如果你問人們為什麼要鍛煉，大多數人會說保持健康，保持健康，或者因為它讓他們感覺良好。 沒有多少會提到靈活性作為目標，但它是維護您的健康和避免受傷的關鍵部分，尤其是在您變老的時候。
你在瑜伽中做的伸展運動是提高靈活性的好方法。 這是一個普遍存在的誤解 ，你必須已經靈活做瑜伽。 事實上，事實恰恰相反：定期做瑜伽確實是一種更加靈活的方式。
下面的姿勢針對大多數人缺乏柔韌性的三大肌肉群：ha繩肌，臀部和肩膀。 這三個區域長時間坐著甚至從其他類型的運動，如跑步，往往會變得更加緊張。
不要急於通過這些姿勢。 很多時候，你可以感受到開放的幾個不同階段，因為你長時間保持姿勢。 不過，不要指望一夜之間變化。 為了獲得最佳效果，請每天做舒展。 以下姿勢旨在為您提供一些選項以適應當前的靈活性水平。
H繩肌
沿著大腿後部的肌肉是ha繩肌。 大多數人在這方面都非常緊張，但這是一個重要的地方，因為緊張的腿筋可能會導致其他類型的不適。 向前彎是放鬆這個區域的好方法。
臀部
髖關節的靈活性很複雜，因為這個小區域擠滿了很多肌肉。 伸展臀部屈肌的姿勢，包括腰肌 ，髂肌和股四頭肌和臀肌的一部分，是在臀部完成更大活動自由的好方法。
肩膀
就像ha繩肌和臀部一樣，肩膀是另一個由於騎車過多而坐在辦公桌上而變得緊張的區域。 如果可能的話，在工作中進行伸展休息，以避免嚴重的重複性壓力損傷，如腕管綜合徵。
斜倚的大腳趾姿勢 - Supta Padangustasana
在你舉起的腳上使用瑜伽帶 ，即使是那些有最緊張的ha繩肌的人也可以使用這種姿勢（你也可以使用普通的舊腰帶，因為你沒有手帶）。 當您拉伸腿時，讓股骨頭置於髖臼窩內，使兩髖保持接地。
站在前彎 - Uttanasana
站立向前彎曲是一種簡單的方法來伸展你的腿筋。 盡量保持臀部在腳踝上; 大多數人都傾向於讓自己的臀部過於靠後。 微彎屈膝以避免過度伸展。 一個很好的變化是抓住相反的肘部並讓你的軀幹懸掛。
三角姿勢 - Utthita Trikonasana
對於這種姿勢，盡可能拉直前腿，即使這意味著你的手不能到達地面。 如果您有底部的手，請在底部使用瑜伽塊。 通過靠在它上面，對你的腿施加壓力會更好。 隨著時間的推移，利用您發展中的核心力量從您的手中奪取一些重量。
坐在寬腿跨越 - Upavistha Konasana
寬腿姿勢是舒展大腿內側的好方法。 如果你更開放，你可以在這裡向前彎曲，但試著做一個長脊柱而不是繞背。 如果這對你更合適，保持坐姿也很好。
針的眼睛 - Sucirandhrasana
針眼對於臀部緊繃的人來說是一個很好的姿勢，因為它是非常可定制的。 從一隻腳踝穿過對面的大腿開始。 這對一些人來說可能已經足夠了。 如果你想要走得更遠，請逐步將底部的腿抬離地面。 當你找到你感覺舒展的地方時，停下來，但你沒有痛苦。
補鞋匠的姿勢 - Baddha Konasana
在補鞋匠的姿勢下 ，重力為你打開臀部。 這是一個特別好的姿勢，一次呆幾分鐘。 如果你覺得這個位置非常不舒服，你可以嘗試一些事情。
坐在折疊的毯子上可以提高膝蓋以上的臀部。 在每個膝蓋下面放置一個塊以獲得支持也是一種選擇，但要確保隨著時間的推移逐漸降低塊，以便您看到進度。
鴿子 - Eka Pada Rajakapotasana
鴿子是一款令人驚嘆的髖關節開啟器，但對於臀部非常緊的人來說，它可能是一個難題。 在這種情況下最好的做法是使用大量的道具。 最終，你的屁股在前腿的一側到達地面。 如果沒有發生這種情況，請使用盡可能多的填充物以使地面與您的身後相遇。 一旦你感到支持，看看你是否可以開始向前彎曲。 這增加了前腿的壓力可以打開你更多。 但如果你非常緊張以避免受傷 ，請逐步採取措施。
鷹姿勢 - Garudasana
Eagle可兼顧肩部和臀部的靈活性，雙腿以難以伸展的外側臀部和手臂為目標，讓您在上背部有很好的伸展。
如果扭曲的腿向你扔了一圈，只需以舒適的方式坐在手臂位置（請參閱這裡的鷹坐在椅子上 ）。 一定要依次在每個手臂上做姿勢。
橋姿勢 - Setu Bandha Sarvangasana
在橋式姿勢下舒展肩膀的方法是確保在抬起臀部後將每個肩部收起。 如果姿勢的背部彎曲方面看起來過於激烈，則可以通過執行相同的肩部折疊動作並在圍繞該方塊交織手指，從而在支撐的橋中獲得類似的伸展。
牛臉姿勢 - Gomukhasana
不要擔心，如果你不能以牛的姿勢把你的手背在背後。 這其實不是那麼簡單，所以使用任何方便的東西（腰帶，肩帶，毛巾，T卹）來彌補雙手之間的距離。 試著讓你的氣息進入任何感覺緊張的地方。