這一系列的四個姿勢是與Back Pain Expert Anne Asher合作設計的，通過改善基本的脊柱彈性，加強核心和脊柱支撐肌肉以及控制脊椎彎曲和伸展的動作來防止背痛。
1 - 預防疼痛的基本靈活性
如果你經常練習，這是一個很短的序列，可以為你做很多事情。 如果你已經做瑜伽，那麼把這四個姿勢加入你的日常生活中。 如果你是瑜伽新手，試著每天花點時間做這些姿勢。 如果您已經有背痛，請務必先與您的醫生談談，以確保這些練習與您的病情相符。
對於以下每個姿勢，您都可以找到完整說明的鏈接，並詳細說明姿勢如何幫助預防腰痛。
2 - 貓牛拉伸提高脊柱的移動性和意識
1.通過肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋四肢開始系列。
3.吸氣並拱起你的背部（脊柱延長部分）。 即使你正在放下你的肚子，也要擁抱你的肚臍。 從你的尾骨開始運動，並讓它起伏你的脊椎，以便最後的動作是你的頭仰望。
4.呼氣並繞過脊柱（脊柱屈曲）。 再次，將肚臍移向脊椎並用尾巴開始運動。 當你凝視你的腹部時，你的頭部會下降。
Anne Asher建議這樣做以提高對脊柱活動度和髓核穩定的認識
3 - 向下的狗拉伸臀部和H繩
1.回到中立脊柱。 並蜷曲你的腳趾。
2.呼氣並伸直你的腿推回到面朝下的狗 。
3.彎曲你的膝蓋，爬上你的腳球。 將你的腹部放在你的大腿上，並將你的骨頭放高。 然後下沉你的腳後跟，調整腿部，同時保持坐骨的高度向上旋轉。 如果您的ha繩肌非常緊張，請保持膝蓋略微彎曲。
4.保持姿勢五次。
Asher喜歡面向下方的狗，作為臀部和腿筋的延伸。 它也加強了你的深層核心肌肉，它可以穩定你的腰部。
4 - 眼鏡蛇姿勢延長和加強你的背部
1.回到你的手和膝蓋。
2.以最舒適的方式將您的腹部降低到地面。
3.一旦你平躺在地板上，將你的前額放在你的墊子上，並將你的手掌直接放在你的肩膀上，肘部緊貼你的兩側。
4.吸入你的背部和大腿的肌肉。 將腳尖壓入地板，將上胸部抬離地面。 把你的目光放在墊子前面的地板上，以保持脖子的長度。
5.確保你的肩膀離開你的耳朵。 在你的手中保持一點也不重，這樣你的背部就能完成這項工作。 你可能無法提升，但會更有益。
6.呼氣並將您的前額放回地板。
7.重複這個動作三到五次。
為什麼要戴眼鏡蛇？ Asher解釋說，延長脊柱可以加強背部肌肉，腹部肌肉和骨盆肌肉。 這也是緩解磁盤痛苦的一種方法。
5 - 兒童的姿勢可以穩定脊柱
1.當你彎曲膝蓋並推回到孩子的姿勢時，按住你的手使你的手臂伸直。
2.分開你的膝蓋和墊子一樣寬，讓你的腹部沉入膝蓋之間。
3.在這裡休息五到十次，然後重新開始並重複整個過程。
阿舍爾建議孩子的姿勢，像眼鏡蛇後彎穩定脊柱。