造成傷害的常見原因是太快 ，但是你怎麼知道你是否做得太多？ 很難知道你的身體有什麼能力，但是有些事情可以讓鍛煉變得更安全：
1 - 輕鬆鍛煉以避免受傷
- 看看你的醫生 ：這不是每個人都需要的，但如果你有受傷或生病，懷孕，服用任何藥物或者如果你是大四學生，獲得一份乾淨的健康證明和建議以避免可以幫助你讓你免受傷害。
- 從沒有或低衝擊的有氧運動開始 ：步行，騎自行車，游泳或橢圓訓練機在關節和結締組織上更容易。 按照有氧運動或跑步等高強度運動的方式進行工作，可以確保您的身體建立處理衝擊的力量和耐力。
- 保持緩慢 ：以中等強度開始10-20分鐘（或任何你可以操作的），或者在這個感知的運動圖表上的第5級開始。
- 輕鬆入重 ：從基本的全身計劃開始 ，針對您的主要肌肉群，每週2-3天。 從1組開始，選擇一個較輕的體重，當鍛煉感覺輕鬆時，每週逐漸增加組或體重。
- 休息 ：每當你感到非常疼痛或疲倦時，休息一下。 可能需要花費數週的時間進行持續鍛煉，才能為鍛煉更多鍛煉所需的堅實基礎。
- 逐漸增加強度 ：一旦你一次可以做30分鐘的有氧運動，增加強度或嘗試不同的訓練，如間歇訓練 。 對於你的力量訓練，增加強度， 舉重或改變你的練習和套路 。
2 - 熱身以避免運動傷害
如果你很著急，你可能想跳過熱身，並儘可能地適應堅韌的肌肉，但寒冷僵硬的肌肉可能會導致受傷。 把你的熱身想像成為準備你的身體的必要條件。 這種熱身讓你的血液更容易流動，增加肌肉纖維的長度和彈性。 這使您可以更好地執行並保護身體免受傷害。
- 為心臟預熱 ：從您選擇的活動強度開始，並在10分鐘內逐漸增加。 例如，如果你是一名跑步者，你可能會先進行5分鐘的快步行走，然後進入5分鐘的輕跑步。
- 為力量或伸展做準備 ：嘗試5到10分鐘的適度有氧運動或做每套力量訓練練習的熱身。 例如，如果您正在進行臥推，請使用輕重量進行1-2組16次重複的熱身。 如果你舉重很重，你可能需要多個熱身套準備你的身體。
許多人在鍛煉前伸展以避免受傷，但專家發現它不起作用，甚至可能讓你受傷。 如果你做了伸展運動，確保你在溫暖的運動後鍛煉，或者更好的是在鍛煉後，當你的肌肉溫暖並且你準備好放鬆時。
3 - 注重形式避免運動損傷
不良形式是傷害自己的最簡單方法之一。 為運動增加重量會迫使你的身體更努力地保持對齊，並且你的身體會想要作弊以使運動更輕鬆。 撫摸你的肩膀，舉起重物，拱起背部或使用動力會使你的身體處於危險之中，並且使練習效果變差。 這些提示可以幫助您保持正軌：
- 學好技術 ：從專業人士身上學習，無論是教練，培訓師，講師，電子課程，在線資源還是值得信賴的視頻，都是學習不同練習的良好形式的最佳選擇。 避免複製別人在健身房做的事情。 即使是那些看起來很好，經驗豐富的人也可能沒有正確地做練習。
- 吸引你的腹肌 ：無論你在做什麼，這都是一個很好的經驗法則，但特別是對於任何彎曲的運動，推重或者舉重都很重。
- 注意自己 ：如果你在健身房，可以進入一個可以在鏡子中看到自己的位置而不會感到緊張。 有些人覺得自己很奇怪，但這是唯一能夠知道自己是否處於正確位置的方法。
- 注意你的姿勢 ：在你的所有運動中保持你的關節對齊，避免弓背或過度伸展背部。 例如，如果您在俯臥撑過程中可以看到雙腳，或者在蹲下或弓步過程中膝關節的走向與腳踝和腳的走向不同，那麼您就知道自己已經不在同一個位置。
- 避免鎖定關節 ：這可能會對關節施加過大的壓力，從而導致傷害。 你想保持對你正在工作的肌肉的壓力，並保持關節的輕微彎曲可以幫助你做到這一點。
- 正確拿起你的重量 ：你會驚訝有多少人在他們開始鍛煉之前傷害他們的背部，因為他們沒有正確地拿起他們的重量。 每當你舉起沉重的東西時，彎曲你的膝蓋並在支撐腹肌時保持背部平直。 用你的雙腿舉起，而不是你的後背，它不如下半身。
- 想想你正在工作的肌肉 ：在蜷縮過程中註意到你的二頭肌，或者在蹲下時你的臀部可以幫助你調整你的形態，以充分利用每一個動作。
4 - 僱用私人教練
