製作力量訓練計劃可能令人望而生畏，特別是在選擇練習時 。 你怎麼知道在基本的上半身鍛煉中包括什麼？ 一種方法是為每個肌肉群選擇1-2種不同的運動，這是我在這種有效，高效的鍛煉中所做的。
你會用容易識別的經典動作擊中胸部，背部，肩膀和手臂。 這種鍛煉對任何健身水平都很好。
注意事項
如果您有任何疾病或醫療狀況，請諮詢您的醫生。
需要的設備
各種加重啞鈴，健身球和/或長凳或步驟
如何
- 用輕心或熱身練習一組熱身
- 在套和練習之間休息30-60秒
- 初學者 ：執行1組12到16次重複
- Int / Adv ：使用足夠的重量執行1-3組8-12代表，只能完成所需數量的代表。
1 - 胸部按壓
我喜歡用胸部等大型肌肉組開始我的上半身鍛煉。 像胳膊和肩膀一樣幫助的較小肌肉得到休息，因此通常可以在這裡抬起一點點重量。
胸部按壓 ：躺在長椅或踏步上，每隻手的重量直接從胸部開始，手掌朝外。 彎曲肘部並放下手臂，直到肘部剛好低於胸部 - 手臂應該看起來像是門柱。 重新按下砝碼而不鎖定肘部並將它們放在胸部。 降低並重複。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次
2 - 俯臥撑
我喜歡在胸部按壓後做好俯臥撑 ，當肌肉變得美觀和溫暖時。 那麼，也許'愛'是錯誤的詞。 我選擇的版本包括使用鍛煉球，這可以使它更難或更容易，這取決於你將球放在腿上的位置。
俯臥撑 ：開始向前滾動球直到球在大腿（更容易），脛骨（稍硬）或腳（最硬）下。 確保你的雙手放在肩膀下面......如果你不控制球，你可能會往後偏移。 將肘部彎曲成俯臥撑，推回並重複。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次
3 - 一個手臂行
我們擊中了胸部，現在是下一個大型肌肉組織的時候了 - 後面或者更具體地說，拉丁美洲人。 我喜歡用一隻手臂來鍛煉身體兩側的那些大肌肉，而且我也喜歡肱二頭肌在練習中獲得的獎勵。
單臂排 ：將左腳放在台階或平台上，並將左手或前臂放在大腿上。 用右手保持重量，向前傾斜，保持背部平坦和吸收，並將重量向下懸掛在地板上。 彎曲肘部並以划船運動將其拉起，直至與軀乾或其上方平齊。 在運動的頂部，擠壓背部，同時保持臀部正方形和吸合。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次
4 - 在球上的後端擴展
一條胳膊排對你的懶惰有效，現在我們擊中了你背部的另一個區域，即你的后腰。 對於這個，我也在用球，但是你可以很容易地在地板上做這個動作。
背部延伸：向前滾到球上，並在膝蓋（較容易）或腳趾（較硬）上平衡，將手放在頭後。 在球上向前捲曲，然後抬起胸部，使其達到軀乾水平（您不想在這裡過度伸展）。 降低並重複。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次
5 - 架空壓機
頭頂壓力機是下一個最大的肌肉群， 肩膀 。 肩膀有三個頭 - 前，中，後三角肌，所以我們要鍛煉三頭。 高架媒體觸及中間和前三角肌。
頭頂按壓：站立與髖關節距離分開的腳，肘部彎曲至90度，手掌朝外，手臂像球門柱一樣。 不要鎖定肘部並保持背部筆直，abs支撐。 放低背部開始並重複。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次
6 - 反向飛行
正如你可能猜到的那樣，反向飛行也被稱為後部側向加速，它的作用在於後面的三角肌，這對你之前做過的頭頂壓力機來說非常讚賞。 它也適用於上後衛，這是一個不錯的獎勵。
反向飛行：坐在長椅或椅子上（或者你可以站立並彎腰），向前彎曲（背部應該是平的）重量在犢牛身後。 將脖子保持在良好的位置，並將腹肌撐開，將胳膊直至軀乾水平，肘部略微彎曲。 盡量不要猛拉手臂，但真的要用肩膀來舉起重量。 降低並重複。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次
7 - 濃度捲曲
我決定去做一個很好的二頭肌鍛煉，我最喜歡的，集中捲曲。 你會感覺到，在這個位置和這個角度，你真的把所有這些肌肉纖維集中在二頭肌。
濃度捲髮 ：坐在椅子或長椅上（或跪著），右手握重。 將右側肘部放在右大腿內側，以便將重量向肩部捲曲。 避免捲曲手腕，並且，當您降低體重時，盡量不要完全拉直手臂，但在運動底部的肌肉上保持一點張力。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次
8 - 回扣
移動到最後一個肌肉群，三頭肌，我選擇了回扣。 這個練習非常適合三頭肌的所有三個頭部，並且你還可以在核心上獲得額外的獎勵。
反彈：右手舉重並向前彎曲，將前臂放在左大腿上以獲得支撐。 後背應該是直的，abs支撐。 首先將肘部拉到軀幹旁邊，就像你在腋窩擠壓東西一樣。 在你身後伸展胳膊時握住那個位置。 降低並重複，但盡量不要擺動重量。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次
9 - 三頭肌擴展
在我們的練習列表中，最後是三頭肌的延伸。 我喜歡這個三頭肌的舉動，如果只是因為你躺下了。 這總是很好。
三頭肌伸展：躺在地板上或長椅/球上，手臂伸直伸直胸部，手掌向內伸直。彎曲肘部並放下手，直到它們靠近耳朵，肘部呈90度角。 不要打你的臉（杜）。 擠壓三頭肌，使手臂伸直而不鎖定關節。 降低並重複。
代表/設置/持續時間 ：
1-3組8-16次