學習連續運行20分鐘
在30天快速入門指南的第1 天 ，您完成了第一次運行。 在你的第一周 ，你慢慢增加了你的跑步時間/距離。 現在你已經準備好通過繼續增加跑步間隔和建立新的跑步習慣來挑戰自己了。
第1週 ：
- 第一天 ：在快步走完5-10分鐘熱身後 ，開始跑步/步行間隔。 輕鬆跑步1分鐘，然後步行5分鐘。 重複該序列3次。
- 第二天：輕鬆跑步1分鐘，然後步行4分鐘。 重複該序列3次。 嘗試使用正確的運行形式 。
- 第3天：休息。 （了解休息日的重要性 。）
- 第四天：輕鬆跑步2分鐘，然後步行4分鐘。 重複該序列3次。 嘗試正確的呼吸，以避免側縫 。
- 第5天：休息或交叉訓練 （運動以外的活動）。
- 第六天：輕鬆跑步3分鐘，然後步行3分鐘。 重複該序列3次。
- 第7天：休息。
第2週：
本週你將繼續增加你跑步的時間，並減少你的步行時間間隔。
這周是你的鍛煉：
- 第8天：輕鬆跑步4分鐘，然後步行2分鐘。 重複該序列3次。
- 第9天：休息或交叉訓練。
- 第十天：輕鬆跑步5分鐘，然後步行2分鐘。 重複該序列3次。
- 第11天：輕鬆跑步6分鐘，然後步行2分鐘。 重複該序列3次。
- 第12天：休息。
- 第13天：輕鬆跑步7分鐘，然後步行2分鐘，然後輕鬆跑步7分鐘。
- 第14天：休息或交叉訓練。
第3週：
本週跑步應該會更輕鬆一些 。
如果你還在掙扎，不要擔心 - 只要你保持一致，你很快就會開始看到改進。
你的跑步路線是否包含任何山丘？ 如果是這樣（或者如果您在跑步機跑步中包括傾斜），這裡有適當的山坡跑步技巧的一些提示。
這周是你的鍛煉：
- 第15天：輕鬆跑步8分鐘，然後步行2分鐘。 重複該序列兩次。
- 第十六天：休息。
- 第17天：輕鬆跑步10分鐘，然後步行2分鐘。 重複該序列兩次。
- 第18天：休息或交叉訓練。
- 第19天：輕鬆跑步12分鐘，然後步行2分鐘，然後輕鬆跑步6分鐘。
- 第20天：輕鬆跑步13分鐘，然後步行2分鐘，然後輕鬆跑步5分鐘。
- 第21天：休息。
第4週：
你現在有三週的時間在跑步，你應該對自己的進步感到非常滿意。 本週你將繼續小幅增加你的跑步間隔。 如果你覺得你需要提高動力，請檢查這些提示，以保持動力運行 。
這周是你的鍛煉：
- 第22天：輕鬆跑步14分鐘，然後步行2分鐘，然後輕鬆跑步5分鐘。
- 第23天：休息或交叉訓練。
- 第24天：輕鬆跑步15分鐘，然後步行2分鐘，然後輕鬆跑步4分鐘。
- 第25天：休息。
- 第26天：輕鬆跑步16分鐘，然後步行1分鐘，然後輕鬆跑步4分鐘。
- 第27天：休息或交叉訓練。
- 第28天：輕鬆跑步18分鐘，然後步行1分鐘，然後輕鬆跑步3分鐘。
- 第29天：休息。
- 第30天：恭喜參加第30天！ 嘗試步行5分鐘開始並結束鍛煉（你的熱身和冷卻），然後跑步20分鐘。
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