當你不確定你需要鍛煉多少鍛煉或者你應該做什麼鍛煉時， 私人教練可以為你提供一些可以安全處理的指導。 培訓師可以做的幾件事包括：
- 健身評估 ：做俯臥撑測試 ，姿勢評估和其他健身測試讓他了解您的健身水平以及您在鍛煉前可能需要處理的任何問題。 例如，如果您有慢性腰背痛，他可能想在加強您的核心或伸展緊繃的肌肉之前加入更重的訓練。
- 技巧 ：教練可以告訴你如何做每個練習，並調整你的形式或位置，以充分利用它們。
- 指導 ：你的教練可以幫助你弄清楚你需要做哪些練習，你需要多少重量以及多少套練習。 在不同的練習中，她可能會問你關於你的感受的問題，以便她能評估你是否需要或多或少的強度。
- 建議 ：一旦你的教練與你一起工作過幾次，他可以給你提供建議，讓你在自己的鍛煉課程中做什麼。 他也可以給你關於飲食的基本建議，儘管他不應該給你特定的菜單或膳食，除非他是營養師或註冊營養師。
- 改變 ：即使你掌握了不同的練習和鍛煉，當他們變得更容易時，很難知道如何改變事物。 培訓師可以向您介紹新的練習，鍛煉和技巧，以保持新鮮感。
即使你是一位經驗豐富的鍛煉者，也有許多理由僱用私人教練 ，無論你想要新的鍛煉還是更多的想法，以達到下一個級別。
5 - 保持燃料和水分
如果你在鍛煉前不吃東西，你可能會出現血糖下降，讓你身體虛弱，疲倦和胡思亂想。 有些人甚至會感到噁心，這就是為什麼所有健身房都應該在整個建築物內有策略地放置垃圾箱的原因。 當你虛弱，疲憊或不滿意時，你更可能傷害自己。 你的身體需要能量來鍛煉你的身體，所以提前1到2小時進食會讓你加速並準備好。 有一種說法， 空腹鍛煉可以幫助你燃燒更多的脂肪 ，但當你太餓時不能鍛煉，燃燒脂肪很難。 吃東西會給你增加工作所需的能量，並燃燒更多的卡路里。 一些基本技巧：
- 在鍛煉前一小時吃100-200卡路里 。 你可能需要嘗試找出最適合你身體的東西。 如果你在早上鍛煉，你可能想要更輕的東西，如果汁或燕麥棒。
- 在鍛煉前避免過多的蛋白質或脂肪 。 他們需要比碳水化合物消化更長的時間，並可能導致腸胃問題，這會讓你後悔工作得離你的飯很近。
- 保持水分 。 脫水會導致不良的鍛煉和糟糕的表現。 在鍛煉前一小時喝大約16盎司的水，並在整個鍛煉過程中喝水。 如果您鍛煉超過一個小時，您可能需要使用運動飲料。
- 鍛煉後加油 。 運動醫學專家伊麗莎白奎因建議運動後兩小時內將蛋白質與碳水化合物結合起來，以幫助身體修復並加油。 許多人發現水果冰沙是一種很好的運動後選擇。
6 - 知道什麼時候休息
在你休息的日子裡，你的身體會使你的大部分進步，而這些休息日也可以讓你的身體在艱難的鍛煉之後得到修復和癒合。 如果你不給身體足夠的休息，你會過度訓練，並可能導致傷害。 這對於經常鍛煉者來說尤其是個問題。 你習慣了你的身體強壯，並且可能會推動自己繼續前進，即使你的身體不合格。 這可能會導致過度使用傷害，因此請查找可能會告訴您不要運動的紅旗：
- 你感到筋疲力盡或疲憊不堪。
- 你感到關節或肌肉劇烈疼痛。 通過努力工作並不是一個好主意，這樣做可能會讓事情變得更糟。 如果您感到疼痛，請停止正在做的事情並休息一下。 你也許可以毫無問題地回到鍛煉身體，但是如果它嘮叨你，就會選擇不同的東西或停止鍛煉。 如果這種情況持續數天或數週，請與您的醫生預約。
- 你感到頭暈或頭暈目眩。
- 你生病了。 如果發燒，流感或上呼吸道感染，鍛煉可能會使事情變得更糟。 如果你鼻塞或輕微感冒，你可能可以做輕度鍛煉，但你應該諮詢你的醫生。
- 你的表現在廁所裡。 如果你不能像平時那樣抬起身體，或者你的心率似乎高於正常水平，那麼這是你可能需要休息的標誌。 休息幾天可能就是你需要恢復更強壯的一天。
有時很難知道什麼時候退休和休息，如果你抽出時間，你可能擔心你會失去健康或體重增加。 服用幾天甚至一周不會影響您的健康 ，如果您擔心體重增加，請更密切地監測您的卡路里，並意識到休息是您需要重新走上正軌。
7 - 改變你的鍛煉
