開始和結束跑步訓練的正確方法
你所有的跑步都應該從熱身開始並以冷卻時間結束。 他們為什麼如此重要？ 良好的熱身能夠擴張你的血管，確保你的肌肉供應充足的氧氣，然後再給予他們劇烈的鍛煉。 它還可以提高肌肉的溫度以獲得最佳的靈活性和效率。 通過慢慢提高心率，熱身運動也有助於在開始跑步時盡量減少心臟壓力。
同樣重要的是，冷卻時間可以讓血液流過整個身體。 突然停止會導致頭暈，因為你的心率和血壓可能會迅速下降。 緩慢捲繞讓它們逐漸下降。
如何做適當的熱身
- 拉伸肌肉並不是一個好主意，所以不要從拉伸開始。
- 做大約5到10分鐘的輕度有氧運動來放鬆你的肌肉並為你的跑步加溫。 一些良好的預跑熱身練習包括輕快地步行，步行，慢跑，或騎自行車騎自行車。 確保你不要急於熱身。
- 開始你的跑步。 不要開始比賽，而是先開始慢跑，逐漸加快速度。 你應該很輕鬆地呼吸。 如果你覺得自己喘不過氣，放慢速度。 這是知道你應該跑多快的一部分，而且開始太快很容易。
- 開始跑步時要注意跑步姿勢和形式，確保在加速前使用最佳技巧。
如何做一個適當的冷卻時間
- 跑完跑步後，步行或慢跑慢跑5至10分鐘。 你的呼吸和心率應該逐漸恢復正常。
- 喝水或運動飲料來補充自己。
- 自從你的肌肉變暖以來，現在是舒展的好時機。 當冷卻後你的身體仍然溫暖時，拉伸更容易。
運動後舒展技巧
重要的跑後伸展包括腿筋伸展，四足伸展，小腿伸展，低伸展伸展，IT帶伸展，蝴蝶伸展，臀部和背部伸展，手臂和腹肌伸展以及三頭肌伸展。 使用這些提示進行適當的拉伸：
- 拉伸時不要反彈。 每次拉伸15到30秒。
- 不要穿過痛苦。 不要伸展到你開始感覺肌肉緊張的地步。 你不應該通過肌肉抵抗力，也不應該延伸到疼痛點。 當你感覺不那麼緊張，你可以增加伸展一點，直到你感覺到同樣輕微的拉力。
- 確保你拉伸雙方。 不要只是因為你感覺到緊張而拉伸左小腿。 確保你平等地拉伸雙方。
- 別屏住呼吸。 保持放鬆，緩緩呼吸。 確保你不會屏住呼吸。 深呼吸 。
>來源：
> Mcgowan CJ，Pyne DB，Thompson KG，Rattray B.運動與鍛煉的熱身策略：機制與應用。 運動醫學 。 2015; 45（11）：1523至1546年。 DOI：10.1007 / s40279-015-0376-X。