生一些後燃效應，這將在運動後的幾個小時內繼續加速新陳代謝。
運動完成後一小時內，您應該加入碳水化合物飲料或膳食，包括一點蛋白質。 你吃得好很重要。 但在這個階段通常要吃東西，不要過度獎勵自己，否則，計劃就會失敗。
資料來源：
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