一次又一次地做同樣的事情幾個星期或幾個月是另一個受傷的常見原因。 任何時候你的身體使用相同的肌肉做同樣的動作，你的風險會過度使用傷害。 以其他方式鍛煉肌肉的其他活動是避免受傷，無聊和高原的好方法。
- 嘗試新的活動 ：想想你通常如何工作你的身體，並尋找完全不同的活動。 如果你喜歡跑步，像游泳，騎自行車或者橢圓訓練機這樣低或沒有影響的選擇，你的跑步肌肉可以以不同的方式工作，有助於保護你免受傷害。
- 注重品種 ：如果您沒有針對某些特定的東西進行培訓，請培養對各種活動的興趣，以不同的方式保持您的身體強壯。 當你享受不止一件事情時，如游泳，跆拳道和橢圓訓練師，你總是有鍛煉的選擇，如果你選擇的鍛煉不可用，獎勵。
- 改變你的強度 ：只進行高強度訓練，如重度力量訓練或間歇訓練，可能會使你有受傷的危險。 包括更慢，更簡單的鍛煉來鍛煉不同的能量系統，並幫助您的身體從更難的鍛煉中恢復過來。 對於力量訓練，嘗試分期 。 你可以舉起沉重的肌肉一段時間（通常是4週），然後轉換到較輕的重量來建立耐力，並給你的肌肉以不同的方式工作的機會。 Cathe Friedrich的休克訓練系統就是一個很好的例子。
- 改變你的日程安排 ：保持新鮮事物並避免受傷的另一種方法是不時更改你的日程安排。 如果您每週鍛煉6天，並且有氧訓練和力量訓練，請盡量減少到一周3或4天，減輕您的有氧運動和力量鍛煉。 您仍然可以保持身體健康，同時讓身體恢復一點時間。
8 - 傾聽你的身體，而不是你的自我
一種常見的傷害自己的方式是做比你的身體準備好的更多的事情。 當你讓你的自我接管，比如在健身房裡，當你身邊的那個人坐在長凳上壓250磅，或者你面前的跑步機上的女人以10英里/小時的速度跑步時，會發生這種情況。 很容易讓你的競爭優勢接管並思考：“如果他能做到這一點，我也能做到！” 也許你可以，但是你也冒著擔架被推出的危險。 為了避免這一點：
- 做你自己的鍛煉 ：可以受到別人的啟發，讓自己比自己更努力一點，但如果你意識到自己已經走得太遠，那就傾聽自己的身體，然後退縮。
- 如果您是初學者，請避免最大限度的升降 ：測試您的一個代表最大值是誘人的，特別是對於年輕人，但這也是年輕人傷害自己的頭號方式。 一項研究表明，13-24歲的男性往往會因自己的體重過重和體重下降而受傷。 在嘗試最大升力之前，你應該有一個堅實的基礎和正確的運動技巧。
- 小心謹慎地進行新練習 。 如果你從未嘗試過運動，從輕量級開始習慣運動。 很多時候，我們感覺不得不使用更重的體重，只是因為我們看到其他人在做。 這是妥協鍛煉並可能傷害自己的好方法。
- 使用一個觀察員 。 如果你舉起很重的重物，總是使用一個觀察者。 如果您沒有，請使用支持的機器，例如史密斯機器或蹲架，以便在重量過重時安全地承受重量。
9 - 避免週末戰士綜合症
對於一些人來說，週末是他們唯一需要（或者想要）鍛煉的時間，一旦天氣溫暖，一整天都在遊樂園度過，爬山或騎自行車很長時間都會導致意外的超負荷傷害。 扭傷的腳踝， 脛骨夾板 ，網球肘和腳部疼痛只是在你沒有任何準備的情況下從沙發上走到高爾夫球場或高山時可能發生的一些傷害。
為了避免週末戰士受傷：
- 慢慢開始 ：不要直接前往14,000英尺高的山峰或18洞高爾夫球場，只需短距離輕鬆上山或在練習場上練習幾天，即可了解自己的身體狀況以及身體可以處理的內容。
- 提前準備 ：輕微的訓練和準備可以為你的身體奠定堅實的基礎，並幫助你避免傷害自己：
- 逐漸增加強度 ：如果你不是一個鍛煉者，但想要為即將到來的事件工作，比如說爬山或者5K比賽，從你可以處理的事情開始，只增加強度（無論是里程還是時間）每週減少約10％以避免受傷。
- 採取大量休息時間 ：如果您決定參加這場3小時的網球比賽，請充分休息以恢復並保持水分。 疲勞和脫水會潛入你的身體，使你冒著傷害自己的危險。
資料來源：
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