中級馬拉松訓練時間表

改善你的時間

所以你已經跑了至少一次馬拉松（26.2英里），現在你正在進入你的下一個目標：提高你的時間。使用這個為期18週的培訓計劃，幫助您在下一次馬拉松賽中運行個人記錄（PR）。

要開始這個計劃，你應該已經每天運行約30到60分鐘，每週約五天，並且可以舒適地運行6英里。

如果你沒有做到這一點，嘗試先進的初學者馬拉松賽程。如果這個計劃看起來太簡單了，那就試試高級馬拉松賽程。

交叉訓練（CT）： 交叉訓練活動可以讓你的關節和肌肉休息一會兒，同時還可以鍛煉你的心臟。當計劃要求進行CT時，除了跑步（騎自行車，游泳，橢圓訓練師）外，進行45到60分鐘的有氧運動。

速度運行：速度運行可以幫助您發展無氧閾，這對快速賽車至關重要。例如，以40分鐘的節拍運行為例，以5到10分鐘的輕鬆跑步開始跑步，然後以大約10K的速度繼續跑步15到20分鐘。冷卻5至10分鐘即可完成。如果您不確定您的10K速度是什麼，請按照“感覺很舒服”的速度運行。

力量訓練：在10分鐘熱身後，花費大約20-25分鐘做下身和核心強化。

間歇訓練（IW）：熱身後，跑400米（大多數賽道一圈），然後慢跑或步行400米恢復。例如，3 x 400將是三個硬400秒，其間有400米的恢復。

輕鬆步伐（EP）：這些跑步應該以輕鬆，舒適的速度完成。你應該能夠輕鬆地呼吸和說話。

比賽速度（RP）：跑完10分鐘熱身後，在你的“馬拉鬆比賽速度”（RP）上跑完指定的里程數。按照這個10分鐘的冷靜。如果你不確定你的馬拉鬆比賽速度是多少，那麼每半英里增加30-45秒，以適應你的半程馬拉松速度。您還可以使用最近的比賽時間來確定您估計的馬拉鬆比賽時間。

休息：休息對你的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要忽視休息日。你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。如果你每天跑步而不休息，你不會看到太多的改善。星期五是休息的好日子，因為你星期四跑步，並且在星期六有一周你跑得最長。

週六長跑：熱身後，以指定里程舒適對話的速度跑步。確保你在跑步後冷靜下來並舒展。如果您的大部分跑步都在路上，並且您不確定跑步的距離，則可以使用MapMyRun.com等資源來計算跑步里程。或者，您可以提前在您的汽車中駕駛您的路線，並使用您的汽車里程表測量里程。

週日：這是一個積極的恢復日。你的跑步應該在你舒適，輕鬆的速度（EP），這有助於放鬆你的肌肉。

注意： 您可以切換日期以適應您的日程安排。 如果你有一天很忙，可以換一天的休息日來休息一下。

Yasso 800s還可以考慮另一種提高馬拉鬆時間的選項。這是試圖達成特定馬拉松目標的跑步者之間的熱門鍛煉。

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