巧妙運用更快結果的提示
人們喜歡“製作槍支”的原因之一是肱二頭肌對訓練反應很快。 問題是大多數人沒有正確訓練。 許多人沒有意識到的是，二頭肌是一個複雜的肌肉系統，需要的不僅僅是重物來填充它們。
事實上，體重是人們在加強時遇到的最大問題之一， 他們只是使用太多。
人們通常不會進行集中運動，而是常常抓住槓鈴或啞鈴，這些槓鈴或啞鈴過重，最終擺動身體以舉起重物。 雖然這可能會給旁邊的人留下深刻的印象（可能不會），但所有這一切確實會將這些努力分配給眾多肌肉群，包括肩膀，背部和臀部。
為了彌補這一點，最好回到基礎知識，並學習如何巧妙地建立你的二頭肌與適當的體重和鍛煉程序。
關於二頭肌的基礎知識
肱二頭肌是從肩膀到肘部的肌肉。 它們實際上由兩個不同的部分組成：長頭和短頭。 兩者在二頭肌鍛煉期間都被激活，但對各種動作的反應不同。
肱二頭肌負責肘部彎曲（當你上下捲曲你的手臂），前臂旋後（手臂進出）和肩關節屈曲程度較輕。
除了大肌肉的美學之外，鍛煉肱二頭肌是重要的，因為它們是提升，推動和拉動的關鍵。 如果你忽略它們，隨著年齡的增長，這些功能的喪失可能會非常嚴重。 你不僅不能執行日常任務，其他關節和肌肉群將最終受到損害，包括肘部，手腕，前臂，肩部和拉丁美洲 。
如果沒有強壯的肱二頭肌，這些其他肌肉組織都不能充分發育或為脆弱的關節，肌腱和韌帶提供充分的保護。
如何工作你的二頭肌
你需要把你的二頭肌作為一個全面的力量常規的一部分 。 僅僅關注肱二頭肌可能看起來很有吸引力，但是，除非您將它們與其他肌肉群一起使用，否則會產生不平衡，影響肩膀和肘部的對齊，使它們更多（而不是更少）容易受傷。
由於二頭肌的肌肉比例較小，至少與胸部和背部相關，您應該始終使用較輕的重量 ，以便您可以在隔離狀態下彎曲並釋放（意味著不涉及其他肌肉）。
在製定日常鍛煉計劃時，應遵守一些基本規則：
- 每週鍛煉你的二頭肌最多三個不連續的日子。 這意味著你需要在二頭肌訓練之間休息至少一天。
- 如果舉重較重（足以讓您只能完成六至八次重複 ），則需要在二頭肌鍛煉之間至少休息兩天。
- 如果你的目標是耐力和瘦肌肉 ，堅持1到3套12到16次，至少休息一天。
推薦的例程
大多數二頭肌練習被稱為“拉動”練習，因為它們涉及將手伸向肩膀。 雖然還有許多其他練習可以建立二頭肌， 但捲曲是增長的基礎。
在設計例程時，選擇三到四個不同的二頭肌練習，每組練習12次。 你也可以將它們作為賽道的一部分，在下一場比賽之後進行一次二頭肌鍛煉，無需休息。 你通常需要為此更輕，但肯定會感到灼熱。
樣品二頭肌鍛煉1
- 二頭肌捲曲啞鈴 - 不要害怕在這裡舉起一點點重量，增加足夠的重量，以便你只能做12次。 不要混蛋; 看你的表格。
- 傳教士在球上捲曲 - 在球上發揮作用，讓你保持控制並避免擺動。 重力不是你的朋友，所以你可能需要更輕。
- 錘子捲曲 - 將手掌向內轉動也會激活前臂肌肉。
- 反向捲髮 - 反向捲髮整理有助於對準前臂，同時對位於下方二頭肌下面的肱肌進行操作。
樣品二頭肌鍛煉2
- 槓鈴捲髮 - 通常可以用酒吧舉起更多的重量，所以在這裡去吧。
- 集中捲髮 - 這些孤立手臂並將精力集中在二頭肌上。
- 斜線上的捲發 - 因為你會在這個練習的角度，你會真的感受到你的二頭肌重力的拉力。
- 阻力帶捲曲 - 用阻力帶完成並不容易。 它迫使你專注於形式和平衡，而不是其他類型的鍛煉。
通過在接下來的一周後交替這些例程，您可以比僅進行一兩次練習更快地構建更完整的二頭肌。 花點時間，8到12週後你就能看到真實的結果。