誰不想要一個堅定而健美的屁股？ 你準備好採取行動來達到你夢想的目標嗎？
這項訓練包括針對臀部，臀部和大腿的各種鍛煉，以進行具有挑戰性的下半身鍛煉。 修改任何練習以適應您的健身水平，並確保您練習心臟鍛煉或輕型鍛煉。 心臟鍛煉的一個例子是在跑步機上以輕鬆適中的速度步行，或者使用橢圓訓練機或固定循環五分鐘。
你需要做什麼對接訓練
你需要一個運動帶或毛巾，台階或平台， 啞鈴和一個運動球 。 你可以在家里或在健身房鍛煉身體。
如何做對接鍛煉
- 對於初學者 ：做一組8-12次重複的每個練習，沒有重量或重量輕。
- 對於中級 ：做2套8-12代表，使用足夠的重量來完成所需數量的代表。
- 對於高級 ：做3或更多組8-12次重複，使用足夠的重量來完成所需的次數。
1 - 輔助下蹲
將帶子或毛巾裹在身前的堅固物體周圍，雙腳分開臀部，吸收。握住帶子並彎曲膝蓋，然後向下蹲下（不低於90度）。 穿過高跟鞋，擠屁股抬起來開始。
2 - 單腿蹲/踩
將右腳放在一個12-14英寸的平台上，彎曲左腿，坐到一個小蹲下（膝蓋在腳趾後面），向上推擠右臀部，同時擠壓臀部，將左腿抬起在身後幾英寸，握住啞鈴增加抵抗力。
3 - 單腿硬拉
站在左腿並彎曲右腿或將其放在身後的球上（如圖所示）。 在大腿前舉啞鈴 ，從臀部和下軀幹向地面傾斜，重量接近腿部，停在中間。 擠壓臀部和腿筋 ，重新回到大腿中部。 保持背部平坦，吸收並肩膀向後。
4 - 火腿在球上升起
躺下並將右腳放在球上 （或踩一個台階），膝蓋彎曲，並將左腿向上抬起。 保持腹肌緊張，擠壓臀部和腿筋從地板上抬起，將左腿向上推向天花板。 放低直到屁股幾乎沒有碰到地板。
5 - 彎曲的腿部大腿外側提升
抓住椅子 ，將右膝彎曲至90度。 保持身體直立，將彎曲的腿盡可能抬高到一邊。 降低並重複。
6 - 在球上沖刺
支柱右脛後面的一個球 （或一步），並彎曲前膝蓋，緩緩下降成弓步。 擠壓腳後跟抬起，確保膝蓋在腳趾後面，軀幹是直的，吸收。根據需要調整球，使膝蓋保持在腳趾後面。